Milyen mélyen a guggoló sportorvosnál Dr
Csak 13 éves koromban kezdtem el az erőnlétet. Abban az időben szerettem volna "nagy" lenni, és természetesen egyenesen a guggolóállványhoz mentem.
A jelenlévők és az edző kiabálása nagy volt. Az előrejelzések szerint hamarosan térdproblémáim lesznek. Különösen akkor, amikor igazán mély guggolásokat kezdtem el csinálni.
Szerencsére ma, több mint 15 évvel később, semmilyen térdproblémám nincs.
Mivel gyakran kapok kérdéseket a guggolással kapcsolatban, szeretném bemutatni Önnek ezt a cikket. A sportorvos Dr. Moosburger kedvesen rendelkezésemre bocsátotta. Pontosítja a kérdéseket:
- Mint a guggolás mélyén?
- A guggolás térdre káros?
A cikk eredeti címe: A mély guggolás valóban "rossz a térdnek".?
Mint a guggolás mélyén?
A guggolás az erőnlét „királygyakorlatának” tekinthető, és helyesen. Ezzel a komplex alapgyakorlattal minden olyan izom megerősödik, amely homo erectussá teszi az embert, és felelős a statikáért, amikor áll és jár.
Mivel a hatékony erőnléti edzés nemcsak az izmokat edzi, mint a testépítésben, hanem a mozgásokat is, érthető, hogy ehhez nem csak egyetlen izomra van szükség, hanem több izomra is, amelyek részt vesznek egy mozgásban. Ezt nevezzük "izomláncnak" vagy "izomhuroknak".
A guggolás esetén abból áll
- a comb nyújtója (de a hajlító is),
- a farizom (gluteus maximus),
- hogy csípőfeszítőként működik, valamint
- a hátsó extenzor (Musculus erector spinae = autochton hátizmok).
Újra és újra hallani és olvasni lehet, hogy a térdízületben csak derékszögben guggolhat, és semmiképpen sem mélyebben, mert ez "rossz" a térdízületnek.
Az edzők, az orvosi szakemberek és a sporttudósok többsége ezt újra és újra rámutatja. De vajon ez is igaz? Ne tedd! Nemcsak a súlyemelés (emelés, erőemelés) empirikus bizonyítékai szólnak ez ellen, hanem a biomechanika is.
Ennek az ellenkezője a helyzet:
A 90 ° -os guggolás jobban megterheli a térdet, mint a mély guggolás, vagyis a klasszikus "guggolás".
Ha a hajlítást 90 ° -os térdszögnél lelassítják, akkor nagyobb nyíróerők hatnak az ízületre, mint ha a mozgás "guggolás" helyzetben folytatódna.
[Megjegyzés: A mély guggolás valójában nem guggolás, mivel ebben az esetben a hát szándékosan lordózik, és így az íjként kinyújtódik az autochton hátizmok megfeszítésével (Musculus erector spinae, "hátfeszítő").
Ezenkívül a fenék nemcsak lefelé, hanem visszafelé is elmozdul, így csökkentve a térdízületre nehezedő nyomást.
Arnold mély guggolásokat végez
Ellenkező esetben elmondható, hogy a "guggolás" egy teljesen természetes mozgás (lásd a gyerekeket vagy az őslakosokat, például az indonézeket, akik gyakran órákon át guggolnak valahol), amely nem károsítja a (korábban nem sérült) térdízületet.
A térdízület derékszögében, azaz derékszögben a felső és az alsó láb között, az ellenállással (testtömeg plusz a súlyzó súlyával) rendelkező teherkarnak (combnak) van a legnagyobb távolsága az elfordulási ponttól (térdízület), ezért a legnagyobb nyomaték. Ebben a helyzetben van a legnagyobb megterhelés a térden, különösen akkor, ha a lábat ebből a helyzetből nyújtjuk, vagyis amikor felfelé haladunk (azaz felegyenesedünk).
De ha mélyebb helyzetből tolja ki, akkor a "kritikus" 90 ° -os szög gyakorlatilag "áthaladva" halad át, és így a térdízület, vagyis elsősorban az ízületi porc, de a meniscus és az elülső keresztszalag is kevésbé érzékeny a nyomásra. vagy húzóterhelés.
Ez fontos az úgynevezett dobozos guggolásnál is (egy dobozt használunk referenciapontként/a guggolás legalacsonyabb pontjaként) - ezért nem szabad hibáznia, ha túl magas, csak 90 ° -os dobozt vagy padot választott - A diffrakció lehetővé teszi. Ha derékszögű térdízületnél kitolja a „comb ellazult” ülést, akkor a térd rövid, de nagy kezdeti megterhelést jelent.
Hogy a térdízület megterhelése is viszonylag alacsony szinten tartható, ha az alsó lábszárakat a teljes mozgás során a lehető legmagasabban tartják, vagyis a térdek soha nem nyúlnak ki a láb hegyén, nemcsak a fenékkel lefelé haladva, hanem tudatosan is. A lehető legmesszebb menés egy másik fontos szempont.
A mély guggolás megtanulásának legjobb módja a "dobozos guggolás".
Ehhez üljön egy dobozra vagy egy lapos padra, szándékosan hátrafelé mozgatva a fenekét, hogy az alsó lábak függőlegesek maradjanak. Míg a hátsó ívfeszültség mindig fennmarad, leülés után felépíti a fenék és a comb izomfeszültségét, és a lehető legrobbanásszerűen feláll.
A guggolás során figyelembe veendő pontok:
- Álljon valamivel többet, mint a váll szélessége
- a súlypont a teljes talpra támaszkodik (soha nem az elülső lábon, inkább még inkább a sarkán)
- Kerülje a "hajlított lábat" (kiejtés)
- a lábfejek a térdekkel azonos irányba mutatnak
- a tekintet egyenesen előre irányul
- a súlyzó nem a 7. nyaki csigolyán van, hanem alatta a trapézon (motorháztető izom)
- Az ágyéki gerinc lordosis (itt "üreges hát" kívánatos "stockerlpopo")
- Az egész hát mindig "íjfeszültségben" van, a gyomor is megfeszül
- a lefelé irányuló mozgást a fenék (nem a fej!) kezdeményezi, amelyet nemcsak lefelé, hanem tudatosan visszafelé is irányítanak (!)
- az alsó lábak a lehető függőlegesebbek maradnak (a térdek soha ne nyúljanak ki a lábujjak felett)
- a térdeket szándékosan kifelé tolják (mindig a láb felett maradnak, valgus helyzet = kerülje a "kopogtató térdeket")
- a hajlítás addig tart, amíg a csípőízület kissé alacsonyabb lesz, mint a térdízület (a combok legalább vízszintesek legyenek)
- a felsőtest dőlése (az ellenállástól = a súlyzó súlyától függően) stabilizálja a test súlypontját (megakadályozza, hogy hátrafelé "boruljon")
- a felfelé irányuló mozgás a fejjel (nem a fenékkel!) indul felfelé
A guggolás:
Ebben a videóban láthatsz, milyen mélyen megyek a guggolásra.
Teu, teu, teu, szerencsére nincsenek panaszaim a térdemen, pedig guggoltam 200 kg-ig.
Ezt minden bizonnyal a megfelelő kivitelezésnek köszönhetem.
A guggolás nem káros a térdére. De éppen ellenkezőleg. A védő és támogató combizmok felépítésével elkerülheti a sérüléseket vagy akár a kellemetlenségeket.
- Dr. Kurt A. Moosburger, 2005. október (frissítve: 2008. június)
Hízott a hasam, amíg felfedeztem ezt az egyszeri tippet