Mindenkinek rendszeresen kell végeznie ezeket a nyújtó gyakorlatokat FÉRFI EGÉSZSÉG
Nyújtás Minden férfinak rendszeresen végeznie kell ezeket a nyújtó gyakorlatokat
A járása egy robotra emlékeztet, a leengedett autóba való beszállás kínos kihívássá válik, és a kerítésen való átugrás elképzelhetetlen az Ön számára? Legfőbb ideje dolgozni a rugalmasságon! Mivel a férfiak edzés közben különösen elhanyagolják a nyújtási gyakorlatokat. Itt megtudhatja, miért profitálnak az igazi srácok is a nagyobb mozgékonyságból:
- kevesebb zsír, több izom, több atlétika
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 8 edzés, 48 gyakorlat
- nincs szükség felszerelésre
- 36 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mit jelent pontosan a nagyobb mobilitás?
A meghatározás rugalmas. "Az embereknek különböző fizikai követelményeik vannak" - mondja Arlow Pieniak hamburgi mozgásterapeuta (www.workittraining.de). Egyes férfiak genetikailag merevek, mások egyébként teljesen rugalmasak. Mondja, hogy kiszedi a kezét a padló elülső kanyarjából - és tartsa egyenesen a hátát! - egyesek számára könnyű, mások számára kihívás. Ami egyébként annál kisebb, minél gyakrabban próbálnak lemenni. Természetesen csak a kezeddel.
Hasznos edzőeszközök a nagyobb rugalmasság érdekében: Sokoldalú tornaterem (14 euró az amazon.de-től) a dinamikus teljes testgyakorlatokhoz és rugalmas ellenállási szalagok (12 euró az amazon.de-től) az intenzív nyújtáshoz.
Miért kellene minden sportolónak, beleértve az erős sportolókat is, rugalmasnak lennie?
Mivel az előrelépés a legtöbb esetben a rugalmassághoz kapcsolódik. És nincs értelme egy olyan edzésnek, ahol semmi sem kerül ki. "A sok erő csak fittebbé és sportosabbá tesz minden körben, nagyfokú rugalmassággal kombinálva" - magyarázza Pieniak. Még egy kis rövidített pont is komoly veszteségeket okozhat. Például, ha rövidül az elülső csípőterület, akkor már nem tudja megfelelően irányítani az izmokat a hátsó részen. A guggolásban nagyobb lenne a súly, ha a csípő rugalmasabb lenne. Tehát: Csak a rugalmasság teszi lehetővé az izmok maximális kihasználását. Vannak, akiknek még a mobilitásukon is meg kell dolgozniuk ahhoz, hogy normálisan tudjanak mozogni.
Különösen az erős sportolóknak gyakrabban kell nyújtaniuk mellkasukat, vállukat, hátukat, farizom-, comb- és csípőhajlító izmaikat az izomhiány kompenzálása érdekében. Sok (gyakorló) fa hangzik? Ne essen pánikba, 3 szakasz elég ahhoz, hogy mindent elsütjön. Itt láthatja, hogy melyik három szakaszon van:
Miben különbözik a dinamikus és a statikus nyújtás?
"A dinamikus nyújtás alatt értjük például a futballisták vagy sportolók ugrását, ugrálását és ringatását egy játék vagy verseny előtt" - mondja a szakember. Ezek a mozdulatok azonban javítják az aktív mobilitást, de önmagában nem a mobilitását. E cél érdekében jobb az úgynevezett aktív nyújtásra hagyatkozni. A célizmokat az ellentétes izmok aktiválásával nyújtják. A nyújtási sugár több kis ismétlés elvégzésével növekszik anélkül, hogy egy izomreflex visszahúzná a helyzetéből. Szeretne egy példát? Nyújtsa ki a csípőhajlítóját hátul emelt lábbal, és például nyomja be magát egyszerre 10 másodpercig a terhelésbe - hopp, máris aktívan nyújtózkodik. Végül használta a farizmait és hasizmait.
"Ha kinyújtja a pécseit az ajtókeretbe, az passzív. A testsúlya elnyújtja a pecs" - mondja a szakember. Fontos: A passzív nem azonos a statikus nyújtással. Ez utóbbi csak azt írja le, hogy egy pozíciót tartanak. És tartják. A kivitelezés lehet aktív (mélyen), valamint passzív (az ajtókeretben). Egyébként eléggé helytelen erősíteni egy már megtett szakaszt ruganyos mozdulatokkal. "Ez a 80-as évekbeli módszer hatástalannak bizonyult. kiemelve "- magyarázza a személyi edző.
Alkalmazkodjak-e a nyújtáshoz a sportomhoz?
Ellenkérdés: Pénzt keresel a sportoddal? Akkor inkább a lényegre koncentrál. A jobbkezes teniszezőknek mindegy, hogy mennyire hajlékony a bal karjuk. Ha szabadidős sportolóként mászni is megy, vagy szívesen végzi a fekvenyomásokat, holisztikusabbá kell tennie a nyújtási programját. És az, hogy nem sportolsz, még nem jelenti azt, hogy nem kell nyújtózkodnod. Különösen a gyakori ülés rövidíti a comb, az alsó hát, a mellkas és a csípő hajlító izmait. Érdekel? Csak addig, amíg súlyos hátfájdalmak nem sújtják. Ezeket az imént említett rövidítések okozzák.
Mi a hipermobilitás fogalma?
Első pillantásra valami csúnya. A hipermobil emberek túl tudják mozgatni az ízületeket a tervezett mértékben. A puha kötőszövet gyakran hozzájárul a túlzott mobilitáshoz is. Ami eleinte pozitívnak hangzik, az a sérülések magas kockázatával jár együtt. "A mozgás ízületeinek rögzítéséhez szükséges erő nélkül a stabilitás elvész" - mondja Pieniak. Feszültség, megerőltetés vagy akár porckorongsérv keletkezhet. Ráadásul a hypermobile embereknél a váll sokkal jobban elmozdul, mint más embereknél. A merev emberek nem tudják annyira elmozdítani a karjukat, hogy az elmozdulhasson. Ezért minél rugalmasabb a természet, annál több energiát kell fordítania az izomépítésre. Ezzel szemben a szakértők a testépítést ártalmatlannak tartják a megrövidült izmok tekintetében. "A régi iskolai testépítőknek gyakran csak kicsi a mozgástartományuk - de ez nem számít, mert nincs többük szükségük a sportjukhoz. Csak akkor válik veszélyessé, ha balett gyakorlatokat akarnak végezni."
Mikor van a legjobb idő a nyújtási gyakorlatok elvégzésére - edzés előtt vagy után?
Továbbá. És a legjobb az, ha egy extra egységet adunk a tetejére. Mert ez a célodtól függ. Ha javítani akarja az általános rugalmasságot, teljes nyújtó edzésre van szüksége (lásd alább). "Csak 2 vagy 3 perc edzés után változik valami" - mondja a mozgásterapeuta. "Sok kötőszövet van az izmok körül. Időbe telik, amíg ez szabad lesz. Bízzon az aktív nyújtásban. Így javíthatja az edzés során szükséges aktív mobilitást" - mondja Pieniak. Más szavakkal: valóban egy bizonyos ideig lefekszik a szakaszon, majd oldja a feszültséget, és újrakezdi. Aki továbbra is úgy véli, hogy a nyújtásnak köze van a wellnesshez, annak biztosan rosszat tett. Mivel ez a változat valóban megerőltető és a passzív nyújtással ellentétben nem alkalmas a pihenésre. A passzív számmal csak egy pozíciót tartanak, ami stressz után lelkileg depressziósá tesz. "A passzív nyújtás elősegíti az összehúzódott izmok újbóli meghúzását. Így megelőzhető a rövidülés" - magyarázza a szakember.
De ha gyorsabban akarsz menni például futás, úszás vagy kerékpározás közben, akkor érdemes előre megtenni néhány dinamikus nyújtást az aktív mobilitás növelése érdekében. Nem árt előre elvégezni néhány testtömeg-módosítást a nagy súlyú guggoláshoz. Éppen ellenkezőleg: "Nagyon valószínű, hogy a súlyával mélyebb guggolásba kerül, és ezáltal hatékonyabban edzhet" - magyarázza Pieniak. Végül ezzel az előzetes munkával a motoros idegrendszert irányítják és aktiválják. Az idegek "megmondják" az izmoknak, hogy melyik munkát kell hamarosan elvégezniük. Ezenkívül szinoviális folyadék keletkezik, amely csökkenti az ízület súrlódását és növeli annak stabilitását. Egyébként nincs értelme 2 erőátviteli sorozat között nyújtózkodni. Az izomépítéshez bizonyos mértékű feszültség szükséges, amelyet a nyújtás csökkent. Az edzés hatása ezért kisebb - nem feltétlenül.
Melyik nyújtási gyakorlatot kell végeznie minden férfinak?
A választás a céljától függ. Itt áttekintést talál arról, hogy melyik nyújtás kinek a legjobb. Attól függően, hogy miként hajtja végre a mozdulatokat, lehet aktív vagy passzív nyújtás. Az aktív szám esetében feküdjön le 10-20 másodpercig a gyakorlatban, lazítsa meg és ismételje meg a folyamatot még 4 alkalommal. Ha viszont az edzés után azonnal szeretne pihentetőt csinálni, tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, ami segít megtalálni a passzív nyújtást.
A nagyobb mobilitás érdekében minden sportágban: