Minden típusú szuperhalmaz az izomtömeg növelésére! Victor Diaconescu
A legjobb testtömeg-gyakorlatok a hatalmas karok számára
A tesztoszteron étellel történő stimulálásának legjobb módjai!
Minden típusú szuperhalmaz az izomtömeg növelésére!
Az oktatók minden életében van egy pont, amikor megállnak, és rájövünk, hogy függetlenül attól, hogy mennyi időt, erőfeszítést vagy testmozgást hajtunk végre, a nyereség ereje és nagysága lassulni kezd, sőt le is áll. Ez elkeserítő lehet, mert céljait nehezebben lehet elérni, és irreálisnak érezhetik magukat.
Ez azonban nem így van, csak egy szuperhalmazra van szüksége! Ha még nem hallotta vagy nem értette, hogy mi a szuperhalmaz és mi az előnye, akkor hagyja abba a keresést, mert itt felvázoltuk azokat a struktúrákat és okokat, amelyek miatt el kell kezdeni őket bevonni a képzésbe.!
A szuperhalmazok készítésének két különböző módja van:
- Mint egy normál szettben, akár 90 másodpercig is pihenhet, de egy szuperhalmazzal pihenve nagyon kevés lesz, vagy egyáltalán nem.
- Másodszor, a szuperhalmazok két különböző gyakorlatot ötvöznek. Két gyakorlatot hajt végre egymás után, anélkül, hogy megpihenne közöttük.
Az előnyök kiválóak az izomtömeg és a meghatározás szempontjából. De ezek nem hatékonyak az erő növelésében, mert csökkenti a súlyt, hogy a készletek végrehajthatók legyenek. Meg fogja tapasztalni, hogy kénytelen lefogyni a fáradtság miatt, a szettek közötti helyreállítás hiánya miatt.
- A szuperhalmazok időt takarítanak meg a két gyakorlat közötti pihenési intervallumok csökkentése miatt.
- A szettek közötti pihenőidő lerövidítésével növeli az intenzitást, ha több tevékenységet végez kevesebb idő alatt.
- Az izom túlterhelésével növelheti az edzés intenzitását. Ez nagy súlyok nélkül is megtehető, mivel az izom 2 nyugtalan gyakorlat révén van kitéve.
Elengedhetetlen a mozdulatok helyes végrehajtása annak érdekében, hogy kihasználhassuk a szuperhalmazokat és helyesen hajtsuk végre őket.
Előfáradás:
Az elfáradás az, amikor két gyakorlatot hajtunk végre ugyanannak az izomcsoportnak.
- Az első mozdulat egy izolációs mozgás: olyan gyakorlat, amelynek során a célizmok a munka nagy részét egyedül végzik.
- A második gyakorlat egy összetett mozgás: A mellkasra példa lenne egy súlyzó készítése súlyzókkal, majd azonnal egy sor push-up.
Összetett mozgás esetén a célizom nem működik egyedül, és a készlet végén nem lehet teljesen stimulálni. A mellkas előzetes fárasztása egy elszigetelő mozdulattal sokkal inkább érezni fogja a mellkast, ha a padról kitolja. De az összetett testmozgás során nem fog tudni nagy súlyt használni, ami a két mozgás legjobb tömegépítője is.
Az előzetes kimerülés vagy a kettős előzetes kimerülés rutinja így néz ki:
Mellkas: Pillangók, Ferde sajtó, a padra tolták.
Bicepsz: koncentrált bicepsz hajlítások, súlyzóhajlítások, rúdhajlítások.
Vállak: Oldalsó emelők súlyzókkal, Első emelők, Vállról nyomja.
Tricepsz: Visszarúgások, Tricepsz meghosszabbítások, Alvó tricepsz kiterjesztések.
Lábak: Lábhosszabbítás, térdhajlítás, lábprés vagy térdhajlás
Hátul: Ramat súlyzókkal, tapadás a helikométeren, Ramat rúddal.
Fáradtság utáni:
A fáradtság utáni kezdettel vegyes mozgással kezdje el az izolációs mozgást. Ez lehetővé teszi a célizom teljes stimulálását, de nem befolyásolja a fő gyakorlathoz felhasznált súly mennyiségét.
Végezzen 2 gyakorlatot egyetlen izomcsoportnak, például a hátnak; először egy összetett gyakorlat, másodszor pedig egy izolációs gyakorlat, korlátozott pihenéssel a készletek között. A cél az, hogy a nehéz izmok nagy csoportjának végezzen gyakorlatot, és teljesen kimerítse, amíg fáradt vagy egy elszigetelő gyakorlattal.
