Milyen kiegészítőket kell bevenni, ha keto-ra áll
A ketogén étrend valószínűleg az egyik legismertebb és több éve elősegített fogyás és gyógyító kúra. Részleteket írtam a keto-ról és arról, hogy miként lehet összehasonlítani az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Szinte minden diéta és még inkább sportolás közben a kiegészítők ajánlottak. A keto kiegészítőkkel egy kicsit bonyolultabb, ezért azt mondtuk, vitassuk meg őket együtt, hogy lássuk, mi lenne az alapja.
A keto-hoz való alkalmazkodás nehéz lehet, még akkor is, ha az ételek finomak. Tagadhatatlan, hogy amellett, hogy nagyon hatékony, ha jól megtartod, nehéz diéta is fenntartani, de ha vége a nyárnak, nézzük meg, hogyan tehetnénk könnyebbé életünket a ketogén étrend megtartásával, kiegészítőkkel alkalmas.
Milyen étrend-kiegészítőket kell bevenni ketogén étrend esetén?
Miután meghozta a döntését, hogy ketogén étrendet folytat - vagy belevág a "keto" -ba -, még sok zsírt is meg kell fogyasztania. A klasszikus étrendben lévő szénhidrátok kalóriáit még mindig valamivel helyettesítenie kell, igaz? A dolgok meglehetősen bonyolultak lesznek, mert különös figyelmet kell fordítania a fehérjefogyasztásra, amely gyakran túl magas (több mint 0,65–0,81 g/font) kockázatot jelent, így elegendő glükózt termel ahhoz, hogy kijusson ketózis állapot.
Ön dönti el a zsírforrásokat, amelyeket a "közönség" előnyben részesít: szalonna, avokádó, tejföl szinte minden étkezésnél. És ezúttal nem kell aggódnia a tojássárgája miatt.
A következő kiegészítők megszabadulhatnak a híres "keto-influenzától" (keto-influenza), amely szédüléssel, fejfájással vagy fáradtsággal jár, így erősebbé és fittebbé válik.
Elektrolit-kiegészítő
Az üzemanyagforrás szénhidrátról zsírra váltása meglehetősen bonyolult lehet. Nem csak hosszú időbe telik, amíg ez megtörténik, az "út során" nagyon lehet fejfájással, émelygéssel, sőt krónikus fáradtsággal ébredni. Ezek influenzaszerű tünetek, ezért a "keto influenza" elnevezés.
Miután a szénhidrátok csak emlékek maradnak, ugyanígy teszik az elektrolitok is, mint a só és a kálium. A fejfájás és a fáradtság megelőzése érdekében fontolja meg az elektrolit-kiegészítést.
Ha kiszáradt, és hiányzik az elektrolit, akkor az összes tünet súlyosbodni fog. A félretájékoztatás legtöbbször fáj, és még inkább, ha keto-n van. Ha az indukciós periódusban keményeket is edz, akkor az elektrolit-kiegészítés magától értetődik.
Kókuszvaj vagy MCT olaj
A két termék nem egy és ugyanaz, ha elhiheti. Nagy vonalakban az lenne, de nézzük meg, mi különbözteti meg őket.
A dió és a mag magas zsírtartalma miatt nélkülözhetetlen étel a ketogén étrendben, de a bennük lévő szénhidrátok és fehérjék aránya miatt nem lehetnek az egyetlen kalóriaforrás. Például 30 g mandulában 6 gramm fehérje és 6 gramm szénhidrát van. Néha, tiszta zsírforrások, mint például az MCT olaj, kiválóbbak kalóriák formájában, függetlenül attól, hogy kiegészítésként veszi-e őket, vagy shake-ben vagy kávéban kombinálva.
Az MCT-k (közepes láncú trigliceridek) 14 gramm zsírt adnak evőkanálonként. A hosszú láncú trigliceridektől eltérően - a zsír fajtája főleg az élelmiszerekben található - az MCT-k a az egyetlen zsírforrás, amely gyorsan bejut a keringési rendszerbe, lehetővé téve számukra, hogy gyors üzemanyagként szolgáljanak mind az agyad, mind az izmaid számára. Tiszta MCT-k hozzáadása a nap folyamán segíthet az átmenet kevésbé hirtelen, állandó energiát adva.
A kókuszolaj, amelyről valószínűleg már hallottál, nagyszerű MCT-forrás, a zsírtartalom körülbelül 60% -át teszi ki. Nagyon jó főzéshez is, magas a párolgási pontja és enyhe aromája.
