Mindennap borjúnap Hogyan erőltesse a borjait növekedésre!
Néhány régi kéz szerint vagy hatalmas borjakkal születtél, vagy nem, de ez ostobaság! A tudomány és a gyakorlat sokszor bebizonyította, hogy állandó mechanikai igénybevétel és megfelelő táplálkozás révén megnövekedheti izmait. Nem számít, melyik izomcsoport érintett. A borjak nyilvánvalóan nem mentesülhetnek ez alól. Ebben a cikkben néhány tippet szeretnénk adni arra, hogyan lehet egy olyan makacs izomcsoportot hipertrófiára kényszeríteni, mint a vádli izmait.
A borjúizmok is csak izmok
Itt van az első tipp: Gyakorolja a borjait minden edzés során! Ennek során nem ad nekik más esélyt, csak a növekedésre.
Lehetséges vagy nem tehetséges nagy genetikai smink a nagy bicepsz, a széles hát és talán az izmos borjak számára is. Még ha nem is ez a helyzet, akkor is felépítheti. Sok sportoló megtudja edzői karrierje során, hogy van egy vagy másik izomcsoport, amely egyszerűen nem reagál olyan jól láthatóan az edzésingerre, mint a többi izom. Valójában ez sok esetben végül az összes izomcsoport felére vonatkozhat. De mint bármely más lemaradt izomcsoport, a borjak sem nőnek egyik napról a másikra. Attól függően, hogy egy sportoló mennyi ambíciót és szenvedélyt hordoz egy fejletlen izomcsoport felépítésében, ez egy bizonyos ponton a legjobban fejlett lehet.
Miért nem akarnak nőni a borjaid?
Ha a borjaid még mindig kicsiek a többi izommal szemben, akkor valószínűleg azért, mert ...
- hiszel a fent említett borjúmítoszban, és ezért meg sem próbálod intenzívebben támadni, hanem egyszerűen fogadd el a gyufaszálas borjaidat.
- unalmasnak találja a borjú edzését. És ez az - legalábbis amíg nem veszi észre, hogy az igazán húsos, masszív borjak megkülönböztetik az összes többi sportoló 95 százalékától!
- csak nem tudja, hogyan kell megfelelően gyakorolni a borjait. Anélkül, hogy ezt a hangot túl becsmérlővé akarnánk tenni, de valójában ez a helyzet a legtöbb edzővel.
Abban az esetben, ha ez utóbbi történik veled, most néhány fontos tanácsot ismertetünk a borjak hatékony kiképzésével kapcsolatban.
Dolgozzon a szakaszon
A hatékony borjúmozgás sikerének kulcsa a Tartsa a feszített helyzetet öt másodpercig a borjaké az egyes ismétlések különc fázisának végén. Miért? Mivel az Achilles-ín a legvastagabb ín az egész testben. Úgy van kialakítva, hogy az egész testtömegét minden mozgásban megtartsa. Az egyszerű sétáktól kezdve az olyan dinamikus és robbanásszerű mozgásokig, mint a sprintelés és az ugrás: az Achilles-ínnek ellen kell állnia a nyomatéknak és a feszültségnek.
Tehát kerülje a túl élénk fellépést, amint azt az edzőteremben sok "testvér" látja. Tudod, miről beszélünk: Ne ülj a borjúgépre, és végezd azt a mozdulatot, amelyet gyakran látsz, amikor a lábad fel-le billeg! Természetesen egy idő után a borjaid is így kezdenek égni, de ez nem sokat jelent. A rossz borjúfejlődés formájában kapott visszajelzéseknek elegendő bizonyítékot kell szolgáltatniuk erre.
Az Achilles-ín reagál az élénk ismétlésekre, és pontosan azt teszi, amit tennie kell: megvédi a vádli izmait a hirtelen túlterheléstől! Ezért fontos, hogy minden ismétlésnél a lehető leghosszabb ideig tartsuk a nyújtási helyzetet, hogy a vádli izmai ténylegesen elvégezzék a munka nagy részét a kivitelezés során. Ily módon arra kényszerítjük az Achilles-ínt, hogy a lehető legkevesebb mechanikai ellenállást vegye fel. Az ilyen megterhelt nyújtás csodákat tesz, ha különösen makacs izmokat kell felépíteni, mert ez természetesen feszültség alatt megnöveli az időt.
