Milyen típusú zsírokat kell fogyasztani
A sok zsír, közepes fehérje és alacsony szénhidráttartalmú keto étrend nagy figyelmet élvez. Érdekes azonban látni, hogy mennyi zsírra van szüksége a szervezetnek a megfelelő működéshez.
Ismert, hogy egyes zsírok nélkülözhetetlenek a legtöbb ember számára. A test számos funkcióhoz használ zsírokat, beleértve a zsírban oldódó vitaminok, például az A és az E feldolgozását is - mutatja az medicalxpress.com. A zsírok étkezésbe történő belefoglalása jóllakottság érzetét kelti, és ez fontos, ha kevesebb kalóriát fogyaszt a fogyáshoz, és meg akarja akadályozni az étkezések közötti éhségérzetet.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az egészséges felnőtteknek a zsírból származó kalóriák 20-35% -át kell fogyasztaniuk. Egy evőkanál olívaolaj a napi kalória 10% -ának felel meg egy tipikus étrendben, napi 1200 kalória.
A személyes zsírok napi tartományának kiszámításához az American Council on Exercise egy egyszerű képletet javasol. A minimális mennyiséghez a súlyt (kilogrammban) szorozzuk meg 0,4-gyel, a maximális mennyiséghez pedig szorozzuk meg 0,5-tel. Tehát, ha súlya 140 font, akkor minden nap 56-70 gramm zsír van.
Milyen típusú zsírokat kell fogyasztani
Az is számít, hogy milyen típusú zsírokat eszel. Legtöbbször egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekből kell származniuk. Korlátozza a telített zsírokat, és teljesen kerülje a transz-zsírokat. A transzzsírok fokozatosan megszűnnek a csomagolt élelmiszerekből, de előfordulhat, hogy 2020-ig cikkeket lát a polcokon, ezért figyelmesen olvassa el az összetevőket.
Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók az olíva-, repce-, földimogyoró-, sáfrány- és napraforgóolajban; avokádó gyümölcsök; mogyoró és a legtöbb dió.
A többszörösen telítetlen zsírok olyan zsíros halakban találhatók, mint a pisztráng, a hering és a lazac; diófélék; len-, tök-, szezám- és napraforgómag; napraforgóolaj, kukorica és szójabab.
Telített zsírok találhatók vajban, zsírban, kókusz- és kókuszolajban, kakaóvajban, pálmaolajban és pálmaolajban; hús, hús és teljes tej.
A transzzsírok jellemzően részben hidrogénezett olajokban találhatók, amelyek megtalálhatók nem tejtermékekben csomagolt termékekben, néhány mikrohullámú pattogatott kukorica fajtában.
A Harvard 32 éves tanulmánya kimutatta, hogy a telített zsírok csupán 5% -ának többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Egyszerű változás az, hogy hetente két adag vörös húst zsíros halakra cserélnek.