Milyen legyen az ektomorf táplálása és kiképzése

Az utóbbi időben érdeklődéssel tanulmányoztam egy ektomorf profilját. Talán azért, mert új "újságírók" jelentek meg a Culturism.ro tagjai között, vagy talán azért, mert ektomorf kollégám folyamatosan őrjít, mert "testalkatába is akar tenni valamit".

Remélem, hogy ez a cikk segít abban az esetben, ha frusztráltnak érzi magát az a tény, hogy túl gyenge vagy annak ellenére, hogy egy kicsit rendben eszel és tisztességesen edzesz, de nem éred el a várt eredményeket. Először is meg kell értened, hogy az életed az étel körül fog forogni. Tudom, hogy furcsa vagyok, de azonnal elmagyarázom, mi ez a tanács.

Egy ektomorf fogyasztása - felesleges kalória

Az ektomorfok alapvető problémája nem annyira az, hogy nem egyszerűen híznak, hanem hogy nem érik el a napi kalóriaigényüket, és nincs kedvük segíteni őket ebben a tekintetben.
Ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt, amely lehetővé teszi az ön fenntartását, hogy később meghatározhassa az izomtömeg kalóriatartalmát.. Legalább 500 kalóriának kell lennie. Úgy gondolom, hogy valahol 3000 kalória körül még mindig meg kell szerezned az ételeket és a kiegészítőket.

De emlékeznie kell arra, hogy ezek a kalóriák nagyszerűek lennének, ha nem a shaorme, a kettős sajtburgerek, a fehér kenyér és a "bolygó minden jósága" minden hülyeségéből származna, hanem minőségi étel! A lehető legnagyobb mértékben kerülje a csomagolt és feldolgozott ételeket, még akkor is, ha bizonyos szemekről van szó, amelyek szintén tartalmazhatnak olyan kifejezéseket, mint a "fit" a nevükben. Nem így lehet. fitnesz!

Célja az lesz, hogy megadja testének az izomtömeg fejlesztéséhez szükséges makrotápanyagokat, és nem azokat az ételeket, amelyek segítenek a vastag zsírréteg lerakódásában..

Az ektomorf étrendnek természetes, teljes táplálékforrások körül kell forognia. A legtöbb kalóriának származnia kell sovány hús, tojás, dió, zöldség, gyümölcs, zöld és rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér, quinoa és zabpehely.

szénhidrátok

Sokak által káromolt, sok ember testzsírjának, szénhidrátjának forrása csak a közelmúltban kezdett el gondolkodni a fő oka annak, hogy az emberek híznak (ezzel megmentve a zsírok hírnevét). Hizlaló! Igen, olyasmi, amit az összes ektomorf akar. Oké, a fő kifejezés az izomtömeg fejlesztése, de ez csak zsír hozzáadásával érhető el.

Tehát, ha ektomorf vagy, A szénhidrátok lesznek a fő szövetségesek, a barátok. De hangsúlyoznom kell, hogy mindenki megértse ezt nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Észrevettem, hogy továbbra is az az elv érvényesül, hogy: "mindent bele kell tenni, amit lehet". Fél, hogy újra elolvassam ezt!

Nos, a szénhidrátok kétfélék lehetnek, és a következőképpen osztályozódnak: gyorsan emészthető szénhidrátok és lassan emészthető szénhidrátok.

Gyorsan emészthető szénhidrátok

Gyorsan emészthető szénhidrátok is fehér rizs, fehér kenyér, keksz, cukorka, cukor, szőlőcukor stb. gyorsan lebomlanak a testben. Gyorsan emészthető ételek elfogyasztása után a tested lebontja őket, és energiává alakítja, amelyet azonnal felhasználni fog, és amely ebben az esetben a glükóz egyszerű formája lesz. Az energia felszabadul a véráramba.

A gyorsan emészthető szénhidrátok arra kényszerítik a testet, hogy termelje és kiválasztja a zsírlerakódásért felelős hormont, az inzulint. Ez az inzulincsúcs (inzulinszekréció) úgy történik, hogy az energia (glükóz) átkerül a vérből a test sejtjeibe, ahol erre szükség van. Most jön sokunk számára a legstresszesebb rész. Ha a testének nincs szüksége erre az energiára, vagy ha nem égeti meg valamilyen fizikai aktivitás, zsírként tárolódik a zsírsejtekben.

