Milyen típusú ételt szabad kerülni a menopauza idején
Cikk írta
Dr. Agnieszka Szmurło
Azoknak az ételeknek, amelyeknek eddig nem volt helyük az étrendben, a menopauza idején nem létezhetnek! Túl édes, túl sós, túl sok zsír. A jó hír az, hogy nem szükséges teljesen elkerülni őket, hanem csak ahhoz, hogy alkalmazkodjanak ahhoz a színpadhoz, amelyet átél.!
Az oszteoporózis minden harmadik posztmenopauzás nőt érint (2).
Számos tanulmány mutatja be az anyagcsere-betegségek (például cukorbetegség, metabolikus szindróma), a szív- és érrendszeri betegségek (diszlipidémia, magas vérnyomás), az emlőrák és az oszteoporózis kockázatát nőknél perimenopauza alatt (1).
Mint sejteni lehet, számos olyan termék létezik, amely hasznos lehet ezeknek a betegségeknek a megelőzésében, de sok olyan étel is, amely negatívan befolyásolhatja az egészséget ebben az életszakaszban. Először is fontos figyelni az étrend glikémiás indexére. Ezért kerülje a magas glikémiás indexű termékeket és ételeket (65 évesnél idősebbek) (3).
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index meghatározása -
Meghatározza a vércukorszint százalékos növekedését a növekedéshez képest, miután ugyanannyi szénhidrátot fogyasztott, mint a tiszta glükóz
Meghatározza a vércukorszint növekedésének százalékos arányát a tiszta glükózzal azonos szénhidrátfogyasztás után elért növekedéshez képest (4). Azonban nem csak maga az index értéke a fontos. A gabonamagvak aprítása és őrlése befolyásolja például a glikémiás index növekedését. Az intenzíven feldolgozott lisztből nyert kukoricapehely magas glikémiás indexű. A magas hőmérséklet és a főzési idő szintén hozzájárul ennek az indexnek a növekedéséhez. Így, míg a hagyományosan főtt fehér rizs glikémiás indexe 64, a túlfőtt rizsé nagyon magas, illetve 90 értéket ér el. A zsírok lelassítják a gyomorfolyamatokat, megnehezítve a szénhidrátok emészthetőségét és felszívódását. A gyümölcsök és zöldségek érése megváltoztatja glikémiás indexüket is.
Például az érett banán glikémiás indexe magasabb, mint a még zöldeké. Étrendjébe ezért ki kell zárni az erősen feldolgozott lisztből (például fehér kenyérből), keményítőtartalmú étrendi rosttartalmú termékekből (burgonya, fehér rizs) és a könnyen emészthető szénhidráttartalmú ételeket. (édességek, sütemények, sütemények, édesített italok) (5). Az étrendnek alacsony sótartalmúnak is kell lennie, mivel annak feleslege hozzájárul a magas vérnyomás és a vízvisszatartás kialakulásához. A jelenlegi ajánlások szerint a felnőtteknek kevesebb, mint 5 gramm sót kell fogyasztaniuk naponta. Ezért kerülni kell a következő élelmiszer-kategóriákat: feldolgozott ételek (beleértve a gyorséttermet is), nagy mennyiségű sütőport tartalmazó ételek, húsleveskockák, instant levesek, sós snackek, például perec, pattogatott kukorica vagy chips, szalonna, hal és füstölt hús, pácolt zöldségek és gyümölcsök, de konzervek is. Kerülnie kell a só hozzáadását az otthoni ételekhez (6).
Ügyeljen az elfogyasztott zsírokra
Amit eszel, csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Kerülni kell a telített zsírokat és transz-zsírsavakat.
A szív- és érrendszeri betegségek megnövekedett kockázata miatt figyelmet kell fordítania az elfogyasztott zsír típusára is. Kerülni kell a telített zsírokat és transz-zsírsavakat. Ezért az étrendből korlátozandó vagy akár ki is zárható termékek: zsíros marhahús, sertés, bárány, baromfi bőr, kolbász, vaj, tejszín, zsír, pálmaolaj, olívaolaj kókuszdió - a telített és szilárd zsírsavak magas szintje miatt. Kerülendőek a következő termékek is: szilárd főzési margarinnal készült sütemények, mikrohullámú pattogatott kukorica, kekszek, gyorsételek, instant levesek, fagyasztott pizza - a bennük lévő nagy mennyiségű transzzsír miatt (3).
A menopauza idején vigyázzon a koffein fogyasztásra és a kalcium bevitelre
A koffein kizárásával az étrendből csökkenti az oszteoporózis kockázatát
A legfontosabb elemek, amelyekre emlékezni kell
Mit érdemes kerülni:
- Magas glikémiás indexű termékek
- Nagy mennyiségű só
- Telített zsírsavak
- Transz-zsírsavak
- Koffein