Milyen mértékű a súlycsökkenés mértéke

Gyakran szeretek olyan rövid távú célokat kitűzni, amelyek nem igazán működnek a fogyás szempontjából. Kíváncsi vagyok, van-e általános elv, amelyet követnem kell: "Fogyjon 1 kg-ot két hét alatt" - Milyen súlycsökkenési ütem mellett kell dolgoznom? Nagyra értékelném, ha valakinek jó információi vagy forrásai lennének a témáról.

7000 kcal

Fogysz, mert vagy kevesebbet eszel, vagy többet edzel. Tehát a fogyás gyorsasága e két tényező kombinációjától függ.

Mivel 1 kg zsír 7000 kcal energiát ad a testednek, 7000 kcal/14 nap = 500 kcal/nap.

Tevékenységi szintjétől, munkájától és életstílusától függ, hogy ez egészséges cél-e. Bármely diéta célja nemcsak a fogyás, hanem a fogyás megakadályozása is. Tehát csak néhány hónappal későbbi sietés visszatérni nem használ.

Tehát mit tehet? Tegyen többet testmozgást, de itt a testmozgás azt jelenti, hogy például a maximális pulzusszám 50-60% -án dolgozik? Menjen a lépcsőn a munkahelyén, kerékpározzon munkába vagy boltba, szerezzen be egy kutyát és sétáljon minden nap, sétáljon egyet a parkban ebédre, bármi, ami mozgásban tartja.

Ezenkívül, amint azt korábban említettük, válasszon egy sportot, és tűzzen ki célt. Inkább futok, mert már a kezdetektől fogva sok kalóriát éget el, és addig nem kap többet, amíg nem tud hosszabb ideig futni. Míg a 20 perc kocogás rossz gyakorlatot jelenthet, meglepődhet, hogy meddig tud még futni három vagy hat hónap alatt. Ha minden nap 5 km-t tud futni, akkor havonta legalább 5000 kcal-t éget el, így fogyni fog, amíg nem tartja le.

Elvihető üzenetem: A cél nem az, hogy most 2 hetente elveszítsen egy fontot, hanem hogy életed végéig tartósan kikapcsoljon. Az ön dolgán dolgoznak fitnesz javítani, hogy fogyjon, ha elég fitt.

És talán ennél is fontosabb, hogy szoros kapcsolat van fizikai teljesítőképessége és általános egészségi állapota között. Tehát a súlyától függetlenül gyakorolnia kell. Ha közben lefogysz, az csak jobban megtérül.

A fogyás személyenként változó. Vannak, akik gyorsabban fogyhatnak, mint mások. Ez is szörnyű mértéke lehet a sikernek, ha lefogy egyetlen A koncentráció az. (Az izom például többet nyom, mint a zsír. Ha valaki több izmot épít, mint amennyit fogy, akkor valójában hízik.)

A jobb gondolkodásmód a tényleges testmozgáshoz kapcsolódó célok kitűzése, nem pedig a fogyás. Amikor azt a célt tűzte ki maga elé, hogy gyakoroljon és hatékonyabban gyakoroljon. Néhány példaértékű cél lehet:

  • Fuss minden nap x mérföldet
  • X pushups száma naponta
  • A hónap végéig erőfeszítéseket teszek X felülések elvégzésére

Ha ilyen célokat tűz ki, a zsír elvész, és egészségesebbé válik.

Ez a könyv az lesz Heti 0,5 kg ajánlott az izomsorvadás elkerülése érdekében. Ez tesz tegyük fel, hogy rendszeresen edz, miközben lefogy.

A 0,5 kg-ot viszonylag könnyű elérni, ha nem fogyaszt túlzott mennyiségű csokoládét, chipset, alkoholt stb. Nehéz lehet, ha társasági étkező vagy ivó, de mindaddig, amíg a napi kalóriabevitel, a hét átlagában, kevesebb, mint amire szüksége van, fogyni fog. A lassú és egyenletes égetés sokkal könnyebb és kifizetődőbb, mint 1-2 kg gyors lefogyása és felépülése.

Az alkalmazott algoritmus viszonylag könnyen alkalmazható, és könnyen adaptálható és alkalmazható olyan weboldalakon, mint a livestrong. Nagyon részletesen ismerteti a napi gramm zsír-, szénhidrát- és fehérje bevitelt.