Azonban, ha mégis egyszerű szénhidrátok gyors emésztéssel a megfelelő időben fogyasztják, például pontosan az edzés után, az inzulin tüske olyan üzemanyag formájában jelenik meg, amely meghatározza az izom anabolizmusát, amikor a tápanyagok felszívódnak és az izom helyreállítása felgyorsul, elkerülve ezzel az izom katabolizmus jelenségét (izomtömeg "égése").

Mivel ektomorf, nagyon megnehezíti az izomtömeget, ki kell használnia minden lehetőséget, hogy fejleszthesse izmait, és felgyorsítsa gyógyulási folyamatát, hogy a lehető leggyorsabban tudjanak edzeni.

Összetett szénhidrátok

A komplex szénhidrátok viszont megnehezítik a lebontási folyamatot a szervezet számára. Lassabban engedi a glükózt a véráramba, amikor lebontják őket, és nem növelik az inzulin szekrécióját a szervezetben. Ez a lassú felszabadulás természetesen előnyökkel jár az izmok fejlődésében, mert ilyenek folyamatosan biztosítja az izmokat az anabolikus stádiumban maradáshoz szükséges tápanyagokkal, hogy folyamatosan növekedhessen.

Ellentétben a legtöbb olyan személlyel, aki kerüli a szénhidrátokat, elég nagy mennyiségben kell fogyasztania őket a kalóriaigény kielégítéséhez. Ne felejtsd el, hogy étkezési időszakban vagy. Enni kell, enni és. enni! Még mindig próbáljon korlátozni magát összetett szénhidrátok, például bab, barna vagy vadrizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér (olvassa el a címkét, mert sok kenyeret csak egészben deklarálnak, és valójában sok színű a teljes kiőrlésű gabona helyett), édesburgonya, gyümölcs és zöldség.

A Carbo komplexek sokáig telítettnek érzik majd magukat, és emiatt lehetséges, hogy az elkövetkező órákban az étvágy jelentősen csökken. Ha úgy találja, hogy ez problémát jelent Önnek, hogy a komplex szénhidrátok valóban kevesebbet esznek, akkor ez az az idő, amikor néhány egyszerű szénhidrátot adhat a keverékéhez (egyszerű burgonya, fehér rizs, fehér kenyér).

Ez elengedhetetlen gyümölcsöt és zöldséget enni, szénhidrátforrás, amely elhozza Önt kalóriákat, de vitaminokat és ásványi anyagokat is. A zöldségek antioxidánsokat is biztosítanak Önnek, amelyek segítenek felgyorsítani a felépülést az edzés után, és fittek és egészségesek maradnak.
A pontos szénhidrátmennyiséget a testsúlya határozza meg, és elvileg meg kell szorozni 4-5 gramm szén/testtömeg-kilogramm. Jó megjegyezni, hogy egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. Időről időre tanácsos naponta hozzáadni étrendjéhez, amikor túlterheli a szénhidrátokat, hogy elkerülje, hogy a test megszokja az új étrendet.

Hangsúlyozni szeretném, hogy ez az étkezési stílus az szigorúan ektomorfokra. A mezomorfok és az endomorfok sok zsírt képesek felhalmozni, ha nem érdekli őket, hogyan válasszák el ételeiket.

fehérjék

Röviden: a fehérjék az alap makrotápanyagod. A fehérjék azok a téglák, amelyekkel felépíted a tested. Elengedhetetlenek azoknak a testépítőknek, akik gyorsan szeretnék fejleszteni az izomtömeget. Azt javaslom, hogy általában sovány fehérjeforrásokat válasszon. Nem egészséges, ha túl sok telített zsírt ad a testének, és általában a húst is ezek az elemek kísérik. Törökország, csirke, hal, sovány marhahús és tojás, diófélék és magvak, bab és természetesen a fehérje turmixok a legjobb fehérjeforrások.
Próbáljon kb 3-3,5 gramm fehérje/test kilogramm.

zsírok

Amit észrevettem, az ektomorfok gyakran figyelmen kívül hagyják a zsírokat. A zsírok alapvető szerepet játszanak a szervezetben a test sejtjeinek kenése miatt, de a fő ok, amiért az ektomorfoknak fokozott figyelmet kell fordítaniuk a zsírokra, az, hogy szabályozzák a tesztoszteron szintjüket! És azt hiszem, tudod, hogy tesztoszteron nélkül az vagy. nő. A tesztoszteron megkülönbözteti a nőket a férfiaktól, amikor izomfejlődésről van szó. Ez egy kis pontosítás olvasóink számára, akik elkerülik a túl nagy súlyt, ami miatt "túl izmosak" lesznek.

