Mind te; Az IIFYM-Ernről; tantervi ismeretek m; ssen - Diéta fogyás - 2020
Ha nem ismeri a „Mikor illik a makródhoz” táplálkozási tervet, más néven IIFYM vagy „Rugalmas étrend”, íme néhány dolog, amit tudnia kell. Az étrend makrotápanyag-összetevőinek és a kalóriabevitelének gondos figyelemmel kísérésével megeheti azt, amit szeretne, és így is fogyhat.
De vajon valóban hatékony-e minden megevett gramm grammot megszámolni?
Néhány ember számára maga a diéta merevnek tűnik, annak ellenére, hogy dicsérték a rugalmasságáért. De mások számára, akik esküsznek rá, az IIFYM az egyetlen, amely lehetővé teszi számukra, hogy sokféle ételt fogyasszanak, miközben egyszerre fogynak.
(Tápláló ételeket keres a futása érdekében? Nézze meg a Runner's World Cookbook-ot.)
Tehát, ha ki akarja próbálni, mindent tudnia kell arról, hogy valójában mit jelentenek a rugalmas étrendek, hogyan számolja meg a makrókat, és mire kell pontosan figyelnie, hogy az a céljainak megfelelő legyen.
Mi az IIFYM táplálkozási terve?
„Az általános koncepció annyiban hasonlít a Súlyfigyelőkre, hogy annyit fogyaszthat, amire vágyik, mindaddig, amíg a kalóriáját egy bizonyos szinten tartja. A rugalmas étrendek mellett azonban a hangsúly a fehérjén van ”- mondja dr., A New York-i CUNY Lehman College Humán teljesítmény laboratóriumának igazgatója.
Három makrotápanyag alkotja az elfogyasztott ételek minden falatát: fehérje, szénhidrát és zsír. Míg az élelmiszerek többsége mindezeket a makrotápanyagokat tartalmazza, a legtöbbet erősen egy vagy kettő felé irányítják.
Például a hús tele van fehérjével, a kenyér többnyire szénhidrátokból áll, az olívaolaj pedig többnyire zsír. Testének mindhárom lehetőségre van szüksége annak teljes kibontakoztatásához.
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit felszív, miközben egyensúlyba hozza étrendjét bizonyos makrotápanyag-célok elérése érdekében, akkor elveszíti azt, amit szeretne kint enni. Legalábbis ez a játék terepe néhány népszerű IIFYM webhelynek és blognak.
Ehetsz igazán bármit?
Míg a szakértők egyetértenek abban, hogy a kapszulákra és a makrotápanyagokra való összpontosítás előnyös lehet, és hogy nem szükséges szigorúan betartani a „tiszta étel” étrendet, találkoznak az IIFYM ideológia néhány aspektusával is.
"A rugalmas fogyókúra híve vagyok, és azt gondolom, hogy ez a legpraktikusabb megközelítés a fogyáshoz, de azt gondolom, hogy a koncepció kissé torz volt" - mondja Schönfeld. "Vannak, akik túlságosan leegyszerűsítették, és azt mondták, hogy ehetsz popsüteményeket vagy sajtos doodle-eket a szénhidrátokhoz, amíg eléred a makródat, én pedig nem értek egyet."
Az elfogyasztott ételek fontosak - hangsúlyozza Schönfeld. A betegségben magas antioxidáns tartalmú és magas rosttartalmú zöldség mindig jobb lesz az Ön számára, mint a lényegében üres kalóriát tartalmazó doodle.
Az a helyzet, hogy a kettő közötti egyensúly megtalálása része annak, ami az IIFYM-et olyan hatékonyá teszi. Ha többnyire feldolgozatlan egész ételeket fogyaszt, akkor nem kell beletörődnie abba, hogy alkalmanként nem engedi túl magát a lehetőségeinek, mondja Schönfeld.
Más szakértők egyetértenek. "Szerintem a fehérje, a szénhidrátok és a zsír megfelelő egyensúlyára való összpontosítás, miközben alkalmanként megengeded magadnak a cukorka vagy más szórakoztató ételek fogyasztásának szabadságát, jó megközelítés" - mondja Dr. Philadelphiában.
A találmány szerinti tortilla rögzítések - ízletesek vagy édesek - sok tápanyaggal kielégítik a futás minden éhségét és erejét:
"A diéta minősége továbbra is az egyik legfontosabb tényező, de az étrendünknek nem kell annyira szigorúnak lennie, hogy egészséges legyen" - teszi hozzá.
Ez azt jelenti, hogy szabadon fogyaszthatja el a kívánt ételeket, amennyiben azok többnyire táplálóak. Ha következetesen nagy mennyiségű gyorséttermet és feldolgozott snacket eszel csak azért, mert "a makrókhoz illik", akkor ez nem feltétlenül fenntartható, ha nagyobb képet nézünk arról, hogy mit jelent az egészségünkkel.
Hogyan számolja ki a makrókat?
A makrók kiszámításához el kell végeznie néhány számítást. Íme négy egyszerű lépés az Ön számára legmegfelelőbb arány megtalálásához.
1. lépés: Meg kell találnia, hogy mi az energiamérlege, vagy hogy mennyi kalóriát vesz be és éget el naponta - mondja Schönfeld. Nagyon sok olyan nagyszerű alkalmazás található, mint a My Fitness Pal, amely képes erre az Ön számára - mondja Volpe.
2. lépés: Miután megvan ezek a számok, meg kell találnia a megcélzott kalóriabevitelt, hogy teljesítse a súlycélokat. Ha fogyni akar, 10-15 százalékkal kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta fogyaszt - mondja Schönfeld.
Ha meg akarja tartani a testsúlyát vagy hízik, állítsa be ennek megfelelően a kalóriákat.
3. lépés: Próbáljon megenni egy gramm fehérjét testtömegenként. (Összehasonlításképpen: egy 3 uncia adag kerek alsó marhahús csaknem 30 gramm fehérjét tartalmaz.) "A tudományos szakirodalom egyértelmű, hogy az izmok maximalizálása és a testösszetétel javítása érdekében a legfontosabb a megfelelő mennyiségű fehérje" - mondja Schoenfeld.
Míg ez a cél, egy kilogramm fehérje font, döntő fontosságú, a zsírok és szénhidrátok aránya mindenki számára eltérő lesz.
"Nincs olyan, hogy ideális arány" - mondja Schönfeld, ellentmondva számos olyan IIFYM webhelynek és blognak, amelyekben a szigorú 40 százalékos fehérje-, 40 százalékos szénhidrát- és 20 százalékos zsírbontás optimális az egészségre. "Vannak, akik jól teljesítenek alacsonyabb szénhidráttartalmú tervekkel, mások pedig kevesebb zsírral" - magyarázza. - Minden az egyéntől függ.
Egy gramm fehérje körülbelül négy kalóriát tartalmaz. Ha 200 fontos férfi vagy, ez azt jelenti, hogy napi 200 gramm fehérjét kell fogyasztanod, ami hozzávetőlegesen 800 kalóriát ad hozzá. Tehát, ha átlagosan aktív vagy és napi 2800 kalóriára van szükséged, a fehérje a teljes makroelem-arány 30% -át teszi ki.
A zsírok és a szénhidrátok, amelyek grammonként kilenc, illetve négy kalóriát tartalmaznak, a napi cél érdekében megmaradt kalóriák 70 százalékát teszik ki. Ha rájössz, hogy ezek hogyan esnek egybe, hogyan reagál a tested rád, rajtad múlik.
4. lépés: Használjon olyan alkalmazást, mint a My Fitness Pal vagy a Lose It, hogy megtudja, hogyan lehet felosztani a szénhidrát- és zsírbevitelt a táplálkozási célok alapján. Az elfogyasztani kívánt élelmiszerek megadásával megnézheti makrókészleteiket is, és kitalálhatja, hogyan építsék be őket az étrend céljainak teljesítéséhez - mondja Schönfeld. Az IIFYM makro számológép használata szintén jó kiindulópont, ha nem ismeri az étrendet.
Szerinte nincs olyan ideális vagy egyetemes kapcsolat, amely mindenki számára működhetne.
Hogyan érheti el, hogy a makrói megfeleljenek a céljainak?
Először is értsd meg, hogy engedned kell magadnak egy kis mozgásteret. Schönfeld és Volpe egyaránt "80-20" koncepciót támogat étrendjében.
"Az esetek 80 százalékában ez azt jelenti, hogy egészséges ételeket kell választania" - magyarázza Volpe. A másik 20 százalék szívesen eszik, amit csak akar - feltéve, ha Ön is eléri a makrókat és a kalóriatartalmat.
Az edzéseid is változást hoznak. Ha sportoló vagy edzésen van, akkor érdemes több szénhidrátot beépíteni a makrókba - mondja Volpe.
"Ki kell töltenie az izmok által az edzés során felhasznált glikogént" - magyarázza, mivel a glikogén az az energia, amely mozgás közben hajt. "Sok olyan sportolóval dolgozom együtt - köztük a súlyemelőkkel -, akik idegesek a magasabb szénhidráttartalmú étrendre való összpontosítás miatt, de csodálkoznak azon, hogy mennyivel jobbak és hogyan érzik magukat."
Ha fogyni akar, akkor van értelme hangsúlyozni az egészséges zsírokat, például az avokádót és a diót. "A zsírok nagyon jól telnek" - mondja Volpe. Bizonyíték van arra is, hogy az egészséges zsírok fogyasztása kikapcsolja a szervezet zsírraktározási folyamatait.
Nos, ez sok munkának hangzik, de nem kell annak lennie. Ha olyan étrendekre gondol, amelyek kizárják az egész ételcsoportokat, vagy bonyolult és specifikus ételkombinációkat írnak elő, az IIFYM nyugodtabbnak tűnik.
"A betartás a legfontosabb, hogy a diéta sikeres legyen, és tudjuk, hogy az emberek nem tartják be ezeket a korlátozó étrendeket" - mondja Schönfeld. "A rugalmas étrend lehetővé teszi, hogy lefogyjon vagy sikereket érjen el, miközben sokkal szélesebb körű ételeket fogyaszt."
A Minden, amit tudnia kell az IIFYM táplálkozási tervéről című cikk eredetileg a Men's Health oldalán jelent meg.