  • Becsülje meg RMR-jét (nyugalmi anyagcsere aránya):
    • 31-60 férfi: (testtömeg kg × 11,6) + 879
    • 31-60 nő: (testtömeg kg x 8,7) + 829
    • (Vannak más korosztályok is, amelyeket újra fel kellene keresnem)
  • Számolja ki a napi energiafogyasztást:
    • Ülő életmód: RMR x 1,4 (ha ez az együttható bizonyos mennyiségű gyaloglást feltételez a nap folyamán)
    • Mérsékelt: RMR x 1.7
    • Nagyon aktív: RMR x 2.0
  • Becsülje meg az edzés során elégetett kalóriák számát egy hét alatt, és ossza el 7-tel.
  • Adjon hozzá számokat a 2. + 3. lépéstől
  • Csökkentse a kalóriabevitelt 15% -kal
  • Számítsa ki szénhidrátigényét g-ben - 5 x 0,6% lépés, ossza el 4-vel.
  • Számítsa ki fehérjeigényét g-ben - 1,6 g/kg/nap.
  • Százalék esetén szorozzuk meg 4-gyel, osszuk el az 5. lépés összes kalóriájával, szorozzuk meg 100-zal.
  • Számítsa ki a zsírszükségletét (százalékban): 100 - 60 - (fehérje%)
    • Ezt konvertálja vissza grammra: (kalik x zsír%)/9

Saját tapasztalat alapján ez a képlet több kalóriát ad, mint amennyit a mozgásszegény életmódnál kellene elérnie. Ha azt akarod, hogy számoljon valamit neked, akkor ennek alapján írtam ezt a számológépet.

Véleményem szerint a livestrong.com verzió finomított és jobb lehetőség.

Ez személyenként nagyon változik, és a legtöbb állítás, miszerint x fontot fog leadni egy adott időszak alatt, nem megalapozott. A végleges válaszért forduljon elsődleges orvosához vagy dietetikusához.

Az edzés céljait a fitnesz mérföldkövek alapján kell meghatároznia, és ennek eredményeként meg kell kapnia a súly mérföldköveit.

Az aktuális edzettségi szinttől függően beállíthatja a távolságot vagy az idő célját gyaloglás, kocogás vagy futás útján.

Az úszás kiválóan alkalmas a célok kitűzésére is, mivel minden fitnesz szintű ember megteheti.

Hasonló célokat alkalmazhat az étkezési szokásaira is.

Az elmúlt hónapokban a dietetikusnál és a fogyókúránál jártam, aki kb. 20 kg fogyásban segített nekem, és ajánlotta Heti 0,5 - 1 kg .

Dr. Barry Sears (Zone Diet) azt állítja, hogy senki sem több, mint Hetente 0,75 kg tiszta zsírban fogyasztható. Bármi, ami fent van, nem egészséges

Anyagcseréje lelassul az életkor előrehaladtával, ezért az egyik korosztály számára jó (vagy tartós) sebesség nem megfelelő idősebb korosztály számára.

Heti 0,5 és 0,6 kg között biztonságos. Több veszélyes lehet.

Számos tanulmány azt mutatja, hogy "a heti 1 vagy 2 font fogyás lassan a kívánt testtömeg eléréséig a legjobb".

Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2005.

Rockville American Heart Association Táplálkozási Bizottság; Leíró tanulmány olyan személyekről, akik hosszú távon sikeresen fenntartják a jelentős fogyást

Amit akarsz, az valószínűleg a zsírvesztés, nem pedig a fogyás. Ez inkább egy test újraszerkesztése, és nem könnyű nyomon követni. A legjobb olcsó, alacsony technológiájú módszer a derék mérése mérőszalaggal vagy féknyereggel. Nekem ez bevált.

Mindkét esetben kombinálnia kell a diéta/étkezési szokások és a testmozgás összetevőit (különben elveszíti az izomtömeget). Tapasztalataim szerint egy adott rendszer betartása a legfontosabb változó, és ez személyes kérdés. Úgy gondolom, hogy egyes diéták hatékonyabbak, mint mások, de a 100% -ban hatékony diéta jobb, mint a 30% -os hatékony diéta .

A fogyásnak nincs ideális üteme. Bár sokaknak azt gondolom, hogy a heti 0,5 kg jó cél, hogy elkerüljük az izmok elpazarlását és a későbbi visszahízást, gondolnunk kell arra, hogy a teljes testtömeg 5 kg-ján jó veszteségi arány változik.

Ha 120 kg feletti férfi vagy, akkor hetente legalább 1 kg-ot kell leadnod. Ha olyan nő vagy, aki 60 kg alatt próbál menni, akkor az egészségedtől függően heti 150 gramm az út.

Biztos vagyok benne, hogy sok bonyolult képlet létezik, de jobb lenne, ha jobban belegondolna a testzsírszázalékba. Ha elhízásban szenved, akkor nagyszerű lenne az az állandó és heti súlycsökkenés, amely nem áll messze a 0,5 kg/hét értéktől

Cookie-kat használunk

Cookie-kat és más nyomkövetési technológiákat használunk a weboldalunk böngészési élményének javításához, személyre szabott tartalom és célzott hirdetések megjelenítéséhez, a weboldal forgalmának elemzéséhez és annak megértéséhez, hogy honnan érkeznek látogatóink.

A folytatással beleegyezik a sütik és más nyomkövetési technológiák használatába, és megerősíti, hogy Ön legalább 16 éves, vagy beleegyezik egy szülő vagy gondviselő beleegyezésébe.

A részleteket a cookie-k és az adatvédelmi irányelvek között olvashatja el.