Minden, amit tudnod kell a karnitinről - kiegészítő gyártó
Az L-karnitin egy természetben előforduló aminosav-származék, amelyet gyakran kiegészítőként vesznek fel. Fogyáshoz használják, és hatással lehet az agy működésére.
A kiegészítőkkel kapcsolatos népszerű állítások azonban nem mindig felelnek meg a tudománynak.
Ez a cikk megvizsgálja az L-karnitin-kiegészítők lehetséges kockázatait és előnyeit, és elmagyarázza, hogy ez a tápanyag hogyan működik a szervezetben.
Mi az L-karnitin?
Az L-karnitin táplálék- és étrend-kiegészítő. Döntő szerepet játszik az energiatermelésben azáltal, hogy zsírsavakat visz be sejtjeinek mitokondriumába. A mitokondrium motorként működik a sejtjeiben, és ezeket a zsírokat elégeti, hogy felhasználható energiát hozzon létre.
A tested a lizin és a metionin aminosavakból képes L-karnitint előállítani. Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben termelhesse, sok C-vitaminra is szükség van.
A szervezetben termelt L-karnitin mellett kis mennyiségeket is kaphat állati termékek, például hús vagy hal fogyasztásával.
Lehet, hogy a vegánok vagy bizonyos genetikai problémákkal küzdő emberek nem tudnak elegendő mennyiségben termelni. Ez az L-karnitin nélkülözhetetlen kondicionált tápanyag.
Különböző típusok
Az L-karnitin a karnitin standard biológiailag aktív formája, amely megtalálható a szervezetben, az ételekben és a legtöbb étrend-kiegészítőben.
Íme néhány más típusú karnitin:
- D-karnitin Ez az inaktív forma karnitin-hiányt okozhat a szervezetében azáltal, hogy gátolja más hasznosabb formák felszívódását.
- Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak hívják, valószínűleg ez a leghatékonyabb forma az agyad számára. A tanulmányok azt sugallják, hogy ez neurodegeneratív betegségben szenvedőknek kedvezhet.
- Propionil-L-karnitin: Ez a forma alkalmas keringési problémákra, például perifériás érbetegségekre és magas vérnyomásra. Serkentheti a nitrogén-oxid termelését, ami javítja a véráramlást.
- Karnitin-tartarát: Gyors felszívódási aránya miatt általában hozzáadják a sportkiegészítőkhöz. Segíthet az izomfájdalom és a testgyakorlás felépülésében.
A legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak általános használatra. Mindazonáltal mindig a személyes igényeinek és céljainak leginkább megfelelő formát kell választania.
A karnitin szerepe a testében
Az L-karnitin fő szerepe a testében a mitokondriális funkcióval és az energiatermeléssel jár. A sejtekben elősegíti a zsírsavak szállítását a mitokondriumba, ahol energiára égethetők. Az L-karnitin raktárak körülbelül 98% -a izomban található, nyomokban a májban és a vérben.
Az L-karnitin növelheti a mitokondriális funkciót, amely kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben.
Újabb kutatások szemléltetik a karnitin különféle formáinak lehetséges előnyeit, amelyek különféle állapotok esetén alkalmazhatók, beleértve a szív- és agybetegségeket is.
Segít a fogyásban?
Elméletileg van értelme az L-karnitin fogyókúrás kiegészítőként történő használatának.
Mivel az L-karnitin segít több zsírsavat bejuttatni a sejtjeibe, hogy energiát égessenek el, azt gondolhatja, hogy ez növeli a zsírégetés és a fogyás képességét. .
Az emberi test azonban rendkívül összetett, az emberi és az állatkísérletek eredményei vegyesek.
Egy nyolc hetes vizsgálatban, amelyen 38 olyan nő vett részt, akik hetente négyszer gyakoroltak, ez különbséget eredményezett a fogyásban azok között, akik L-karnitint szedtek, és azok között, akik nem.
Egy másik embervizsgálat nyomon követte az L-karnitin zsírégetésre gyakorolt hatását egy 90 perces álló kerékpáros edzés alatt. Négy héttel a kiegészítők bevétele után fokozódott a zsírégetés.
Sőt, kilenc vizsgálat elemzése - főleg elhízott embereknél vagy idősebb felnőtteknél - azt találta, hogy az emberek átlagosan 1,3 kg-kal többet fogytak az L-karnitin szedése alatt.
Bár ez segíthet a fogyásban, először alapos étrendre és testmozgásra van szükség.
Az agy működésére gyakorolt hatások
Az L-karnitin javíthatja az agy működését.
Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy az acetil-forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR) segíthet megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és javítani a tanulási markerekben.
Humán vizsgálatok azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin napi adagolása segít visszafordítani az Alzheimer-kórhoz és más agyi betegségekhez kapcsolódó agyi funkció csökkenését.
Ez a forma hasonló előnyöket mutatott az általános agyműködés szempontjából az idősebb felnőtteknél, akik nem szenvedtek Alzheimer-kórban vagy más agyi állapotokban.
Bizonyos esetekben ez a forma akár megvédheti az agyadat a sejtkárosodástól.
Egy 90 napos vizsgálat során az alkoholfüggőségben szenvedők, akik napi 2 gramm acetil-L-karnitint vettek be, jelentős javulást tapasztaltak az agy működésének minden mérésében.
További kutatásokra van szükség az egészséges emberek hosszú távú előnyeiről.
Egyéb egészségügyi előnyök
Számos egészségügyi előny kapcsolódott az L-karnitin-kiegészítőkhöz.
Szív Egészség
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy csökkenthető a vérnyomás és a szívbetegségekkel járó gyulladásos folyamat.
Egy tanulmányban napi 2 gramm acetil-L-karnitin a szisztolés vérnyomás csaknem 10 pontos csökkenését eredményezte - a vérnyomásmérések maximális száma, valamint a szív egészségének és betegségének kockázatának fontos mutatója.
Összefügg a súlyos szívbetegségekben, például szívkoszorúér-betegségben és krónikus szívelégtelenségben szenvedő betegek javulásával is.
Egy 12 hónapos tanulmány a szívelégtelenség és a halál csökkenését állapította meg az L-karnitin-kiegészítőket szedő résztvevők körében.
Gyakorolja a teljesítményt
A bizonyítékok vegyesek, ha az L-karnitin sportteljesítményre gyakorolt hatásáról van szó.
Számos tanulmány azonban megjegyzi a nagyobb vagy hosszabb dózisokhoz kapcsolódó enyhe előnyöket.
Az L-karnitin előnyei közvetettek lehetnek, és hetekig vagy hónapokig jelentkezhetnek. Ez különbözik az olyan kiegészítőktől, mint a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül javíthatják az atlétikai teljesítményt.
Az L-karnitin előnyei lehetnek:
- Helyreállítás: Javíthatja az edzés helyreállítását.
- Izom oxigénellátása: Növelheti az izmok oxigénellátását.
- Ellenállás: Növelheti a véráramlást és a nitrogén-oxid termelést, elősegítve a kényelmetlenség késleltetését és a fáradtság csökkentését.
- Izomfájdalom: Csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.
- Vörösvérsejt-termelés: Növelheti a vörösvértest-termelést, amely oxigént szállít a testben és az izmokban
2-es típusú diabétesz
Az L-karnitin csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit és a kapcsolódó kockázati tényezőket is.
A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők cukorbetegség elleni gyógyszereket szedő vizsgálata kimutatta, hogy a kiegészítők jelentősen csökkentették vércukorszintjüket a placebóhoz képest.
Ugyancsak küzdhet a cukorbetegség ellen azáltal, hogy megnöveli az AMPK nevű kulcs enzimet, amely javítja a szervezet szénhidrát-felhasználási képességét.
Biztonsági és mellékhatások
A legtöbb ember számára a napi 2 gramm vagy kevesebb viszonylag biztonságos, és nincs komoly mellékhatása.
Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik napi 3 grammot fogyasztottak 21 napig, nem voltak káros hatások.
Az L-karnitin biztonságosságának áttekintése során a napi körülbelül 2 gramm dózis biztonságosnak tűnik hosszú távú használatra. Voltak azonban enyhe mellékhatások, beleértve az émelygést és a gyomorpanaszokat.
A kiegészítők azonban idővel emelhetik a vérben a trimetilamin-N-oxid (TMAO) szintjét. A magas TMAO-szint az ateroszklerózis - az artériákat blokkoló betegség - fokozott kockázatához kapcsolódik.
További vizsgálatokra van szükség az L-karnitin-kiegészítők biztonságosságáról.
Élelmiszerforrások
Kis mennyiségű L-karnitint kaphat étrendjéből, ha húst és halat fogyaszt.
Az L-karnitin legjobb forrásai:
- Marhahús: 81 mg - 85 gramm
- Sertéshús: 24 mg - 85 gramm
- Hal: 5–85 gramm
- Csirke: 3–85 gramm
- Tej: 8–227 ml
Érdekes módon az L-karnitin étrendi forrásai magasabb felszívódási arányt mutatnak, mint a kiegészítők. Egy tanulmány szerint annak 57-84% -a felszívódik, ha ételt fogyasztunk, míg csupán 14-18%, ha kiegészítőként szedjük. Amint azt korábban említettük, szervezete természetes módon képes előállítani ezt az anyagot a metionin és a lizin aminosavakból, ha a készlet csökken.
Ezen okok miatt kiegészítőkre csak különleges esetekben van szükség, például a betegség kezelésében.
Karnitint kell vennie?
Az L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit eszel és mennyit termel a szervezet. Emiatt a vegetáriánusok és a vegánok szintje gyakran alacsonyabb, mivel korlátozzák vagy elkerülik az állati termékeket. Ezért a vegetáriánusok és a vegánok fontolóra vehetik a kiegészítőket. Ugyanakkor egyetlen tanulmány sem erősítette meg a karnitin-kiegészítők előnyeit ezekben a speciális populációkban.
Idősebb felnőttek is részesülhetnek az L-karnitin-kiegészítőkben. A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával csökken a szintje.
Egy tanulmányban 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és fokozta az izomfunkciót idősebb felnőtteknél. Más kutatások azt mutatják, hogy az acetil-L-karnitin az életkor előrehaladtával is hozzájárulhat az agy egészségének javításához és működéséhez.
Ezen túlmenően a hiány kockázata nagyobb azoknál a betegségeknél, mint a cirrhosis és a vesebetegség. Ha ezek a feltételek valamelyike fennáll, akkor egy kiegészítő hasznos lehet.
Mint minden kiegészítőnél, az L-karnitin szedése előtt is beszélnie kell kezelőorvosával.
Adagolási javaslatok
Az L-karnitin szokásos adagja napi 500-2000 mg.
Bár az adag tanulmányonként változik, itt áttekintjük az egyes formák alkalmazását és adagját:
- Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészségére és működésére. Az adagok napi 600-2 500 mg között mozognak.
- L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a leghatékonyabb a testmozgáshoz. Az adagok napi 1000-4000 mg között mozognak.
- Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a véráramlás javítására magas vérnyomásban vagy ezzel összefüggő egészségi állapotban szenvedőknél. Az adagok napi 400-1 000 mg között mozognak.
Napi 2000 mg (2 gramm) legfeljebb hosszú távon biztonságosnak és hatékonynak tűnik.
Az L-karnitin legismertebb zsírégető. Nagyon valószínű, hogy jelentős fogyás következik be.
Sőt, a tanulmányok támogatják az egészségre, az agy működésére és a betegségek megelőzésére való felhasználását. A táplálékkiegészítők azoknak is kedvezhetnek, akik alacsonyabb szintűek, például idősebb felnőttek, vegánok és vegetáriánusok.
A különféle formák közül az acetil-L-karnitin és az L-karnitin a legnépszerűbb és a leghatékonyabbnak tűnik.