Minden, ami a csuklóról és a megfelelő fogásról szól! Bodylab DE
Az a tény, hogy a testmozgás megterheli a testet és az ízületeket. Azt is tudjuk, hogy szeretjük a sportot, és próbálunk fejlődni önmagunkon. A csukló az egyik sokat használt ízület, különösen a súlyzós edzés során. Elég ok, hogy jobban szemügyre vegye. Biztosan ismeri a súlyzó tartásának számos módját is. Ezzel a mai téma már körvonalazódik. Hogyan épül fel a csukló? Mi a helyzet az erővel és a stabilitással az ízülethez képest? Milyen különböző fogási technikák vannak? Előnyei és hátrányai?
A csukló anatómiája
A csukló úgynevezett biaxiális, elliptikus ízület. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy két közös egységgel van dolgunk. Ezért néhány anatómiai alapkövetelményt előre röviden tisztázni kell.
A csukló összeköti az alkarcsontokat a kéztőcsontokkal. Megkülönböztetjük az alkar sugarát és az ulnát (ismertebb nevén sugár és ulna). Összeállnak a csuklóban, és egyfajta üreget képeznek a kéztőcsontok számára. Az egyértelműség kedvéért ezen a ponton eltekintek az egyes kéztőcsontok pontos megjelölésétől.
Szerencsére között Cubit és beszéltem Lehetséges mozgás, amely biztosítja, hogy a kezünket befelé és kifelé tudjuk fordítani (pronáció és szupináció). Az ulna és a sugár közötti membrán biztosítja a szükséges kohéziót, ez a képen nem látható.
A különféle részízületek lehetővé teszik az ízület változatos funkcióit. Többek között ezt megengedik Palmar hajlítás - az ízület hajlása a tenyér felé. Lehetőség van a kéz háta felé nyújtani (Dorsiflexió). A hüvelykujj felé irányuló mozgási lehetőségek kevésbé hangsúlyosak (Radiális elrablás) és a kisujj felé (Ulnar elrablása) ki.
A mozgási lehetőségek széles skálája miatt a csukló meglehetősen instabil ízület, amelyet az ínszalagok és az inak mellett szoktak passzív stabilitás szintén nagy támogatást igényel az alkar izmaitól (aktív stabilitás).
Ma elég az anatómia órával.
Stabilitás az erővel szemben
Kezelje a stílusokat
A gyakorlatban számos különböző fogantyút használnak. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Az alábbiakban röviden áttekintjük a leggyakrabban használtakat!
Overgrip (normál vagy hajlamos fogás)
Ez a fogantyú jelenleg a tornateremekben a leggyakoribb. Népszerűségét elsősorban egy ingatlannak köszönheti - biztonságos. A legfontosabb jellemzője a súlyzó alatt meghajlított hüvelykujj. Ez nagy aktivitást eredményez az alkarokban, maximális irányítással a mozgás során. Különösen a kezdőknek kell ügyelniük arra, hogy a csuklójukat helyesen használják a nyomás elnyelésére.
Olyan nehéz gyakorlatokhoz, mint Benchpress, lejtős benchpress és Fejprés és nagyobb súlyok használata esetén is az Overgrip első választás.
Majomfogás
A fogantyú hasonló a felső fogantyúhoz. A fő különbség - a A hüvelykujj nem fogja meg a súlyzót. Általában csak tapasztalt sportolók használják ezt a markolatot. Szokták tartani a csuklójukra nehezedő nyomást. A fogantyú lehetővé teszi a könyök nagyobb rugalmasságát. Ezeket előre lehet hajlítani. Csak itt Fekvenyomás- és Lejtős fekvenyomás-A testmozgás biztosítja a mellizmok fokozott aktivitását. Angol nevét nagy hátrányának köszönheti. Mivel a rúd csak a tenyér és az ujjak között nyugszik, nagy a kockázata. Mert a súlyzó nagyon könnyen lecsúszik! Különösen kezdőként a fogás csak akkor ajánlott, ha van olyan súly, amely biztonságosan "ellenőrzés alatt áll".
