Milyen táplálkozási stratégia úszásban SWIMRUN Franciaország
Arra kértük Anne Laure Sauzeau-t, aki szakterületen dietetikus és szenvedélyes úszónő (a 2020-as ÖtillÖ Világbajnokságra kvalifikálta magát), hogy ossza meg velünk táplálkozási tapasztalatait.
A sportéletem
Gyerekkorom óta mindig különböző sportokat játszottam, kis szinten, csak szórakozásból. Később, 25 évesen kezdtem "kocogni". 26 évesen fedeztem fel a verseny világát az első 10 km-es és az első félmaratonommal, de különösen az 1. ösvényemmel. Kinyilatkoztatás !
Szabadtéri sport, meleg légkör, a verseny utáni "tészta party"! Az ösvények követik egymást, nőnek a távolságok, a helyezésem elég jó. Ugyanakkor a medencénél kezdek rendszeresen „csobbanni”, igazán szórakozásból! Nincs olyan létesítmény, mint amit felfedeztem a futás során.
Aztán egy nap, az élet esélye, hogy egy ösvény kanyarulatában egy személy (aki társam lesz) felajánlja, hogy kipróbálom az úszást ... Quesako? Többláncú sport, ahol fut, és ahol kosárlabdában úszik egy húzófiúval és lehetőleg párnákkal?! Ez az ember, aki most a versenyben és az életben is partnerem, mindenféle valószínűtlen és hihetetlen versenyen vezetett !
Anne Laure az ÖtillÖ Engadin 2019 rendezvényen
Kiemelendő, hogy mozgalmas 2019-et zártunk a nemzetközi Otillo World Series körversenyen. Így vettünk részt 5 versenyen a legszebb európai foltokban. Az Ötillö világranglistán a jó helyezés megszerzésének kulcsával. Ez lehetővé tette számunkra, hogy kvalifikáljuk magunkat a 2020-as világbajnokság döntőjébe (65 ezer ösvény - 10 ezer úszás), 2020. augusztus 31-én Svédországban, a tudományág bölcsőjében. Bármely úszónő szent grálja !
A hidratálás és az étrend túlsúlya az úszófutásban
Dietetikusként a táplálkozás fontos helyet foglal el az életemben, és természetesen a sportomban is. Az úszás felfedezésével felfedeztem a rajongók, a szabadtéri sportok rajongóinak és a környezetre figyelmes világát, egy igényes sportot, ahol általában nincs víztáskás hátizsákunk vagy palacktartónk, csak néhány zsebünk van, ahol tárolhatja bárjait, zseléit vagy egyéb edzőtermékeit. Felfedeztem egy sportot, amely fizikailag és pszichológiailag annyira megterhelő. Én, aki csak az önkormányzati medencében szoktam hozzá a hosszamhoz, azon kapom magam, hogy kilométereket láncoltam úszásban és ösvényfutásban.
És ami még nehezebbé teszi ezt a fegyelmet, az az, hogy gyakran nehézek a versenyfeltételek, néha még extrémek is! Durva tengerek, hideg víz, futás magasságcsökkenéssel, változékony éghajlat, meleg, hideg ...
Anekdotikus emlékeim között, és olyan sok, 2019. június, L-formátumú úszás fut Côte Vermeille-ből. 1. hipotermia ... nagyon nehéz verseny! Néhány héttel később regisztráltunk az ÖtillÖ Engadin World Series-re, tavakban, magasságban, Svájcban, tehát nagyon hideg vizekben. Kizárt, hogy ezt újra átélje. Meg voltam róla győződve, de most megvan a bizonyosság: az étrendnek és a folyadékpótlásnak nagy szerepe van a verseny és főleg az úszás gördülékeny lebonyolításában. Végül az egyik legjobb versenyem, és nincs hipotermia !
Táplálkozási stratégia
A jó táplálkozási stratégia lehetővé teszi, hogy a verseny napjára optimális "táplálkozási állapotban" érkezzünk, vagyis a hiányok korlátozásával, az erőfeszítéshez kondicionált emésztőrendszerrel és optimális glikogénkészletekkel (tartalék) cukor, ezért energiatartalék).
Ezen tartalékok kimerülése általános kimerültséget okozna a teljes kimerülésig és az erőfeszítés megszűnéséig.
A célok tehát a következők lesznek:
- ➡️ tartalékok maximális kihasználása a verseny előtt (módosított elhatárolt rendszer)
- Maintain️ tartsa jól fenn ezeket a tartalékokat edzés közben (azáltal, hogy megszokta testét, hogy elsősorban lipidekre támaszkodjon, és rendszeresen szolgáltasson szénhidrátokat)
- ➡️ az emésztési kényelem biztosítása a verseny alatt
A jó hidratálás szintén kulcsfontosságú tényező. A dehidratációs jelenségekkel gyakran találkoznak bármely tudományterületen. Az úszókat annál nagyobb veszély fenyegeti, mivel nem könnyű rendszeresen inni a verseny folyamán, és nem is kell megfelelően enni (mert a hidratált állapot fenntartásához nem elég vizet inni, tápanyagot kell biztosítani).
Az úszásfutás egyik legnagyobb kihívása a hőszabályozás. A hőmérséklet-változások jelentősek lehetnek, a víz és a külső között, de a futó részeken is, a magasságkülönbségtől függően ... a víz gyakran hideg lehet, a futásokon található neoprén ruha zavarhatja az izzadtság megszüntetését, ezért testhőmérséklet szabályozása ...
Cél: Mind a hipotermia, mind a hipertermia elkerülése .
A jó étrend és a jó hidratálás itt is megtalálja teljes jelentését, hogy a test szabályozhassa ezt a hőmérsékletet.
A verseny előtt:
Napi:
Fogyasszon változatos étrendet, az úszó futó igényeihez igazodva (kalóriákban, makro- és mikroelemekben egyaránt). Ezért ezeket a hozzájárulásokat személyre kell szabni az energiafelhasználás, a szakmai és a családi ritmus, az edzés, az ízlés stb. Szerint.
Általánosságban elmondható, hogy a járulékok ideális esetben rendszeresek a nap folyamán, 3 fő étkezéssel és 1-2 harapnivalóval.
A gyümölcsöknek és zöldségeknek fontos helyet kell találniuk, mind makro-hozzájárulásuk (szénhidrátok, rostok), mind pedig a mikroelemek (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok) miatt, lehetővé téve a sav-bázis egyensúlyt is, ami elengedhetetlen az intenzív sportolási gyakorlathoz kapcsolódó szöveti savasság ellensúlyozásához. Részt vesznek a folyadékbevitelben is.
A gabonafélékből készült termékek és a hüvelyesek, amelyek fontos mikroelemeket szolgáltatnak, szintén a fő energiaforrás komplex szénhidrátok formájában. Előnyben részesítik őket "teljes" minőségi rost-, mikrotápanyagok-bevitel, valamint a finomított termékeknél sokkal érdekesebb glikémiás index szempontjából. Ez az alacsony vagy átlagos glikémiás index napi szinten segít fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet.