Minden a HIIT-ről (nagy intenzitású intervallum edzés)

A HIIT edzés (High Intensity Interval Training) egy kardio edzés technika, amelyben a nagy intenzitású testmozgás váltakozik az alacsony intenzitású gyakorlással. Általában egy edzés kevesebb, mint 30 perc, és minden gyakorlat 20-90 másodpercet vesz igénybe. Például egy gyakorlat magában foglalhat 30 másodperc intenzív tevékenységet, majd 10 másodperc gyógyulást.

intenzitású

A HIIT képzés előnyei

Számos tanulmány készült a HIIT edzés, az állóképesség és az anyagcsere egészségre gyakorolt ​​előnyeiről. Az alábbiakban bemutatjuk a HIIT képzés fő előnyeit:

  • Segít a vércukorszint szabályozásában;
  • Serkenti az anyagcserét, így több zsírt éget el - tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT edzések a szokásosnál akár 30% -kal több kalóriát égetnek el;
  • Javítsa a szív- és érrendszeri kapacitást - tanulmányok szerint a HIIT rendszeres gyakorlása 24 hét alatt 46% -kal növeli a VO2 maximális térfogatát (mennyi oxigént használ a szervezet), és mindössze nyolc hét alatt 10% -kal stimulálja a keringési rendszeren keresztül pumpált vér mennyiségét;
  • Támogatják az emlékezetet és a koncentráció erejét, és segítenek a hangulat szabályozásában;
  • Segít csökkenteni az étvágyat csak edzés után - a titok az, hogy ebéd után, és ne reggel végezz intenzív mozgást;
  • Lassítják a test idő előtti öregedését.

A HIIT képzés előnyei

A HIIT képzés időtartamától függetlenül egyszerű gyakorlatának számos előnye van:

  • Nem kell órákat tölteni az edzőteremben - ha elfoglaltsága és elfoglaltsága van, valószínűleg nehéz néhány percet is találnia edzésre. Az az egyszerű ötlet, hogy egy órát töltesz az edzőteremben, különösen akkor, ha sok dolgod van, nem kelt túl nagy lelkesedést. Ebben az összefüggésben a HIIT edzés, amely 7–30 percig tarthat, kiváló alkalom a testmozgásra és az eredmények elérésére viszonylag gyorsan, órákat nem töltve az edzőteremben;

  • Segít gyorsan kalóriát égetni anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget - általában a hagyományos kardio gyakorlatok izomtömeg-vesztést okozhatnak. A HIIT gyakorlásával nemcsak hogy nem veszít az izomtömegből, de még a fejlődéséhez is hozzájárul a kutatók szerint;

  • Változtathatja a gyakorlatokat, és így elkerülheti a rutint - könnyen unja az edzéseket? A HIIT egyik fő előnye, hogy tetszés szerint kombinálhatja a kardio gyakorlatok sorozatát;

  • A test edzés után is folyamatosan kalóriát és zsírt éget - tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés után jobban felgyorsítja az anyagcserét, a futáshoz vagy a súlyemeléshez képest. Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy 2 perces HIIT sprint formájában az edzés után 24 órán keresztül növelte az anyagcsere sebességét. Ugyanezen hatás eléréséhez 30 perc mérsékelt futás kellett;

  • Nincs szükség speciális felszerelésre - ezeknél a gyakorlatoknál a saját súlyát használja az edzéshez, így otthon dolgozhat, és az eredmények megjelennek;

  • Motivált vagy - ha könnyen feladod a klasszikus edzéseket és fitneszet, akkor legalább egy HIIT-foglalkozást ki kell próbálnod. Amikor látja, hogy csak néhány rövid gyakorlatsort kell elvégeznie, és az eredmények (viszonylag) gyorsan megjelennek, könnyebb motiválni. Érezni fogja, hogy az intenzív erőfeszítés valóban megéri;

  • Fogyni fog plusz kilók - a HIIT elsőre bonyolultnak tűnhet, de nem szabad csüggednie. Kezdje kezdő gyakorlatokkal, majd fokozatosan növelje az intenzitást és az időtartamot. Komplex 30 perces edzések hiányában is az eredmények továbbra is a mérlegen lesznek láthatók.

A HIIT képzés hátrányai

Csakúgy, mint más képzési formák esetében, a HIIT esetében is számos hátrány van:

  • A gyakorlatok intenzívek, ezért nem ajánlottak naponta - különösen, ha kezdő vagy, akkor ne végezz több mint 20 perc HIIT-et, hetente kétszer;

  • Fennáll az izomproblémák kockázata - ha legalább 24 óráig nem tart szünetet az edzés egyéb formái előtt, izom- vagy anyagcsereproblémákat tapasztalhat. Továbbá, ha nem váltogatja az intenzív gyakorlatokat a gyógyulási időszakokkal, nagyobb a sérülés veszélye;

  • A HIIT gyakorlatok fizikai stresszt jelentenek a test számára, és az edzés közben érzett adrenalin kiválthatja a pulzusszám növekedését, a koncentrációs problémákat és akár az edzésen kívüli szorongást is;

  • Szédülést okozhatnak - a HIIT edzésintervallumai kombinálják a talajmozgás pillanatát ugrással, futással, sprinteléssel stb. Ezek a gyors és intenzív mozgások a vérnyomás nagy változásaihoz vezethetnek, ami szédülést okozhat. Ha ez megtörténik, tartson egy kis szünetet és folytassa, ha készen áll.

