Minden, amit tudnod kell a szénhidrátokról - Barre Fitness Academy - Blog
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok a fő energiaforrásunk. Ha jelenleg nincs szénhidrát a szervezetben, valószínűleg még járni sem tud. Nélkülük a test nem képes szintetizálni más létfontosságú anyagokat, például fehérjéket, lipideket vagy keto savakat. A szénhidrátok szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Cukorként, lisztként és növényi rostként ismertek minket.
Az agynak szénhidrátokra van szüksége a normális működéshez, izmainknak pedig szénhidrátokra van szükségük, amikor intenzív erőfeszítéseket tesznek, például amikor súlyzókkal edzünk. Fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, mert ezek hiányában a test körülbelül 18 óra alatt kimeríti a glikogént a májból. A glikogén energiatartalék, szükség esetén glükózra bomlik. Ha nem eszel elegendő szénhidrátot, akkor a szervezetnek egyedül kell beszereznie őket. És ezt fehérje felhasználásával fogja megtenni. Mint tudják, fehérjére van szükség az izomtömeg felépítéséhez. A lényeg az, hogy ha nem eszel elég szénhidrátot, akkor visszahúzódsz.
Szénhidrátok
Kétféle szénhidrát létezik. Egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a méz, a finomított édességek és gyümölcslevek, amelyek gyorsan emészthetők és azonnal felhasználhatók energiára. Ezek a szénhidrátok gyorsan emelik a vércukorszintet (vércukorszintet). Az egyszerűek viszont gyorsan felszívódnak, pillanatnyilag energiát szolgáltatnak, a test gyorsan elfogyasztja őket, emiatt fogyasztásuk után hamarosan nagyon éhes leszel.
A komplex szénhidrátok legfontosabb előnye, hogy lassan felszívódnak és energiát adnak a testnek a nap folyamán. Nem növelik hirtelen a vércukorszintet, és még éhesebbek.
A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, és olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök. Emésztésük és felszívódásuk lassabban megy végbe, mint az egyszerű szénhidrátok esetében, ami nem eredményez ilyen gyors inzulinválaszt. A komplex szénhidrátokat monoszacharidokra bontják, hogy a sejtek felhasználhassák őket.
Fontos megjegyezni a szénhidrátokat:
1. Energiánk 50% -a tőlük származik;
2. segít megelőzni a katabolizmust;
3. az egyszerű szénhidrátok azonnal és robbanásszerűen adnak energiát;
4. a komplexek fokozatosan, hosszabb idő alatt adnak energiát;
5. 1 gramm szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz;
Mik azok a komplex szénhidrátok?
A zöldségek. Minden zöldség jó összetett szénhidrátforrás. Fogyasszon annyi zöldséget, amennyit csak akar, és látni fogja, hogy nem hízik, és ráadásul nagyon jó emésztést kap.
hüvelyesek. Lencse, bab, csicseriborsó, borsó, bab, szójabab és rizs.
gyümölcsök, minél érettebb és édesebb, annál több szénhidrát van bennük, ezért annál több a kalória.
Teljes kiőrlésű gabona és korpa. Legyen szó búzáról, kukoricáról, rozsról, árpáról, olyannak kell lennie, amilyennek a természet megadja: nincs hozzáadott cukor.
Mik az egyszerű szénhidrátok?
Ez a kategória magában foglalja az összes feldolgozott terméket, amelynek magas a cukortartalma és alacsony a rosttartalma. Itt péksüteményeket, cukrászdákat, ócska ételeket, gyorsételeket, gyümölcsleveket és fehér kenyeret említünk.
Ez a fajta szénhidrát nem öl meg minket, de fogyasztása fontos, hogy a lehető legkevesebb legyen, hogy ne ez legyen a fő szénhidrátforrás, mert negatívan befolyásolja a vércukorszintet, amely idővel cukorbetegséghez vezethet.
Milyen szénhidrátokat fogyaszthatok edzés előtt és mennyi idő előtt?
Az számít, hogy mit eszünk edzés előtt, mert a táplálkozás pozitívan vagy negatívan befolyásolja az energiát a fizikai megterhelés során. Energiára van szükségünk ahhoz, hogy megbirkózzunk a fizikai megterheléssel. Ugyanakkor szeretnénk, ha stimulálnánk azokat a hormonokat, amelyek felgyorsítják a zsírégetést és növelik az izomtömeget. Ha izomépítés céljából sportol, elegendő komplex szénhidrátot kell fogyasztania a katabolizmus elkerülése érdekében. Folyamat, amelynek során a test energiát fogyaszt az izomtömegből. A szénhidrát mennyiségének csak akkor szabad csökkennie, ha fogyni szeretne. A komplex szénhidrátok mindig a legjobb választás lesznek. Ha edzés előtt nem volt ideje enni sokáig, használhat friss gyümölcsöt vagy akár energiarudat, amely gyorsan energiát ad. Minél tovább eszik edzés előtt, annál gyorsabban elérhető lesz az étel által biztosított energia. Így próbáljon 1,5-2 órás távolságot tartani az étkezés és az edzés között.
Kombinálhatják a szénhidrátokat a fehérjével?
Nem baj, ha fehérje szénhidrátokat fogyasztunk. A New York-i Weill Cornell Medical College kutatóinak tanulmányát követően megállapították, hogy ezeknek a kombinációknak köszönhetően sikerül szabályozni a vércukorszintet. Emellett ne felejtsük el, hogy az összetett szénhidráttartalmú ételekben rostok találhatók. A rost segíti a béltranszportot azáltal, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét, tehát mind kapcsolatban vannak. Nem hízunk meg, ha húsburgonyát eszünk, amíg körültekintően kezeljük a mennyiségeket. Helytelen, hogy visszaélünk az étellel, nem pedig az, hogy eszünk.
Este ehetek szénhidrátot?
Senki sem azonos a másikkal. Mindenkinek meg kell találnia, mi a jó vagy rossz neki. És ezt meg lehet állapítani, csak kutatással és teszteléssel. Olyan tanulmány készült, amely igazolja, hogy a vacsoránál bizonyos mennyiségű szénhidrát fogyasztása rendben van, mert ezek befolyásolják a másnapi jóllakottság állapotát. Mármint nem jutsz el többé ahhoz az éhes állapothoz. Ha korábban edzett, fogyasszon komplex szénhidrátokat a glikogén tartalék (energia tartalék) feltöltésére a 2. napra. Kerülje csak a gyorsan felszívódó szénhidrátokat (cukrot, lisztet, édességeket, gyümölcsöket) és az alkoholt, mert este nincs szükségem gyors energiára, hanem azért is, mert fennáll annak a lehetősége, hogy amit megeszek, megerjed, ezzel megzavarva az alvási ciklusomat.
Összegzésképpen: ha hízni akar, növeli a szénhidrát adagokat, ha pedig fogyni akar, akkor csökkenti azokat. De ne szüntesse meg őket. A súlyváltozások függtek, és mindig a kalóriák minőségétől és mennyiségétől függenek.
Ha táplálkozási tanácsra van szüksége, forduljon hozzánk bizalommal. Szakértőink több mint 3 éves tapasztalattal rendelkeznek a genotípus-táplálkozás területén és több száz konzultációval állnak rendelkezésére.