Most, hogy megbeszéltük az ismétlés különc szakaszának hatékony technikai megvalósítását, elérkeztünk a koncentrikus szakaszhoz.
Forduljon át a lábán a nagylábujjáig, és tartsa meg a pozíciót
Amikor a koncentrikus szakaszba lép, az a lényeg Maximalizálja az összehúzódást a ROM végén. A vádli izmait a lehető legnagyobb mértékben le akarjuk rövidíteni! Ennek megfelelően tekerje fel a lábát a nagy lábujjak elejéig. Gondoljunk csak a balerinára: nem tölt sok időt azzal, hogy borjait kifeszített helyzetben tartsa, szemben a lábujjhegyre fordított idővel, ezért a maximális összehúzódással rövidített helyzetben. Ebben a helyzetben kellene körülbelül három másodpercig szünetet tart, mielőtt újra megkezdené az excentrikus lefelé irányuló mozgást.
Használja a különféle képzési lehetőségeket
Ezzel a ponttal cáfoljuk azt az előítéletet, hogy a borjúképzés unalmas. Arnold Schwarzenegger korábban azt hitte, hogy erősen és sok ismétléssel kell edzenie a borjait. Ez is igaz, de csak részben.
Amire a legtöbb embernek szüksége van, az az Az ismétlési spektrumok és a terhelés változatossága, hogy minden terület be legyen fedve és nincs unalom. Valójában azt mondhatnád, hogy ez valójában minden izomcsoportra vonatkozik! De az egyik oka annak, hogy sok testedző unja a borjúképzést, és nem végez elegendő munkát, az az, hogy folyamatosan azt olvassa, hogy a magas repülésű borjakon meg kell dolgozni. Valóban, hamar unalmassá válhat.
Mindig szem előtt kell tartani, hogy a A borjak mind az állóképesség, mind a robbanásveszélyes mozgásokra készülnek vannak. Ez azt jelenti, hogy lassú, vörös és gyorsan rángató, fehér izomrostok keverékével kell rendelkezniük.
A borjaknak képesnek kell lenniük ellenállni a test dinamikus mozgásának az űrben történő feszültségének is, ezért van értelme olyan gyakorlatokkal edzeni őket, amelyek során az ellenállás különböző távolságokon történik.
Gyakorlatok és technikailag helyes kivitelezésük
Itt találhatók az egyes edzések elején elvégzendő gyakorlatok. Végezzen legalább egy (!) Ilyen gyakorlatot minden alkalommal, amikor a stúdióba megy.
# 1 - Az egylábú borjú emelése
Válassza ki a testtömegével végzett összes ismétlés számát, pl. 75 vagy 100. Kezdje azzal, hogy a lehető legtöbb ismétlést végezze el az egyik lábán, majd azonnal váltson át a másik lábára. Folytassa így szünet nélkül, amíg meg nem rendelkezik a teljes ismétlésszámmal. Tehát tegyük fel, hogy 25 ismétlést céloz meg a bal lábával. Ezután áttér a jobb lábra, és további 25 ismétlést hajt végre. Ezután váltson vissza balra, hogy ismét 25 ismétlést végezzen. Addig hajtja végre ezt az eljárást, amíg el nem éri a kitűzött célt.
Van egy másik szórakoztató módja ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, ha hozzáfér a lépcsőkhöz. Ehhez végezzen bizonyos számú ismétlést az egyes lépcsők mindegyik lábával. Ha van egy lépcsősor tizenkét lépéssel előtted, akkor ez tizenkét mondat. A lépcső minden egyes lépcsőjén bizonyos számú ismétlést hajt végre mindegyik lábával. Az ismétlések száma természetesen attól függően változik, hogy mennyire toleráns a fájdalom. A sok lépcsős lépcsőknél érdemes lehet öt ismétlésre korlátozódni. Ha a lépcsőn tíz vagy kevesebb lépés van, akkor próbáljon meg nyolc-tíz ismétlést. Csak szórakozz egy kicsit a módszerrel, és kísérletezz szabadon!
# 2 - A borjú emelése a súlyzóval ülő helyzetben
Ha az edzőteremben nincs borjúgép, akkor valószínűleg nem a sajátját edzi Soleus. Ezt a problémát meg lehet oldani egy blokkon, dobozon vagy padon (vagy csak néhány egymásra rakott súlylemezen) ülve. Ezután vegyen egy súlyzót és tegye a combjára.
