Minden a; focista étrend - Nicolas AUBINEAU

Az edzés jó, az edzés + a táplálkozás jobb! Láttál már valaha egy elektromos autót „gyümölcslé” nélkül menni? Nem, mert csak minimális energiára van szükséged! Megmutatom neked, hogy a futballista étrendje nagy szerepet játszik egy csapat végső teljesítményében ... adok némi betekintést ... Boldog olvasást.

A labdarúgó étrendjében a rendszeresen észlelt egyensúlyhiányok a következők:

gyakran "anarchikus" étrend és rosszul kiegyensúlyozott, beleértve az étkezések rossz elosztását és az étkezések rossz változatosságát;
túl kevés táplálékfelvétel minimális lipid-, ásványi anyag- és vitaminbevitel társul;
túl kevés a hidratálás és rosszul oszlik el az idő múlásával.

Természetesen elengedhetetlen a futballistának étrendje személyes paramétereihez igazodik (életkor, nem, magasság, zsírtartalom% (MG), orvosi dokumentáció stb.), típusú pozíciójához (előre, hátra, középre, kapus), valamintintenzitási fokáig (verseny/edzés) és mennyisége, az edzések gyakoriságával (naponta többször, hetente ötször ...), versenyek, szokásos életritmusával (családi, szakmai, barátságos), ízlésével, szokásaival, étkezési oktatása ... és természetesen az életében rejlő összes tényező.

Víz a focista étrendjében

Fontos megelőzni a kiszáradást, hogy elkerüljük a fizikai képességek csökkenését (a test 2% -os vízvesztése a fizikai teljesítmény 20% -os csökkenését eredményezi). A vízhiány a teljesítményt korlátozó tényező. Ezenkívül gondoskodjon az "optimális" hidratáltságról úgy, hogy legalább 1,5–2 liter vizet iszik naponta, hogy minimalizálja a kiszáradással kapcsolatos tünetek megjelenését.

Az erőfeszítés előtt: ha túlzott a folyadékpótlás, a felesleg a vizelettel ürül. A test normális hidratálása érdekében azonban kis mennyiségű vizet kell inni (különösen, ha a légkör száraz);
Az erőfeszítés során: kb. 15 percenként 200-300 ml (1-2 csészével egyenértékű) bevitel ajánlott, optimális glükózitalokkal (testedző ital), ami elengedhetetlenné válik, ha a gyakorlat időtartama meghaladja az egy órát. Glükózstandardok: 60g.L -1, 30-50g.L -1, ha a külső hőmérséklet magas;
Az erőfeszítés után: erőfeszítésből adódó hiány miatt intenzív hidratálás. Bikarbonátos (szénsavas) italok használhatók.

Fontos megjegyzés: Az a vízmennyiség, amely biztosítja az optimális testvízállapotot, nagymértékben függ a külső hőmérséklettől, a higrometriától (a páratartalom mértékétől, minél alacsonyabb, annál erősebb a párolgás, és annál inkább a sportolónak kell hidratálnia) ), szél (ami növeli a vízveszteséget), intenzitás, a testmozgás időtartama és a játékos edzésszintje => a verejtékmirigyek fejlettebbek, ahogy a játékost edzik, ezért a párolgás gyorsabb és fontosabb, tükrözi az emberi test alkalmazkodását az edzéshez a maghőmérséklet jobb szabályozása érdekében. A mérkőzés előtti és utáni súlykülönbség a vízveszteség mutatója, a kiszáradás szinonimája.

Napi táplálkozás a focistának

Először is, a mindennapi ételeknek változatosnak és változatosnak, kiegyensúlyozottnak kell lennie, egészséges és természetes termékeken alapulva, legkevésbé az élelmiszeriparban. Mindig emlékszem az étel, a hidratálás és az alvás három létfontosságú oszlopára. Ha biztosítja ezt a minimumot, máris nagyon sok esélyt ad az oldalára! Ne feledkezz meg a szezonon kívüli időszakról sem, amely fontos a hírek előkészítéséhez.

Étel a futballistának a meccs előtt 2-3 nappal

Ezután optimalizálhatjuk a lehetőségeinket bizonyos kulcsfontosságú pillanatokban, például felkészülhetünk egy mérkőzésre. Így a mérkőzés elõtt néhány nappal (általában 2-3 nap) módosított disszociált étrend lehetõvé teszi az optimális tárolás és az emészthetõség kombinálását!

A labdarúgó számára több olyan táplálkozási szempont tárgyiasítása a kérdés, amely elengedhetetlen a jó teljesítmény eléréséhez:

Garantálja az optimális energiatartalékok (glikogén vagy glükóz tartalék) kialakulását az izmokban és a májban;
Biztosítsa a helyes izomállapotot és számítson a jó helyreállításra;
Korlátozzon mindenféle funkcionális rendellenességet, beleértve az emésztési rendellenességeket is: megfontolt ételválasztás általában és személyre szabottan.

Koncentráljon az optimalizált glikogénkészletek előnyére a focista étrendjében

Valódi érdeklődés mutatkozik a magas glikogénkészletek iránt, különösen ezekért az elhúzódó erőfeszítésekért, mert ezek a glikogénkészletek határozzák meg, hogy meddig lehet fenntartani a magas arányt. Ezt nevezzük a kapacitás fogalmának.

Így azok a tényezők, amelyek pozitívan orientálják a glikogénkészletek szintjét:

A szóban forgó készletek kezdeti állapota annak tudatában, hogy egy "glikogénben üres" izomrost több "cukrot" pumpál: ez a "túlkompenzáció" jelensége;
Az edzés szintje: minél többet képeznek egy játékost, annál jobb a tárolókapacitás (jobb érzékenység az inzulinra);
Étel: a szénhidrátokban gazdag étrend elősegíti a glikogén újraszintézisét, különösen az edzés utáni első órákban (8-10 g/kg/nap). Használja ki a legutóbbi edzések során kiváltott, gyakran kvalitatív (kevésbé intenzív intenzitású) anyagcsere-ablakokat a glikogénkészletek optimalizálása érdekében.