Minden, amit a sportolóknak tudniuk kell a kalciumról
Mikroelemekről szóló sorozatunk harmadik részében az emberi test mennyiségileg legfontosabb ásványával: a kalciummal foglalkozunk. Leírják ennek az ásványi anyagnak a feladatait, bemutatják a magas kalciumtartalmú tápanyagokat, és megbeszélik a futók kalciumigényét.
3. rész - A kalcium, a mennyiségileg legfontosabb ásványi anyag
A testtömeg 2 százalékával a kalcium mennyiségileg a legfontosabb ásványi anyag testünkben. A kalcium 99% -a kötődik a csontokhoz és a fogakhoz, és csak 1% -a a testfolyadékokban. A túl kevés kalciumellátás, különösen gyermekeknél és serdülőknél, jelentősen növeli a csontritkulás (csontvesztés) későbbi kialakulásának kockázatát. Az alultáplált test visszaesik a csontokban lévő "kalciumtartalékára". Németországban 7 millió ember szenved ebben a betegségben.
A kalcium feladatai és funkciói
A kalcium az emberi test sokféle folyamatában vesz részt. A D-vitaminnal együtt elősegíti az egészséges csontképződést, befolyásolja a vérnyomás szabályozását, részt vesz a véralvadásban és megköti a gallus savakat. Támogatja az izmok összehúzódását is, mivel csak az izomsejtek kalciumionjainak ellátása vezet az izmok összehúzódásához. Vizsgálatok szerint a kalcium hozzájárul az immunrendszer stabilizálásához és a vastagbélrák kockázatának csökkentéséhez is.
Javasolt napi kalciumadag
A kalcium teljes napi adagját mindig a nap folyamán kell bevenni. Az ajánlott kalciummennyiség felnőtteknél körülbelül 1000 mg, serdülőknél pedig 1100–1200 mg. Idős embereknél és terhes nőknél fokozott a kalciumigény, ezért napi 1500 mg-ot kell fogyasztaniuk. Kalcium és magnézium bevételekor mindig kb. 3: 1 (Ca: Mg) aránynak kell lennie. A két ásványi anyag a felszívódás során nem zavarja egymást. Magnézium nélkül kalcium- és D-vitamin-anyagcserénk nem tud zökkenőmentesen menni.
A gyermekeknek több kalciumra van szükségük
Különösen a gyermekeknek és a serdülőknek kell elegendő kalciumkészlettel rendelkezniük, mivel a csontok fő tömege 20 éves korig felépül. A friss levegőn végzett rendszeres testmozgás és a megfelelő D-vitamin ellátás elősegíti az egészséges csontfejlődést. 35 éves kor után a beépített csonttömeg folyamatosan csökken. Kalciumban gazdag étrend, rendszeres mérsékelt fizikai aktivitás (pl. Kocogás vagy könnyű súlyzós edzés) ellensúlyozza a csonttömeg lebomlását és az oszteoporózis kockázatát.
Kalciumtartalmú ételek
A napi kalciumigény étellel jól fedezhető. Különösen a tejtermékek és sajtok, például a teljes tej (120 mg/100g) és a joghurt (145mg/100g), a parmezán (1180mg/100g) és az Emmentaler (1,020mg/100g), de a kelkáposzta (230mg/100g), a hüvelyesek és a brokkoli is. jó kalciumszállítók. Például egy liter teljes tej (1200 mg kalcium) már lefedi egy felnőtt teljes napi szükségletét.
Sporttevékenység és kalcium
A sporttevékenység növeli az izzadság által okozott kalciumvesztést és ezáltal a kalciumigényt. Az egész test izzadásának átlagos kalciumtartalma literenként 40 mg kalcium körül van. Az izzadság révén elvesztett kalcium mennyisége a teljes kalciumkiválasztás 25-30% -át is elérheti. Különösen a hosszútávfutóknak kell gondoskodniuk megfelelő ellátásukról, mivel a magas fizikai stressz megfosztja a szervezetet a kalciumtól. Ha azonban minden nap sok kalciumban gazdag ételt fogyaszt, akkor nem kell aggódnia, és nem szabad étrend-kiegészítőket használnia.