Milyen súlyokat kell felemelnie a GymBeam Blogra
Nem tudsz válassza ki a súlyokat amellyel csak olyan véletlenszerűen fog dolgozni az edzőteremben. Vagy más szavakkal. Megteheti, de ez lenne az elképzelhetetlen választás célja. Ha kíváncsi vagy milyen súlyokat kell választania egy adott gyakorlathoz, Ebben a cikkben talál egy útmutatót, amely sokkal gyorsabban látja a haladást.
Legyünk őszinték, ez a kérdés tökéletes, de nincs könnyen beazonosítható válasza. A valóságban számos lehetőség kínálkozik, szóval gyereţés nézzük meg mindegyiket. Választhat egy 10 kilogrammos súlyzót, 75-ször megemelheti, és hamarosan fáradt lesz és sokat fog izzadni. Ehelyett választhat egy 40 kilogrammos súlyzót, 8-szor megemelheti, majd gyorsan a földre dobhatja, mert nem képes más ismétlésekre. Mindkét esetben "igényesen" edz, de ezek közül melyik a jobb?
Nem biztos, hogy meglepődik, ha ezt megtanulta a válasz célodtól függően változik. Ha erős akar lenni, akkor természetesen nagyobb súlyokat fog használni, mint az izomtömeg növelésére összpontosító ember. Az izomállóképesség javítása érdekében pedig könnyebb súlyokat emel.
• Erő edzés azt jelenti, hogy olyan súlyokat választ, amelyek lehetővé teszik 1-6 ismétlés közötti gyakorlatok elvégzését
• Izomtömeg-képződés ez azt jelenti, hogy kiválasztja azokat a súlyokat, amelyek lehetővé teszik a 8-12 ismétlés között változó gyakorlatok elvégzését
• Ha arra koncentrál izom teherbíróképessége azt jelenti, hogy olyan súlyokat választ, amelyek lehetővé teszik legalább 15 ismétlés elvégzését
Vizsgáljuk meg közelebbről a három alapképzési tervet.
1. Erőedzés
Erőemelő, olimpiai súlyemelő vagy erős ember - a legnagyobb és legerősebb férfiak és nők, akiknek prioritásuk az, hogy még erősebbé váljanak. Ahhoz, hogy nehéz tárgyakat emelhessenek verseny közben, ugyanolyan nehéz tárgyakat kell emelniük az edzés során.
Ha az erőre akar koncentrálni, akkor ehhez teljesítményre van szükség komplex gyakorlatok például fekvenyomás, térdhajlítás vagy kiegyenesítés. E gyakorlatok során egyszerre működik több ízületcsoport, például dolgozzon a vállán és a könyökén a fekvenyomás gyakorlatok során. Ehhez az összetett cselekvéshez nagyobb izomtömeg szükséges, lehetővé téve még nagyobb súlyok emelését.
Azokat az izomrostokat nevezzük, amelyek a nagyon nehéz sorozat során részt vettek gyors izomrostok és nagyobb valószínűséggel növekednek és erősödnek állóképességi edzésre válaszul. Ezek az izmok elég gyorsan elhasználódik, így nem kell gyakran nagyon nehéz súlyokat emelnie.
Pihenő idő a felvonók fő sorozata között viszonylag hosszú (3-5 perc), így a hiányos helyreállítás nem akadályozza meg a sorozat sikeres befejezésében. Biztosan jól kell melegednie nagy súlyok felemelése előtt, tehát a maximális súlyokat fokozatosan nehezebb bemelegítő gyakorlatok sora előzi meg. Az erősítő edzők is kerülik a sorozat elvégzését kimerülésig gyakorolja, ezt a technikát főleg a testépítők használják.
2. Edzés az izomtömeg növelésére
Azok, akik az erő maximalizálása érdekében edzenek, a valóságban ezek mennyisége is növekszik izom, de lehet, hogy módszereik annál nem hatékonyabbak az izomnövekedés maximalizálásában (hipertrófia). Testépítők és fitnesz kliensek, akiknek célja az izomtömeg növelése kissé más megközelítés arról, hogy milyen súlyokat kell használniuk. Kiderült a súlyta legideálisabb az izomtömeg növelésére estecea, amellyel 8-12 ismétlést végezhet. Számos egyéb tény van, amelyet tudnunk kell erről a véleményről.