A zsírszükséglet kielégítéséhez kókuszvaj adható a turmixba, az előkészítéshez használt turmixba vagy zöldségek, hal, csirke vagy marhahús fölé. Palacsinta vagy fehérje muffin recepteknél is felhasználhatja. A kókuszvaj egyedülálló abban az értelemben is, hogy gyorsan halad egyik aggregációs állapotból a másikba, így nagyon sokoldalú.
Étrendi rost-kiegészítés a ketogén étrenden
Tehát, ahogy mondtam, el kell felejtened a gyümölcsöt. A jó rész az, hogy akkor is marad néhány vitamin- és ásványi anyag-forrás, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre. Az, hogy a zsírevő csoportba tartozol, még nem jelenti azt, hogy ne egyél zöldséget. Ha nem rajongsz brokkoli vagy zöld leveles zöldség, kissé borzalmas lehet, mert ezek alacsony szénhidráttartalmú zöldségek.
Ha valóban taszítást érez a levelek elfogyasztásának puszta gondolatától, akkor fontolja meg egy rostkiegészítő fogyasztását. A rost segíthet az emésztésben és fenntartja a jóllakottság érzését, emellett támogatja a bélflóra. De ügyeljen arra, hogy olvassa el a megvásárolt rosttermékek címkéit, mert sok termék magas szénhidráttartalma miatt nem keto-barát.
Általában ezeknek a rost-kiegészítőknek tartalmazniuk kell olyan összetevőket, mint a lenmag, így zsírforrásokat és kevés szénhidrátot is.
Koffein-kiegészítő
Mint korábban említettem, el kell viselnie néhány hangulatváltozást, ingerlékenységet, depressziót, az agy szénhidráttól a zsírig történő beállításával. Tehát nehéz rész lesz ez mind az Ön számára, mind a körülöttetek élőknek, akiknek támogatniuk kell majd.
Nem szabad azonban hagyni, hogy a dolgok magától menjenek, és hagyni, hogy az életed pokollá váljon. Ahelyett, hogy beletörődne abba, hogy néhány napig lassú paraméterekkel fut, próbáljon növelni koffeinbevitelt, akár kávét inni vagy koffeint előkészítő kiegészítőt vagy olyan zsírégetőt szedni, amelyben valószínűleg koffein van. Jó megoldás lehet mind az általános állapot javítására, mind a testzsír elégetésére.
Ha az átmenet alatt a kemény edzésre gondoltál, akkor a teljesítmény szempontjából egyértelműen profitálni fog a koffeinből. Továbbá, A koffein javítja a zsír lebontását, így valószínűleg ideális kiegészítő ketogén diéta során.
Antioxidáns kiegészítő
Nem eszel elég zöldséget. Nagyon egyszerű. Valószínűleg sokan nem esznek elegendő zöldséget, de amikor a keto diéta mellett dönt, akkor kevésbé valószínű, hogy elegen fogyaszt. Természetesen ezt a problémát valahogyan orvosolnia kell.
Dobjon némi spenótot például az omlettre. Fogyasszon zöldséglevet sajttal. Egyél egy salátát minden vacsoránál. És miután kipróbálta ezeket a tűzijátékokat, adjon hozzá egy antioxidáns kiegészítőt. Természetesen a kiegyensúlyozott étrendet nem tudja pótolni ilyen kiegészítőkkel, de az elkötelezett sportolók gyakran és helyesen választják őket. Használja őket a fehérje turmixban, és élvezze az előnyöket.
Karnitin-kiegészítő
A karnitin vízoldható vegyület. Sikeresen felszívódik az étrendből, a fő források a hús, a tojás és az erjesztett tejtermékek. ő alapvető szerepe van a zsíranyagcserében, hosszú láncú zsírsavakkal kombinálva acilkarnitinek (észterek) képződnek, lehetővé téve ezek oxidáció céljából a mitokondriumba történő transzportját.
A karnitin fontos kiegészítője a ketogén étrendnek, mivel ehhez a diétához több zsírsav szükséges, hogy az oxidálódjon a mitokondriumba, ezért több karnitinre van szükség. Ezért fennáll annak a veszélye, hogy az étrendi korlátozások csökkentik a karnitin táplálékfelvételét. Ha karnitinhiányban szenved sokkal nehezebb lesz ketózisba kerülni a ketontestek szintézise miatt, és az energia elég sokat fog szenvedni.
Megfontolhatja más kiegészítőket is spirulina vagy BCAA.