Fogás alatt (hanyattfogás)
Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakran használt fogantyú a felső fogantyú megfelelője. A kezek a rúd alá nyúlnak, a hüvelykujj a tetején van. A tenyér előre néz, innen a név "hanyatt fekvő" (Latin supinitas = hajlított hátsó helyzet). Ehhez a fogáshoz a csukló helyes használata is szükséges. Széles körben használják a A bicepsz fürtök vagy a Bend-over Súlyzó sorban. Ez a fogástechnika elsősorban a bicepszet használja hatékonyan.
Hüvelyk nélküli fogás
Helyes Húzó edzés csak ezzel a fogantyúval működik (Hajoljon a súlyzó sor fölött, Deadlift, vállrándítás). A kezeket ugyanabba a helyzetbe helyezik a súlyzóra az ujjak ízületeinek szintjén, mint a hüvelykujjakat. Van némi nyomás az ujjbegyeken, és az alkar izmainak keményen meg kell dolgozniuk. Hátrány itt is, hogy ha túl nehéz a súly, akkor a súlyzó kicsúszhat a kezedből.
Ellentétben az egyébként azonos fogantyúval, a hüvelykujj a rúd hátulján helyezkedik el, közel az ujjakhoz. Ez a vezérlő, kiegészítő ujj segít az erő helyes használatában és kevesebb erő meghúzásában az alkarokból. Több energiád van az adott gyakorlásra. Csak az alkar vénái csúnyák, vagy?
Vegyes markolat (alternatív markolat)
Ez az ujjazás természetesen nem vitathatatlan. Ahogy a neve is mutatja, ez a fogantyú a felső és az alsó fogantyú keveréke. Például az egyik kéz a súlyzót a felső fogantyúba, a másik pedig az alsó markolatba viszi.
Ezt a fogantyút például nagyon nehéz felvonókhoz használják, mert a kezek bilincsként működnek, és a tartás is megerősödik. A legkisebb a súlycsúszás veszélye, és lehetővé teszi nagy súlyok használatát. A hátránya szó szerint nyilvánvaló. A mindkét oldalon található eltérő testterhelés hátproblémákhoz vezethet, ha nem megfelelően hajtják végre. Ez az ujjazás az csak tapasztalt holtversenyzők Fenntartott. Ha mégis ki akarja próbálni, akkor azt javaslom, hogy újra és újra váltogassa a kezét (minden 1/2 szettben). Húszas évei végén nem akar úgy járni a világban, mint Quasimodo.
Horogfogás
Ez a fogantyú a végső, ha nehéz súlyokat kell emelni. Először a hüvelykujjakat helyezzük a rúdra, mint a kézfogásban, mielőtt az ujjak rájuk érnének. A hüvelykujj ezért a súlyzó, valamint a mutató- és középső ujj közé szorul. Stúdiókban ritkán használják. Az egyszerű ok - a fogantyú kínosnak tekinthető. Kétségtelen, hogy praktikusnak bizonyul, ha valamiből valóban kapaszkodunk. Nem csoda, hogy széles körben használják a súlyemelő versenyeken. Kezdőként elhagyhatja, hacsak a következő napokban nincs szüksége ujjaira.
Következtetés
Röviden foglaljuk össze az eredményeket.
A csukló az egyik legterheltebb ízület a súlyzós edzés során. Ennek megfelelően a gyakorlatok során különös figyelmet kell fordítania az ízületek helyes beállítására. Az alkalmazott súlynak mindig helyesen kell működnie a csuklón.
Számos típusú felvonót ismerünk, és hasonló számú típusú fogantyú található. A fogantyú megválasztása nagyban függ attól, hogy van-e már tapasztalata az emelésben, melyik célt szeretné elérni, és mindenekelőtt mennyi tapasztalata volt már az edzésben általában. Ez utóbbi az igazi tanár!
Próbálja ki a különböző fogantyúváltozatokat, és válassza ki a megfelelőt.
Egy dolgot azonban sürgősen tanácsos adni - ha új fogásokat próbál ki, akkor mindig biztonságos és kockázatmentesen, esetleg egy edzőpartnerrel vagy egy olyan oktatóval, aki közvetlenül figyelheti a helyes testtartást és a hibák kijavítását.
első a biztonság!
"A legjobb együttes elérése"
Rick van Oudgaarden
Gyógytornász és személyi edző