A kimerültség utáni szuperhalmaz komoly edzés a közép- és haladó sportolók számára, ezt nem szabad kipróbálni, aki kevesebb, mint egy éve edzett. Ennek oka az, hogy izomkárosodást okoz a szuperhalmazokkal kombinált mozdulatokkal, egy izolált mozdulattal, amely 5-7 ismétlés tartományban működik, hogy a feszültséget a gyors izomrostokra irányítsa.
Ezt a kimerültség utáni szuperhalmozott edzést olyan embereknek kell használniuk, akik már legalább 10 kilogrammos súlyzós edzéssel megszerezték a sovány testtömeget. Valaki, aki képes megfelelő formát kialakítani, és tudja, hogyan kell megfelelően étkezni.
Az alábbiakban megnézzük, hogyan néz ki a kimerültség utáni szuperset edzés. Összetett mozdulatokkal kell először elérnie a kimerültséget, mielőtt elszigetelt mozdulattal mozogna, hogy teljesen kimerítse a megcélzott izmokat.
Az ajánlott tempó 2-1-2 azt jelenti, hogy a súlyt 2 másodpercig koncentrikusan emelik vagy húzzák, majd teljes összehúzódás után egy másodpercig összehúzódás, majd 2 másodpercig excentrikusan fogyás.
Kimerülés utáni mellkas; Lökdösték a rúddal, majd csapkodó súlyzók.
Kimerülés utáni hát; Balra a rúddal, majd tapadással a sebességmérőn.
Kimerülés utáni váll; A katonai sajtó, amelyet súlyzókkal ellátott oldalsó emelések követnek.
Kimerülés utáni quadriceps; Térd, majd lábhosszabbítás.
Kimerülés utáni combcsont; Román kiegyenesítés, majd lábhajlítások.
Kimerülés utáni bicepsz; Keskeny tapadás, majd kábel bicepsz hajlítások.
Tricepsz kimerülés után; Tolja szoros fogással, majd tricepsz meghosszabbítással.
Kimerülés utáni lábak; Álló lábujjak, majd ülő lábujjak.
Összetett:
Ez abból áll, hogy két összetett mozgást párosítanak ugyanazon izomcsoport számára, pl. a bank felé tolva megmártózik:
A prés és a párhuzamos lebegés esetén, ha a tricepsz erősebb, mint a mellkas, akkor mindkét mozdulat során főleg a tricepszre fog támaszkodni, ez azt jelenti, hogy a mellkas érezheti stimulációját.
Az összetett szuperhalmaz előnye, hogy ugyanazon szettben az izom több részét is megdolgozhatja.
Elkülönítés:
Ilyenkor két izolációs gyakorlatot párosít ugyanazon izomcsoport számára. A cél egy izom több részére koncentrálni egyszerre.
Ki kell választania azokat a gyakorlatokat, amelyek az izom különböző részein működnek. Ha két mozgást választ, amelyek ugyanazt a területet célozzák meg, akkor nem élvezheti teljes mértékben ezt a technikát.
Ellentétes:
Ebben a módszerben párosítson két gyakorlatot az ellentétes izmokhoz (antagonisták). Az első és a második tétel között nincs pihenés.
Az antagonista szuperhalmazokat életképes módszerként használják az erő fejlesztésére. Ennek néhány oka a következő:
- Először, alternatív antagonista izomcsoportok összehúzásával javíthatja a motoros funkciók toborzását.
- Másodszor, az erő fejlesztéséhez minőségi készletek szükségesek. Alternatív készletek használatával több munkát végezhet rövidebb idő alatt. Például ahelyett, hogy a padról 8 sorozatban 3 fekvőtámaszt hajtana végre, négy perces pihenőidővel, amelyet ugyanaz a tapadás követ, cserélje fel a kettőt két perc pihenéssel és az edzés majdnem felével, lehetővé téve időt töltesz más gyakorlatokon és mozgásokon.
- Végül, az alternatív készletek lehetővé teszik az izomcsoport gyorsabb felépülését az edzés során, ami a teljes terhelés mennyiségének kisebb csökkenéséhez vezet. Ha legfeljebb egy izomcsoportot aktivál, az antagonista izomcsoport gátlásra kerül, hogy nagyobb erőt engedjen az agonistának. Gátlásával lehetővé teszi az izmok számára, hogy sokkal gyorsabban visszanyerjék erejüket.
Ezzel a megközelítéssel ezeket az izmokat társíthatja egymáshoz: