Milyen szabályokat kell betartania az edzőteremben való hatékony edzéshez - Bodyshape Transformation
Milyen szabályokat kell betartania az edzőteremben való hatékony edzéshez
Amikor az edzőteremben edzünk, az edzőteremben izzadással töltött idő általában minden elismerést megkap, de nem szabad. Ha ismeri a hatékony képzéshez betartandó szabályokat, akkor pontosan tudja, hogyan kell beállítani a rutinját úgy, hogy az kihatással legyen az előrehaladásra és az eredményekre.
Az edzés valójában a fitnesz rutinjának legkönnyebb része. Akár gyalogol, kocogsz, akár súlyt emelsz, egy óra csak a napod 4% -a, és nem lehet fontosabb, mint a hátralévő 23 óra. Az olyan dolgok, mint a pihenés és a jó táplálkozás is számítanak, és az edzés előtti és utáni rituálék segíthetnek a megfelelő felépülésben, felpörgethetik erőfeszítéseiket és elvégezhetik az egyes edzéseket. Íme a szabályok, amelyeket be kell tartania az eredmények maximalizálása érdekében.
1. szabály: Hidratálja!
A hidratálás befolyásolja az energiaszintet, és elengedhetetlen az edzés teljesítményéhez. Miért? A megfelelő hidratálás szabályozza a test hőmérsékletét és a pulzusszámot. Egy órás edzés során több mint egy liter vizet veszíthet, az edzés intenzitásától és a helyiség levegőjének hőmérsékletétől függően.
Az izzadás révén a test hajlamos megfázni, és elegendő víz nélkül könnyen kiszáradhat, energiát veszíthet vagy izomfeszültségeket szenvedhet. A kiszáradás elkerülése érdekében ajánlott vizet inni edzés előtt 30 perccel, edzés közben, de edzés után is. Minél intenzívebb a gyakorlat, annál több folyadékra lesz szüksége.
2. szabály: Egyél edzés előtt és után
Fontos, hogy az anyagcserét állandó tevékenységben tartsa fenn. Ez nem azt jelenti, hogy hatalmas mennyiségű étellel kell ellátnia őt. Ideális esetben rendszeresen étkeznie kell, étellel kis arányban.
Edzés előtt fogyasszon fehérjét és lassan égő szénhidrátokat, például burgonyát vagy rizst. Ideális esetben két órával edzés előtt egyél, de ha inkább a kora reggeli órákban edz, akkor igyon legalább 2-3 pohár vizet vagy fehérje turmixot.
Edzés után lendülj fel gyorsan! A kutatások azt mutatják, hogy az edzés után van egy 30 perces ablak, amikor a test szükségét érzi bizonyos mennyiségű szénhidrát és fehérje elfogyasztásának az izomnövekedés érdekében. Van egy snack, majd egy-két órán belül egy kiadós ételt.
3. szabály: Súlyokkal edzeni
Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg, és célszerű megpróbálni pótolni. Javasoljuk, hogy hetente legalább kétszer vagy háromszor súlyzókkal edzen, és célozza meg az összes fő izomcsoportot.
Az egyik legjobb motiváció az, hogy akár súlyokat használ, akár saját testsúlyával dolgozik, a nagyobb izomtömeg automatikusan gyorsabb anyagcserét jelent. Ez azt jelenti, hogy akkor is több kalóriát éget el, ha az edzés véget ér. Ha további okokra van szüksége, miért ideális a súlyzós edzés, korábban írtam egy cikket a kalóriaégetés praktikus alternatíváiról. .
Amellett, hogy teste sokkal fittebb és testesebb lesz, a zsír és az izom aránya megfordul. Az állóképességi edzés segíthet a zsír- tömeg csökkentésében, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka.
4. szabály: Diverzifikálja az edzéseket
Elkezd edzőterembe járni, egy kicsit lefogy, majd hirtelen rájön, hogy nem halad előre. Ok? Ez akkor történik, amikor a tested megszokja az edzéseket, különösen azért, mert a gyakorlatok mindig ugyanazok.
A megoldás? Próbáljon rendszeresen változtatni a fitnesz programján. Ez azt jelentheti, hogy megváltoztatja az egész folyamatot vagy egyszerűen annak részeit. Ha súlyokkal edz, próbáljon hozzáadni az ismétlések számához. A kardio edzéseknél fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást. Ha elakadtál, egy edző mindig képes lesz segíteni a változatos edzésben. Itt tekintheti meg a személyi edző irányításával végzett gyakorlatok előnyeit!
5. szabály: Ne felejtsd el edzés után nyújtani
A nyújtás több okból is elengedhetetlen. Javítja a rugalmasságot és a keringést, segíthet a sérülések megelőzésében és a stressz enyhítésében.
Ha az edzés megkezdéséhez kardio gyakorlatokra van szükség az izmok aktiválásához, akkor azt is tudnia kell, hogy nem szabad megfeszíteni az izmait, amelyek nincsenek jól felmelegedve. Éppen ezért a nyújtás ideális az edzés végén. A legjobb hatása az, hogy kellemes érzés és az intenzív edzés végén ellazít.
6. szabály: A fehérjebevitel prioritása
A fehérjék az izmok szerves részét képezik, és ezek táplálják az edzés utáni helyreállításukat. Edzés közben az izmok lebomlanak, és rekonstrukciójuk a helyreállítási szakaszban megy végbe, ezért a fehérjék elengedhetetlenek az edzés után.
Ha rendszeresen sportol, próbáljon meg fehérjét kapni minden étkezésből vagy snackből. De ne feledje az adagok méretét. Fontos, hogy a fehérjét különféle növényi és állati eredetű termékekből szerezze be, de a fehérjepor-kiegészítők is jó ötletek a gyors megoldásokhoz. Fehérje hozzáadása az egészséges turmixhoz mindig jó ötlet!
7. szabály: Pihenjen annyit, amennyire szüksége van
Ha hosszú távú kapcsolatra vágyik a fitnesz iránt, fontos meghallgatnia a test jeleit és megadni neki a szükséges többit. Az edzések általában elpusztítják az izomrostokat. Ahhoz, hogy teljes mértékben helyreállhasson, de az erő és az energia visszaszerzéséhez is meg kell engednie testének pihenését.
A túlterhelés vagy az esetleges sérülések elkerülése érdekében hagyjon testének legalább heti egy nap pihenést. Nem kell aggódnia a testmozgás eredményeinek elvesztése miatt, mert a testnek majdnem két hét tétlenségre van szüksége, mire elkezdi veszteni a teljesítményét.
Ez csak néhány a hatékony képzéshez szükséges alapvető tippek közül. Ezek azonban értékesek, és az eredmények elérése érdekében folyamatosan figyelembe kell venni őket. Sok sikert azzal!