A HIIT gyakorlatok típusai

Ha kezdő vagy, válassz egy 10 perces edzést, majd fokozatosan növeld 30 percre. Amint testében kialakul az ellenállás, növelheti az edzés időtartamát. Az alábbiakban a leghatékonyabb HIIT gyakorlatok találhatók.

burpees

A Burpees egy láncos gyakorlat, amely néhány másodperc alatt megnöveli a pulzusát. Szálljon le a lábáról (1. helyzet), és ugorjon le a kezével (2). A második ugrás lebegő helyzetbe hozza a gyakorlatot. Az úszó (3) futtatása után új ugrásra lesz szükség, hogy újra lehúzott kézzel (2) nyúljon. Egy utolsó ugrás talpra áll és 30 cm-re a talajtól.

guggol

Valószínűleg már az iskolából ismeri a térdhajlításokat. Ha elfelejtette őket, kövesse az utasításokat a helyes végrehajtáshoz. Álljon fel egyenesen a lábával valamivel jobban, mint a vállak közötti távolság. Húzza meg a hasát, hajlítsa meg a térdét és engedje le a hátát, amíg el nem éri a térdét. Tartsa 1-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

LUNGE

A combizmok főleg az alsó testet, az izmokat, a lábakat és a feneket működtetik. Álljon szét a lábával, és nézzen előre. Tegyen egy lépést előre, és nyújtja hátul másik lábát, vagy támaszkodjon a sportcipő orrára, vagy térdével a földre. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát. Alternatív megoldásként megpróbálhatja a pattogást. Ezek egy kis ugrással járnak, amikor egyik lábról a másikra váltanak.

Hegymászók

A hegymászó gyakorlása segít meghatározni az egész test izmait, és serkenti a kalóriák gyors égését. A hátad, a kezed és a lábad izmain kívül a hasizmaidat is megdolgozod, mert a gyakorlat során deszka helyzetben leszel. Kezdje a gyakorlatot deszka helyzetben. Emelje fel az egyik térdét, és hozza közelebb a mellkasához, például amikor a helyszínen fut. Ismételje meg a másik lábbal, amilyen gyorsan csak lehet.

Fekvőtámaszok

Az úszások olyan klasszikus gyakorlatok, amelyekhez a mell, a has, a karok, a vállak, a hát és a középső rész izmaira van szükség. A kiinduló helyzet az, amikor a test a földön fekszik (esetleg a matracon). A következő lépés az, hogy a testet a talajjal párhuzamosan emeljük fel, a kézre és a lábujjakra támaszkodva. Karjait hajlítva ismét a földre ér. Opcionálisan kipróbálhatja az ugró úszókat. Az első úszás után a lábak gyorsan megközelítik a mellkasot, és 30 cm-rel a talaj fölé ugranak. Végezhet úsztatást és ugrást, vagy megismételhet 2-3 úszást, majd folytathatja az ugrással.

A fenti gyakorlatokat kombinálni kell a HIIT edzés maximalizálása érdekében. Az alábbiakban három népszerű áramkört próbálhat ki.

  • 10 ismétlés Burpee
  • 10 Hegymászó ismétlés
  • 10 ismétlés térdelve
  • 15 ismétli Burpee-t
  • 15 Hegymászó ismétlés
  • 15 ismétlés térdelve
  • 20 ismétlés Burpee
  • 20 Hegymászó ismétlés
  • 20 ismétlés térdelve
  • 1 perc szünet

  • 10 lebegő ismétlés
  • 10 pattogó ismétlés
  • 10 ismétlés térdelve
  • 15 lebegő ismétlés
  • 15 pattogó ismétlés
  • 15 ismétlés térdelve
  • 20 lebegő ismétlés
  • 20 pattogó ismétlés
  • 20 ismétlés térdelve
  • 3 perc sprint a helyszínen
  • 1 perc szünet

  • 10 ismétli Burpees-t
  • 10 ugrásismétlés
  • 10 hegymászó ismétlés
  • 15 ismétli Burpees-t
  • 15 ismétlés ugrik
  • 15 hegymászó ismétlés
  • 20 ismétli Burpees-t
  • 20 ugrásismétlés
  • 20 hegymászó ismétlés
  • 3 perc sprint a helyszínen
  • 1 perc szünet

ellenjavallatok

A HIIT gyakorlatok nagyon intenzívek és nagy nyomást gyakorolnak a testre, nem mindenki számára alkalmasak. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az embereket, akiknek nem szabad HIIT edzéseket végrehajtaniuk:

  • Sérült vagy sérült emberek;
  • Terhes nők;
  • Nők 3-6 hónappal a születés után;
  • Immunrendszeri problémákkal küzdő emberek;
  • Szív- vagy nemrég szívműtéten átesett emberek
  • Osteoporosisban vagy osteopeniában szenvedők (az osteoporosis prekurzor fázisa);
  • Vizelet-inkontinencia, prolapsus vagy gyengült kismedencei emberek;
  • Ülő emberek, akik korábban nem gyakoroltak;
  • Olyan emberek, akiknek nincs megfelelő cipőjük - például a HIIT edzéshez vastag, habos talpú adidára van szükség;
  • 90 kg feletti emberek, mert az ízületeiket túlságosan nagy stressz éri.

A HIIT edzés eredményei látványosak lehetnek. A titok a jó fizikai állapot, a nem betegség, a megfelelő felszerelés és az egyes gyakorlatok helyes elvégzése. Ne feledje, hogy a sérülések elkerülése érdekében ajánlott legalább 24 órás szünetet tartani az edzések között. A HIIT gyakorlatok segítenek a fogyásban és az izomtömeg meghatározásában rövid idő alatt, minimális unalomveszély mellett, mert váltogatni fogják a gyakorlatokat, és így továbbhaladnak a "fennsík fázison".

Fotó forrása: Shutterstock