• Az alap az a megfelelő technika.Valószínűleg láttál olyan videókat a YouTube-on, amelyeken a férfiak lökik le a mellkasáról, miközben lökik a rudat, mert a súly túl nagy, és különben nem tudnak megbirkózni. Mindenképpen ezt technika nem jó. Minden gyakorlatnak megvan a maga végrehajtási technikája. Általánosságban elmondhatjuk, hogy ellenőriznie kell a súlyát, és csak a kapcsolódó ízületeket kell bevonnia. Ha van a térd és a csípő segítségére van szükség amikor felemeli a súlyzót, ez azt jelenti, hogy olyan ízületeket használ, amelyeket nem jó használni. Ezért van egy szó - csalás - amely elpusztítja a mantra jó technikáit.
•Legyen a sorozat "igaz" 8-12 ismétléssel. Természetesen könnyedén felveheti a könnyű súlyokat és 12 ismétlést végezhet. De ez nem igazságos. Egy igazi sorozat azt jelenti, hogy az vagy nagyon közel az izomkimerüléshez, egy pont, ahonnan nem lehet újabb ismétlést végezni jó technikával. Ha sikerül megtenni a 13. ismétlést, az azt jelenti, hogy a használt súly túl könnyű volt. Továbbá, ha csak 4-5 ismétlést sikerül végrehajtani, ez azt jelenti, hogy a felhasznált súly túl magas volt. A középút a súly megválasztásában áll amellyel egyenként 8-12 ismétlést végezhet.
Emellett a testépítők, akik a gyors izomrostok edzésére összpontosítanak, általában komplex gyakorlatokkal kezdenek a testrészek sorrendjében. A nagy mennyiség 3-4 edzéssorozatot ad, több gyakorlattal, különböző szögekben és rövidebb pihenőidővel mégpedig 60 másodpercig izomcsoportokra kicsi és legfeljebb 90 másodperc nagyobb csoportok számára.
3. Az izmok állóképességének edzése
Nem mindenki edz a hangerőért és az erőért. Edzhet is alacsonyabb intenzitással, maximális súlyokkal, amellyel egyetlen ismétlést képes végrehajtani. Ez mechanizmusokat hoz létre az izomban, amelynek köszönhetően az aerob edzés hatékonyabb az izom növelése nélkül. Ezért az izom megteheti több ismétlés fáradtság nélkül hosszabb ideig. Meghatározták a maratonfutó klasszikus izomzatátmegbirkózni a távolsággal.
Ha a cél az izmos állóképesség, nagyon könnyű súlyokat kell használnia amellyel 15-20 vagy még több ismétlést fogsz tudni elvégezni. Gyakorlatilag, a súly nem lesz elég nagya térfogat és az erő növelése érdekében. Ez azért van, mert az izmok inkább lassú izomrostokban vesznek részt, mint a gyorsakban. Ezeket a rostokat hosszabb ideig tartó tevékenységekre szánják, és általában nem jelentősek a térfogat növekedése szempontjából a gyors izomrost-csoportokhoz képest.
A súly és az ismétlések száma közötti kapcsolat
Biztosan tudod mi a célod és ezért nem lesz nehéz kitalálni, hogy milyen súlyokat kell használnia egy adott gyakorlathoz. Amit látsz, az fordított kapcsolat az elvégezhető ismétlések száma és az alkalmazott súlyok között. Minél nehezebb emel annál kevesebb ismétlést fog végrehajtani. Könnyebb súlyokkal több ismétlésre lesz lehetősége.
Például, ha a Bench Press-nél használt maximális súlya 102 kg, akkor az extra súlyozással elvégezhető ismétlések száma így nézhet ki:
Tekintettel arra, hogy minden ember számára az erőgörbe egyedi valamint az egyes gyakorlatokhoz, így előre elkészítheti az edzéstervet. Ha a vonal a Bench Pressre vonatkozik, és szeretné összpontosítson az erőre, 88 kg-nál nagyobb súlyokkal kell dolgozni, kötethez 65-68 kg közötti súlyokkal kell dolgozni, és az izmos állóképességért a fenti táblázatban megadott határérték alatti, azaz 55 kg körüli súlyokat kell használnia.
Mint említettem, mindegyikünknek megvan a saját vonala az egyes gyakorlatokhoz. Megismerkedhet saját vonal gyakorlatok és ismétlések végrehajtásával. A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezt a súlyt használja-e a legjobban megfelel a céljaidnak. Ha azzal kezdesz edzeni egy sor fűtés, elérheti maximális súlyát az izom kimerülése előtt, és ha nem gondolja, hogy a céltartományba esik. Szükség esetén megteheti állítsa be a következő készlet súlyát. Természetesen, ha felírja az elért súlyokat a telefonjába vagy a fitnesznaplóba, csökkenteni fogja a becsléseketa következő edzéshez.
Állítsa be a súlyokat, amelyekkel dolgozik
Átéltem a nehéz részt, de ez nem azt jelenti, hogy egy tapasztalt súlyemelő nem állítja be a súlyát edzés közben. Bemutatjuk Önnek néhány tipp amelyet figyelembe kellene vennie.
1. Ne hagyja ki a fűtéssorozatot egymást követő súlyokkal
Egyesek úgy vélik a fűtés időpazarlásként, de valójában nem képesek nagyobb súlyokat felemelni.Az igazság az, hogy ez teszi ezt rugalmasabbá tegye a szövetét és így gyakorolhat, mielőtt megnehezedne. Fontos megjegyezni, hogy a testépítő az izom kimerüléséig edz, és a fűtéssorozatok soha nem fogynak ki. Az összes gyakorlatsort le kell állítani az izom kimerülése előtt. Testépítő számára, aki padnyomást szeretne végezni 102 kg-os súlygal, 8-12 ismétlés között, fűtési súly 61 kg-mal, 84 kg-mal és 93 kg-mal kell kezdeni.
2. Kezdje nagyobb súlyokkal
Világos, hogy energiája csökken az igényes edzések során és ezért eleve a legnehezebb gyakorlatokkal kell kezdenie, amikor fitt vagy és tele van energiával. Képezhetsz Kevésbé hipertrófiás terület súlyú, amellyel megteheti csak 8 ismétlés. A test azon részének edzése során különböző intenzitással dolgozik, ezért tartalmazzon egy sorozatot 10 ismétléssel(közel a kimerültséghez), majd 12 ismétléssel. Ha kihagyja a fűtést kezdjen kevesebb ismétléssel, és hagyja később a 12 ismétléssel ellátott sorozatot.
3. Ne felejtsd el a fokozatos túlterhelést
Az izmok alkalmazkodnak az edzésen azzal, hogy többet tudnak növekedni és megerősödni. Az erősítő edzők és a testépítők tudják, hogy a legnagyobb alkalmazkodás történik a gyors izomrostok belsejében. A grafikus terminológiában az erővonala kifelé mozog, és több ismétlést végezhet a választott súlyával.
Honnan tudod, mikor kell hízni?
Próbálja ki ezt a módszert: ha 2 ismétléssel többet tud végezni, mint a két egymást követő edzés során elkezdett súly, akkor hízhat. Tehát például, ha 8 ismétléssel kezdte el a Bench Press-t 102 kg-os súlyokkal, de most 10 ismétlést sikerült elvégeznie, és ezt két egymást követő edzésen sikerült kezelnie, akkor növelheti a súlyt.
• A felsőtest gyakorlása során, mint a Bench Press, növelje a súlytkb5%, tehát 102 kg helyett használjon 107 kg-ot.
• Alsó testgyakorlatok során, mint a guggolás, növelje a súlyokat kb. 10%, tehát 102 kg helyett használjon 112 kg-ot.
Gyerünkés Az igazat megvallva. A folytatáshoz a térfogat, az erő vagy az állóképesség növekedése hozzá kell adnia az izmaihoz az ellenálló képesség növelésével. Amint láthatja, a túlterhelésnek kellfokozatosan növekedett, különben stagnál. Az elégedettség a legnagyobb ellenséged, a javasolt céltól függetlenül, próbáld meg magad motiválni a fejlődésre, a lehető legtöbb ismétlés elvégzésére vagy a lehető legtöbb súly használatára.
Még a legelkötelezettebb súlyemelő is előbb-utóbb stabil szintet ér el.A fejlett technikák, amelyek során a súlyokat kezeled, felgyorsíthatják az izom- és erőnövekedés elérését, de meg kellene hogy bizonyos szándékkal kivégezzék őket. Ne hagyjon semmit a véletlenre. Elemezzen különböző technikákat, amelyeket ciklikusan megismételhet.
Hamarosan rájössz, hogy minél erősebb és terjedelmesebb vagy, annál kevesebbet fogsz észrevenni. "váratlan" eredmények és annál inkább szükséged lesz rá előkészíti az edzéseket. Ez nem intuitív, de észreveszi, hogy minél többet növekszik, annál többet tud. Reméljük, hogy ez a cikk segített Önnek, és előrelépést fog elérni céljainak megvalósításában. Ha hasznosnak találta ezt a cikket, ne felejtsd el megosztani.