Akárcsak a szénhidrátok, a zsírok szintén többfélék. Amit valószínűleg már tudtál, tekintettel arra, hogy mindenhol telített, többszörösen telítetlen, mono, transz stb. Zsírokkal kapcsolatos információkkal bombáznak minket. Itt jön a hiba, amelyet sokan elkövetnek, amikor csak az ételeket választják, mert magas a kalóriatartalmuk, és mivel sok kalóriára van szükségük, bármit beletehet. Ez a "bármi" befolyásolhatja szinte "mindent" a testedben.

Így, a telített zsírtartalmú ételeket a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni, mivel eltömítik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és közvetlenül kardiovaszkuláris problémákat okoznak.

Azok a zsírok, amelyekre keresniük kell, gazdagok az omega 3-ban, az omega 6-ban és az omega 9-ben, igyekeznek a lehető legkiegyensúlyozottabbak lenni közöttük. Az omega 6 feleslege szintén nem előnyös, ezért ne essen az "omegák" csapdájába, mivel úgy gondolja, hogy rendben van még az omega 6 magas aránya is. Az aránynak körülbelül 1: 1-nek kell lennie.

Példák az ideális zsírforrásokra: zsíros hal, gazdag omega 3-ban (lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, makréla), avokádóban, lenmagban, mindenféle magban és dióban (mogyoró, pisztácia, dió stb.) és tojásban. Próbálja meg hozzáadni ezeket az egészséges zsírforrásokat az étrendjéhez. Kalória értelemben 9 kalóriát élvezhet gramm zsíronként, nagyszerűnek mondanám az ektomorfokat!

Most, hogy levontad a fontos vonalakat, meg kell határoznod, hogy ezek a makrotápanyagok milyen mértékben találhatók meg az étrendben. Az első szakaszban megpróbálhatja 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír. Lehet, hogy furcsán hangzik, de ne feledje, hogy az ektomorf másképp táplálkozik, mint egy más anyagcserével rendelkező testépítő.

Láttam, hogy a napi kalóriaigény kiszámításának egyik módja az lenne, ha súlyát fontban (1 font = 0,45 kg) megszorozzuk egy 17-20 (talán még 22). Tegyük fel például, hogy 160 fontja van (kb. 73 kg): 160 * 17 = 2720 kalória naponta az étkezési időszakban.

Fehérje - 4 kalória/gramm
Szénhidrátok - 4 kalória/gramm
Zsírok - 9 kalória/gramm

A szükség szerinti felosztás kb .: 340 gramm szénhidrátot, 204 gramm fehérjét, 51 gramm zsírt jelent.
Az értékek a tevékenység szintjétől függően változnak, de természetesen nagyon jó kiindulópont lehet. Ha egy hét múlva úgy találja, hogy nem hízott meg, növelje további 500 kalóriát.

Először is ektomorfnak tűnik 2-3 óránként kell ennie, a nagyon magas anyagcsere miatt, amely meghatározza az állandó energia- és üzemanyagigényt.

Milyen szénhidrátokat kell enni az izomtömeghez?

Zabpehely
barna rizs/vad rizs
diófélék, pisztácia, mandula, mogyoró, brazil dió, mogyoró
Bármilyen típusú bab, csicseriborsó, hajdina, borsó
Édesburgonya
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
gyümölcsök
Zöld leveles zöldségek
Zöldségek általában (próbáljon meg ne dobni túl sokat a burgonyába, hacsak nem kell kielégítenie a kalóriaigényét)

Tiltott szénhidrátok

sütemények
keksz
bármely termék, amely nagy liszttartalommal rendelkezik
cukrok és szirupok
piték
cukortartalmú gabonafélék
fehér kenyér

A legjobb fehérjeforrások az izomnövekedéshez

Először is megemlítem, hogy a legkönnyebben emészthető fehérjeforrás az egész tojás, a szervezet a fehérje 94% -át felszívja a petéből. Azért, hogy a tojások emésztési sebessége a legjobb, kapnak "100" biológiai értéke és a magas fehérjetartalmú ételek többi részét a tojással összehasonlítva ítélik meg.

Természetes fehérjeforrások

sovány hús
rázzon 100% tejsavófehérjét
fehér hús és baromfi
nyers dió, borsó, bab, lencse vagy fehérjében gazdag zöldség
a legtöbb hal (tonhal, lazac, szardínia, pisztráng, sügér, tőkehal, rák, keszeg)
tengeri gyümölcsök
kagyló
napraforgómag, tök stb.
tojás
mogyoróvaj (hozzáadott cukor nélkül)

Biológiai érték

Ha mégis megemlítettem a biológiai értéket, akkor kicsit jobban meg kell magyaráznom. A biológiai érték a tápanyag felhasználásának százalékos arányát jelenti a testben. A skálát leggyakrabban a fehérjeforrásokra alkalmazzák.

A biológiai érték a fehérjefogyasztás méréséből származik, majd meghatározzák, hogy a nitrogénszint mennyire kiegyensúlyozott. Nyilvánvaló, hogy elméleti szempontból az élelmiszerek legnagyobb százaléka 100%. Ez az érték arra utal, hogy testünk milyen jól és milyen gyorsan képes felhasználni az általa nyújtott fehérjét.

Egy csomó megbeszélések arról, hogy egy ektomorfnak mekkora kardiót kell tennie vagy ha pontképzésen szükséges bevezetni. Sokan úgy gondolják, hogy a magas anyagcsere arány miatt őrültség lenne ragaszkodni valamilyen kardióhoz, hogy amennyire csak lehet, elégesse a fogakkal szó szerint megtartott kalóriákat.

én azt gondolom az aerob/kardio edzés meglehetősen sok egészségügyi és edzési előnnyel jár, és emiatt érdemes lenne integrálódni a teljes edzésbe. Az egészséges szívnek ektomorfnak is kell lennie, és a légzés korrekciója (ami rendkívül szükséges az erőnléti edzéshez) minden bizonnyal érezhető lesz egy idő után a kardió gyakorlása után. Én egy HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) változatot ajánlok, amely rövid ideig tart, és nagy eséllyel elveszíti a hasa nem kívánt zsírját. 15 perc HIIT vagy egy gyors körverseny kötéllel és kis súlyokkal, azt mondom, hogy ezek lennének az ideális lehetőségek.

Az erőnlét edzését tekintve szerintem szabad súlyok ezek az izomnövekedés biztos útja. Alapvető gyakorlatok (rúddal/súlyzókkal tolva, keskeny fogással tolva, térdelve, kiegyenesítve, lábprés, kos stb.) ektomorf által választottnak kell lennie, kis kiegészítésekkel izolációs gyakorlatokkal.

Az ismétlési területnek 6-12 között kell lennie, az első szakaszban, később néhány ismétléssel rendelkező halmazok bevezetése. Az edzés során minden izomrostot meg kell érinteni, vörös és fehér színben is, kevesebb ismétléssel, több ismétléssel (bár nem kis súlyokkal!).

Képzési modell egy ektomorf számára

melegítsen 5-10 perc kardiót
1-2 perc szünet a szettek között
2-3 perc szünet a gyakorlatok között
hűts le 5-10 perc kardiót
nyújtás az edzés végén
dolgozzuk a hasat hétfőn és csütörtökön, vagy kedden és pénteken

Hétfő - mellkas és tricepsz

Nyomja meg a rudat - 4 * 8-12
Nyomja meg súlyzókkal ferde síkban - 4 * 6-10
Pillangók - 3 * 10
Keskeny fogással nyomja meg - 4 * 8-12
Francia sajtó (hosszabbítás bárral a feje mögött) - 2 * 8-10
Fordított úszók - 2 * 8-10

Kedd - lábak

Térdhajlítás - 4 * 10-15
Lábprés - 3 * 10-12
Fandari - 3 * 10-12
Egyenes lábú kiegyenesítés - 3 * 8-10
Ülő combfejű bicepsz hajlítások - 3 * 8-10

Szerda - szünet

Ebben a szünetben integrálhat néhány push-upot és abs-t.

Csütörtök - hát és bicepsz

Ramat hajlított súlyzókkal - 4 * 6-10
Széles tapadás - 4 * a kimerültségig (ha több mint 10 ismétlést tudsz végezni szettenként, add hozzá a súlyt)
Szíjtárcsa tapadása jobb rúddal - 4 * 8-12
Hajlítások bárral - 4 * 6-10
Hajlító súlyzók - 2 * 8-12
Koncentrált hajlítások - 2 * 8-10

Péntek - váll és láb

Súlyzókkal tolva az ülésről - 3 * 8-10
Lökve a bárral való üléstől - 3 * 8-10
Oldalsó emelők súlyzókkal - 3 * 10-12
Vállemelés rúddal - 4 * 8-10
Lábemelés az állványról - 3 * 12-15
Ülő lábemelés - 3 * 12-15

Szombat és vasárnap - szünet

Ha inkább egy teljes test edzést szeretnél, akkor nézd meg ezt a videót egy srácról, akinek edzéseit elég gyakran nézem: