Milyen tápanyagok hiányoznak a vegánoktól leggyakrabban, és hogyan lehet kiegészíteni a GymBeam Blogot
Vegán és vegetáriánus ételek egyre nagyobb népszerűségre tesz szert, de a választás tisztán növényi táplálékforrások, kombinált a táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiányával, okozhat létfontosságú tápanyagok hiánya. Tudja meg, mely tápanyagok vannak leginkább veszélyeztetve a vegánok számára, és hogyan lehet elkerülni ezt a hiányt.
Milyen tápanyagok hiányoznak a vegánokból leggyakrabban?
Annak ellenére, hogy a A gyógynövényes étrend egészséges, van egy bizonyos tápanyagcsoport, amelyet egyszerűen nem kaphat meg állati eredetű termékek fogyasztása nélkül. Vagy ha igen, kis mennyiségben. Néz milyen anyagokat kell kiegészítenie, ha vegán. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
B12-vitamin
Az első és gyakran hiányos tápanyag az B12-vitamin, vagyis kobalamin, amely megtalálható húsban, halban, de tojásban, tejben vagy májban is. Nem csoda, hogy nem ilyen könnyen megtalálható a vegán étrendben. Ugyanakkor ez a B-komplex vitamin valóban jótékony hatással van a szervezetre. A test számos folyamata szempontjából fontos, beleértve a a fehérje anyagcseréje és a vörösvérsejtek termelése, amely oxigént hordoz a testben. Ebben is kulcsszerepet játszik idegrendszeri egészség és szükséges a megfelelő immunfunkció.
A túl kevés B12-vitamin a szervezetben a következőket eredményezheti:
az idegrendszer károsodása,
meddőség
csont- vagy szívbetegség.
A B12-vitamin hiányának tünetei a következők: fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság és fogyás. A B12-vitamin hiányának jelei is lehetnek, bizsergés a karokban és a lábakban, depresszió, zavartság vagy memóriaproblémák vagy az egyensúly fenntartása. [7] [8]
A B12-vitamin ajánlott napi bevitele: Felnőtteknél 2,4 μg, terhesség alatt 2,6 μg és 2,8 μg laktáció alatt. Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék ezeket a szinteket egyél B12-vitaminban gazdag ételeket, tetszik növényi tej, szójatermékek, reggeli gabonafélék, spirulina, chlorella és tápláló élesztő. De hozzá kell tennünk, hogy el kell fogyasztania egyet nagyon nagy mennyiségű ilyen étel naponta a kívánt értékek elérése érdekében. Ezért a leghatékonyabb módja az B12-vitamin-kiegészítő. Választhat a külön megvásárolható B12 vitamin közül, de a B komplexben is talál kobalamint. Ennek a komplexnek köszönhetően kap minden típusú B-vitamin egyidejűleg, az optimális napi adag mellett. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
A cink ásványi anyag, amelyet testünk, sajnos nem tudja maga előállítani. Étrenddel vagy kiegészítőkkel való kiegészítése ezért nagyon szükséges. A cink az elengedhetetlen a több mint 300 enzim aktivitásához, amely befolyásolja anyagcsere, az immunrendszer funkciói és a testsejtek helyreállítása. A számára is rendkívül fontos a bőr egészsége, a DNS-szintézis és a fehérjetermelés. Elégtelen cinkbevitel súlyosan károsíthatja a testet. A következőkhöz vezethet:
fejlesztési kérdések,
hajhullás,
késleltetett sebgyógyulás.
A legtöbb cink a állati eredetű élelmiszer, úgymint kagyló, hús, hal és tojás. Csak néhány növényi eredetű étel tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Továbbá, a cink felszívódása egyes növényekből korlátozott növényi vegyületek tartalma miatt - szűrt. A cinket itt találja hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona, gomba, magvak és diófélék.
Az optimális adag cink eléréséhez az 8 mg napi bevitel (nők) vagy 11 mg (férfiaknál). Terhes nőknél a dózis 11-12 mg és a szoptató nők esetében 12-13 mg. Ahhoz, hogy egy nő vegán étrendben érje el ezeket az értékeket, meg kell tennie egyél legalább 800 g lencsét naponta. Csak 1 mg cinket tartalmaz 100 g-ban, 100 g kagyló legfeljebb 61 mg cinket tartalmaz, ami az optimális napi dózis 700% -át jelenti.
Egy elemzés újabb a 26 tanulmány megmutatta, hogy a vegetáriánusok rendelkeznek alacsonyabb cinkbevitel és alacsonyabb cinkszint a testben mint a mindenevők. [10] A bemenet maximalizálása érdekében a következőkre kell összpontosítania cinkben gazdag ételek széles választéka. Sok esetben az erőfeszítések ellenére ez nem lesz elégséges, ezért is van a vegánok számára ajánlott, hogy kiegészítsék cinkszintjüket táplálék-kiegészítőkkel. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
A vas egy ásvány, amelynek fő célja az oxigént szállít a vörösvértestek hemoglobinjába, hogy a sejtek energiát termelhessenek. Túl kevés vas van a testben vérszegénységhez vezethet és a kapcsolódó tünetek, mint pl fáradtság és csökkent immunfunkció. Bár a vas van általánosan elérhető Az ételekben egyes embercsoportok szenvedhetnek akut hiány. Ezek tartalmazzák gyermekek, serdülők és terhes vagy szoptató nők. A fő oka annak, hogy a vashiány a nőket érinti, a menstruációs ciklus, amikor nagy dózis vas ürül a szervezetből. Gyerekeknél az szükséges megnövekedett vasbevitel az agyi funkciók fejlődése miatt.
Bemutatjuk Önnek röviden az a vasmennyiség, amelyet a különböző embercsoportoknak meg kell kapniuk naponta: [11]
| gyermekek | 13 év | 7 mg |
| gyermekek | 4 - 8 év | 10 mg |
| gyermekek | 9 - 13 év | 8 mg |
| férfiak | 14 -18 év | 11 mg |
| Hölgyek | 14 -18 év | 15 mg |
| férfiak | 19.+ | 8 mg |
| Hölgyek | 19-50 év | 18 mg |
| Hölgyek | 51+ | 8 mg |
Egy másik kiszolgáltatott csoport, amely vashiányban szenvedhet vegánok. A test képes kétszer-háromszor több vasat vesz fel állati eredetű anyagokból mint növényi forrásokból.
Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak meg kell próbálkozniuk hogy vasban gazdagabb ételeket fogyasszon, tetszik leveles zöldségek, bab, borsó, szárított gyümölcs, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák vagy pékáruk és kenyér. Kiegészítés aVashatékony segítség is. Vashiány esetén konzultáljon orvosával. Lehetséges, hogy a testhogy elegendő mennyiséget tudjon felszívni az általad biztosított forrásokból. A felesleges vas a testben többet árt, mint használ. Rendkívül magas szint károsíthatják a sejteket, megakadályozhatják más ásványi anyagok felszívódását, görcsöket okozhatnak vagy akár szervi elégtelenséghez vezethet. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Omeg- 3 zsírsav
Az Omega-3 a esszenciális zsírsavak csoportja, amely fontos szerepet játszik a testben és számos egészségügyi előnnyel járhat. Az omega-3 legfontosabb típusai a következők ALA (alfa-linolénsav), DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav). De a test nem képes önmagában előállítani ezeket a savakat, tehát diétázni kell. A leggyakoribb források hal, egyedi omega-3 zsírsavakkal rendelkező mennyiségeket tartalmaz. De régóta tudjuk, hogy az omega-3 zsírsavak nemcsak állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg.Chia mag, diófélék, algák, lenmagok és fajtáka szintén gazdag források.
De miért kell megbizonyosodnia arról, hogy elegendő mennyiségű omega-3 van-e fogyasztva? Ezek a zsírsavak, különösen a DHA, létfontosságúak az agy, a szív és a szem egészsége szempontjából. Különösen előnyösek terhes és szoptató nők, mert elegendő mennyiségű DHA képes befolyásolják a gyermek egészségét és megfelelő fejlődését. Bár ezek az elméletek további kutatásokat igényelnek, több tanulmány is erre utal Az omega-3 zsírsavak megvédhetnek a különféle betegségektől, beleértve az emlőrákot, a depressziót, az ADHD-t és a különféle gyulladásos betegségeket. [12]
De hogyan lehetséges, hogy a sokféle növényi omega-3 forrás ellenére, a vegánoknak hiányosságaik vannak? Hosszú láncú omega-3 zsírsavak, DHA és EPA, találhatók csak állati eredetű forrásokban. Ezzel szemben az ALA csak növényi eredetű élelmiszerekben bőséges. Bár a test kis mennyiségben és az ALA segítségével képes DHA-t és EPA-t előállítani, a 2017-es kutatások szerint az emberi test a korlátozott képesség az ALA átalakítására DHA-val vagy EPA-val. [13] De a vegánok számára is van megoldás erre a problémára kiegészítés val vel algaolajok, amelyek szintén az EPA és a DHA forrását jelentik a halak jelenléte a tengerben és a folyókban. Az omega-3 pótlás szükségességéről az Omega-3 zsírsavak cikkében olvashat bővebben: elegendő mennyiségben és megfelelő arányban fogyasztja-e őket az omega-6-tal? [1] [2] [3] [4] [5] [6]
A leghatékonyabb és a D-vitamin legjobb forrása a nap. Számos szakértő azt állítja, hogy a 10-15 perc közvetlen napfényben elég, ha elegendő D-vitamint kap a szervezet számára. Ez rendkívül fontos, mert:
- fenntartani a csontok egészségét,
- erősíti az immunrendszert
- segít beállítani a hangulatot
segít felszívni más tápanyagokat, például a kalciumot és a foszfort. [14]
De mi a teendő, ha egy országban élsz korlátozott napsütéses napokkal vagy eljött az ősz és a tél? A gombában megtalálható a D-vitamin is vagy szójatej. De rendkívül kis mennyiségben. Például, 100 g lazac 526 NE vitamint tartalmaz D, míg egyes gombafajok csak biztosítani tudják 130–450 NE D-vitamin/100 g. A D-vitamin ajánlott napi adagja között van 600 és 800 NE. Ezért nagyon fontos tápláló D-vitamin-kiegészítőket szedni a vegánok számára. Az előnyeiről és a helyes adagolásról többet olvashat a D-vitamin cikkben, és mindenről, amit tudnia kell róla. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Kalcium ásványi anyag nélkülözhetetlen a csontok megfelelő felépítéséhez, fenntartásához és fejlődéséhez. A legjobb forrás kétségtelenül, tejtermékek, amelyek azonban nem találhatók meg a vegán étrendben. A vegánoknak muszáj hogy más forrásokat találjon, tetszik káposzta, brokkoli, szója, csicseriborsó, fekete bab, mandula vagy növényi tej. Növényi eredetű kalcium azonban nem szívódik fel annyira a szervezetben, mint az állati eredetű kalcium ami kalciumhiányhoz vezethet. Alacsony kalciumtartalom idővel növelheti a törékeny csontok és az oszteoporózis kockázatát. [15]
További tanulmányok támogatom hogy a legtöbb vegán nincs elegendő kalcium a szervezetben. A vegánok azonban gyakran azzal védekeznek, hogy ne használja ezt az ásványi anyagot a húsban gazdag étrend okozta savasság semlegesítésére, ezért nincs szükségük ugyanannyira, mint a mindenevők. De nagyon kevés releváns forrás található, megerősítve ezt az állítást. A bizonyítékok arra utalnak vegánok, akik kevesebb, mint 525 mg kalciumot fogyasztanak naponta hajlamosak a fokozott a csonttörések kockázata.
A kalcium ajánlott napi bevitelét 1000 mg naponta a legtöbb felnőtt számára és nő 1200 mg naponta 50 év feletti felnőttek számára. Tehát ha vegán vagy és akarsz biztosítja a csontok egészségét, napi kalciumbevitel legyen nagyobb, mint 525 mg. [15] Így 100 g chia mag tartalmaz 631 mg kalcium, ami megoldaná hiányának problémáját.De ki közületek 100 g chia magot fogyasszon el naponta? Ha nem tudja kiegészíteni a kalciumot az étrendjéből, akkor azt kell tennie fontolja meg annak kiegészítését. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Kreatin, karnozin és béta-alanin
A kreatin egyértelműen a legjobb molekula az izomtömeg növelése és az erő növelése. Általában, az izmokban tárolódik, de jelentős mennyiségű kreatin az agyban is koncentrálódik. Ezért előnyös nemcsak növeli a fizikai erőt, De és az agyi funkciók, például a memória erősítése.
A kreatin-kiegészítés egyetlen táplálékforrása azonban az az állati eredetűek. Bár kreatin természetes módon képződik a májban, Számos tanulmány azt sugallja, A kreatinban gazdag állati eredetű megfelelő étrend nélkül nem lesz elegendő a szervezetben. A vegánok csak így kapnak elegendő kreatint a további.
Kimutatták azt is, hogy vegetáriánusok vagy vegánok akik kreatin-kiegészítőket szednek hatásaiból többet profitálhat, mint akik húst fogyasztanak és nem egészítik ki a kreatint. Ezért vegánok, akik kreatin-kiegészítőket szednekaz agy működésében jelentős javulást és az erő növekedését tapasztalhatják. [6] [16] Ha kíváncsi arra, melyik kreatin a legjobb az Ön számára, kattintson a következő cikkekre, hogy mindent megtudjon formái, adagolása és helyes használata: A kreatin útmutatója a maximális izomnövekedésről és minden, amit tudnod kell a kreatinról és alakjairól.
Hasonló eset az és antioxidáns karnozin. Nagyon fontos a izomfunkció, az izmok magas szintje társul csökkent izomfáradtság és jobb teljesítmény. A karnozint állati takarmányból vagy kiegészítőkből nyerik, de A leghatékonyabb módszer a beadás béta-alanin.
Béta-alanin források az élelmiszerekben jelentősen hozzájárul az izomkarnozin magasabb szintjéhez, de a fő források a hús és a hal, amelyek Határozottan nem vagyok vegán. A béta-alanin kiegészítés ezért kiváló módja annak növeli az izomkarnozin szintjét, javítja az állóképességet és növeli az izomtömeget. A béta-alaninról és annak használatáról a Béta alanin és a sportban való felhasználásról olvashat bővebben. [5] [6] [17] [18]
Csak két megoldás létezik hogy ezeket a tápanyagokat megszerezze a test számára. Az első az készítsen előre részletes vegán menüt, amelyen keresztül megbizonyosodhat arról elegendő mennyiséget kap minden egyes tápanyagból. A második megoldás azvegye az egyes összetevőket táplálék-kiegészítőktanúsított. De a választás hozzád tartozik.
Kiegészítse étrendjéből hiányzó tápanyagokat étrend-kiegészítőkkel? Ossza meg tapasztalatait a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikk, és úgy gondolja, hogy segíthet valakinek, nyugodtan megosztott További.