Most több "kört" tesz meg, hogy befejezze ismétléseit. Ez így működik: Négy ismétléssel kezdi, majd tíz másodpercig szünetet tart, további négy ismétlést hajt végre, ismét szüneteltet tíz másodpercig, és addig folytatja, amíg összesen öt ilyen, 4 ismétléssel végzett. Ezután a hatodik körben végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
Ültetett borjúnevelés esetén a körök formájában történő ismétlést könnyű megtenni: Először négy ismétlést végez a bal lábával, majd négy ismétlést a jobbjával, majd folytatja az egyik lábáról a másikra való váltást anélkül, hogy közben szünetet tartana (A változás miatt automatikusan megvan a tíz másodperces szünet). A hatodik miniszettben vagy a hatodik fordulóban kudarcba fullad.
# 3 - Álló borjúnevelés
Használhatja a hagyományos borjúemelő gépet vagy a Smith gépet. A cél itt a fokozatos túlterhelés. Tehát ne felejtse el minden héten növelni az ismétléseket és a beállított számokat, valamint a munkasúlyát.
Ennek a gyakorlatnak van értelme a pihenés/szünet intenzitás technikáját használni. Ha még soha nem használta a pihenés/szünet technikát, akkor valószínűleg szokatlanul súlyos fájdalmat, de ugyanolyan súlyos nyereséget fog tapasztalni! Így működik: A bemelegítő szettek után végezzen el egy olyan sorozatot, amelynek súlya 12-15 ismétlésen belül abszolút kudarcba kerül. Ezután tart egy 20 másodperces szünetet, majd visszatér a maximális ismétlések számához, amíg nem sikerül. Ismét van egy 20 másodperces szünet és egy újabb mondat a kudarcig. Akkor ez a borjú edzése aznap. Rövid, fájdalmas és hatékony!
# 4 - A borjúprés
Találjon meg egy lábprést, és készüljön fel egy olyan intenzitási technika végrehajtására, amely meggyújtja a makacs borjakat!
Kezdje egy borjúval kinyújtott helyzetben (a lábujjak a síp felé mutatnak), majd mindkét lábával nyomja fel a súlyt, és tartsa az összehúzódást három másodpercig. Ezután a másik lábával hagyja, hogy a súly visszacsúszjon a szánra. Ezután három-öt másodpercig ezzel a lábbal tartja a kifeszített helyzetet. Ezután mindkét lábát felhúzza a súlyba. Tehát, amikor leengedi a súlyt, csak az egyik lábát használja, és egyik oldalról a másikra vált. Ha elérte a kudarcot, meghosszabbíthatja és fokozhatja a készletet mindkét borjú használatával mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisban.
- De érdekel a funkcionális edzés?
Tényleg úgy gondolja, hogy az izmos borjak csak azért vannak, hogy jól nézzen ki? Ez nem így van, mert Funkcionális szempontból a borjak a térd stabilizálásában is segítenek. Elég fontosnak hangzik, nem igaz?
És van egy másik előnye a lelkiismeretes borjúképzésnek - a láb és a boka erejének növekedése, valamint mozgékonyságuk. A guggolás technikailag tiszta végrehajtása többek között a jó láb- és ízületi mozgékonyságtól függ, amelynek óriási jelentősége van a kinetikus lánc többi részének stabilizálásában. Valójában sok sportoló számára a borjú rendszeres gyakorlása kulcsfontosságú a hajlítási technika optimalizálásában a láb és a boka mozgékonyságának javításával!
A növekedés folytonosságot igényel
Ha egy évig folyamatosan gyakorolja ezeket a gyakorlatokat és technikákat, garantáltan élő bizonyítéka lesz annak a hamis állításnak, miszerint csak masszív borjakkal születhet, vagy más módon meg kell elégednie vékony borjakkal. Ezenkívül egy izmos borjú nem csak esztétikusabb, ha már van kövér quadja és combizma, hanem a biomechanikai funkcionalitás szempontjából is fontos szerepet játszik. Ezért mindig érdemes beépíteni a tervébe ezt a nem mindig izgalmas és fáradságos képzést!