Miért van szüksége minden sportolónak táplálkozási tervre - Ro Club Marathon
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
Amikor egy év alatt elkészíti az atlétikai tervét, figyelembe veszi azt is, hogy az étrendet hogyan kell beállítani az edzések változásainak megfelelően? Ahogy egy éven keresztül nem ugyanazon típusú edzést végez minden nap, az étrendnek sem szabad egész évben ugyanolyannak kinéznie.
Legtöbbünknek évente egy vagy két nagy sporteseménye lesz, valamint számos más szórakoztató, edzőesemény is lesz ugyanebben az évben. Mivel az edzések intenzitása és mennyisége minden nagy esemény előtt változik, az étrendnek is ennek megfelelően kell változnia. Íme három alapvető étkezési szokás, amelyeket érdemes figyelembe venni az edzésbázis kiépítésekor, növelni kell az edzésmennyiséget, majd felépülni a nagyobb események után.
Magas fehérjetartalmú étrend az izomtömeg fejlesztéséhez
Az edzőbázis kiépítésekor viszonylag magas fehérjetartalmú étrendet kell követnie. Az edzés volumene nem olyan nagy, de intenzitásuk igen, ezért mit tehet ebben az időszakban az izomfáradtság kiküszöbölése és a fájdalmas gyulladás megelőzése érdekében, növelje a fehérje bevitelt az étrendben.
De ne felejtsük el, hogy bizonyos fehérjében gazdag ételek elősegítik a szövetek gyulladását is (vörös hús, sajt), és ezeket kis mennyiségben kell fogyasztani, elsőbbséget biztosítva a fehérjében gazdag ételeknek, amelyek nem segítik elő ezt a folyamatot (omega 3 savakban gazdag tojások és a vadon élő lazac). Íme egy példa:
Az izomtömeg növelésére edz? A legjobb idő az edzés ciklusának kezdetén van, és közvetlenül a tréning előtt és után, a gyógyulás érdekében különös figyelmet kell fordítania a táplálkozásra. Az izomtömeg növelése állandóságot jelent egy szilárd erőnléti edzésprogramban, a kalóriabevitel enyhe növekedésével párosítva, hogy az izmok kialakulhassanak. Ne edzen éhgyomorra, és növelje a kalóriabevitelt:
A szénhidrátok, a fehérje és a kreatin italkeveréke, amelyet edzés közben fogyasztanak. Keverje össze a kreatin-monohidrát port egy italban szénhidrátok és fehérjék alapján.
Szénhidrátokon, fehérjéken és kvercetinen alapuló ital, edzés után fogyasztva, gyógyulás céljából. A kvercetin egy antioxidáns, amely az edzés miatt gátolja a szövetek és izmok gyulladásos folyamatait. Keverje össze a tejsavófehérjét egy kvercetinben gazdag italban, például a kesernyés meggylében.
Kiváló minőségű szénhidrátokban gazdag étrend
Az edzések volumenének növekedésével a szénhidrátok iránti igény is növekszik és elengedhetetlenné válik. Megfelelő szénhidrátbevitel nélkül a szénhidráttartalékok (glikogén) szintén csökkentik az atlétikai teljesítményt. Nem fogja tudni elérni edzésmennyiségi céljait (hosszú kerékpározás, futás vagy kombinált versenyek stb.), És hajlamos a túlterhelési szindrómára.
Fontos az antioxidáns szükséglete is, és ha nem tartja be a megfelelő étrendet, akkor az immunrendszere szenved. Az antioxidánsok segítenek helyrehozni a test sérüléseit az edzés következtében, és nem engedik, hogy a test belsejében „rozsdásodjon”. Itt gazdag szénhidrátforrások vannak, tele antioxidánsokkal: bogyók, szilva, őszibarack, papaya, mangó, szárított barack, fekete bab, vörös bab, vörös lencse, édesburgonya, tök és quinoa. További jó minőségű szénhidrátokban gazdag ételek: zab, teljes kiőrlésű búza, köles, árpa, hummus és teljes joghurt.
A nagy edzésmennyiséggel járó időszakokban fontosak a gyulladáscsökkentő ételek is. Az edzés a test számára stresszforrás, amely gyulladást generál. A folyamat úgy érzi, hogy az izmok és a csukló fájdalma, lassítja a gyógyulást és növeli a sérülések kockázatát. Íme néhány példa olyan gyulladáscsökkentő étkezésekre, amelyek csökkentik az izomfájdalmat, csökkentik a túlterhelési szindróma kockázatát és ösztönzik a gyógyulást a nehéz edzések után:
Kalóriaszabályozás
Sportesemény után nagy valószínűséggel rövid szünetet tart. Valószínűleg nem hagyja abba a sportot, de figyelnie kell testének pihenésre és az edzés mennyiségének és időtartamának csökkentésére. Itt az ideje, hogy tisztában legyünk minden elfogyasztott kalóriával, és ezért számoljuk meg az egyes kalóriákat. Testének minden tápanyagra szüksége lesz, amelyet egy intenzív edzési szezon után kaphat.
A kalóriabeviteled magas volt, és az étvágyad megfelelt. De eljött a változás ideje. Vigyázni kell, nehogy hízzon, és ha a fogyás a cél, akkor ez a legjobb alkalom. Figyelj a testedre. Képesnek kell lenni arra, hogy kevesebbet fáradjon az edzési szezon csúcsidőszakához képest. Végezzen apróbb változtatásokat a napi étrendben, és fogyasszon kevesebbet, mint máskor. Azonosítsa az összes üres kalóriát és szabaduljon meg tőlük.
Kiemelten kezelje a jó minőségű, feldolgozatlan ételeket, amelyek lehetővé teszik testének harmonikus felépülését, megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelt hozva. Ha étrendje tele van feldolgozott és csomagolt ételekkel, még akkor is, ha aprólékosan ellenőrzi a kalóriatartalmat, teste (és edzése) szenvedni fog a nem megfelelő táplálkozás miatt. Lehet, hogy eléri a célját a fogyás terén, de alultáplált lesz, és a következő sporteseményen nyújtott teljesítménye arányos lesz. Bizonyos ételek cseréje:
Az edzés típusának egész évben történő változásával figyeljen az étrend változására. A kicsi étrendi kiigazítások nagy változásokat hozhatnak az edzés élvezetében és a kitűzött célok felé való fejlődésében.
MEGJEGYZÉS HOZZÁADÁSA
2012. szeptember 1., szombat 18:51 alx azt mondta:
Amit megértek, a pácolt makréla, amelyet csontokkal fogyasztanak, segíti a porcot.
Folytatom az ötletet, hogy minél gyakrabban egyek tojást, húst, salátát.
Ébresztő fehérje kiegészítés, reggeli, snack, ebéd, ebéd uzsonna, vacsora, lefekvés előtti fehérje kiegészítés.
2012. szeptember 1., szombat 18:48 az alx azt mondta:
olyan ételeket írjon, amelyek mindenhol megtalálhatók, és főleg mindenki zsebében.
Élelmiszerek, amelyek alacsony/közepes áron megtalálhatók üzleteinkben, és amelyek egész évben megtalálhatók, esetleg változatosak/kombinálhatók.
Tudom, hogy a lazac segít, fogalmam sincs, hol találom meg, és omega tojás, még nem hallottam.
Az ötlet az, hogy az emberek képesek legyenek követni a tanácsodat, és ne mondják: "Így van. Igazuk van, de nincs pénzem ezt megtenni."
Remélem, nem háborítottalak fel, de ez az én véleményem. És 2 éve foglalkozom némi erővel és kick-boxszal. Nem vagyok szakértő, de tudom, hogy a sportban mennyi étel kerülhet. Plusz a szedett kiegészítők. Sajnos nincs összeg senkinek.
Az emberek a legolcsóbb és legpraktikusabb lehetőségeket keresik.
Néhányan hajlandók áldozni. De nincs pénzük bármire, amit csinálnak. És amíg pénzt keresnek a sportból, és nem kapnak elismerést, addig idő kell.
Kijelző 21 tól től 39.
A „hétvégi étrend” veszélyei
Ne hagyja, hogy a hétvége megsemmisítse az egész hét haladását az egészséges táplálkozás és a sportolók céljainak elérésében. Optimális súly a versenyeken
Sok futó abból indul ki, hogy elég karcsú, mert úgy gondolja, hogy jó étrendet tart, bár a valóságban nem. Maradjon a legjobb formában a versenyeken
Ha varázslatos képleteket keres az 5 kg-os fogyáshoz 2 hét alatt, ne fáradjon el, hogy elolvassa ezt a cikket. Ha eredményeket akar. Mítoszok és előzetes elképzelések a hidratációról
Egészen a közelmúltig a hidratációval kapcsolatos egyetlen szabály a vízivás volt, és ez nagyon gyakran. Új kutatás a test működéséről. Sportrudak - hogyan válasszuk ki őket Ultramaraton táplálkozási szempontból Táplálkozás a teljesítményhez néhány ötletben Energia edzéshez Készítsen saját italokat az edzéshez Szénhidrátok - energia futóknak Étrendi zsír és teljesítmény atlétika Energiaitalok A legjobb 30 étel a futóknak Táplálkozás után edzés Tartós táplálkozás Rehidráció az állóképességi erőfeszítésekben Mítoszok és igazságok a rehidratáló italokról Kiegészítés tejsavó- és szójafehérje-koncentrátumokkal Táplálék-kiegészítők koleszterin és zsír ellen Kávé és sportteljesítmény Alkohol és sport