Minimális felszerelés az otthoni hatékony képzéshez
Szeretné növelni az izomtömeget? Megszabadulni a nem vonzó zsírtól? Vagy a kettő kombinációja…
… De nem mehet (vagy nem akar) edzőterembe járni?
Ebben a cikkben bemutatok néhány olcsó felszerelést, amelyek lehetővé teszik a hatékony és intelligens edzést közvetlenül a szobájában.
Az az igazság, hogy NEM kell egy jól felszerelt szoba néhány lenyűgöző izom felépítéséhez és még kevésbé a zsírégetéshez.
Valójában a "Testtömeg-edzés az izomtömeg számára" című cikkben konkrét példát adtam neked az edzésről, amelyet megtehetnél éppen testtömeggel.
Azonban egy kis extra befektetéssel néhány egyszerű berendezésbe hozhat sokkal több változatosság az edzés, több izomrost hatékonyabb megmunkálása, kiegyensúlyozottabb és vonzóbb testalkat kialakítása.
Sőt, nem kell aggódnia a testtömeg-gyakorlatokhoz szükséges fejlődés megtanulása miatt, és képes lesz rá sokkal könnyebb folyamatos haladást biztosít... Így egyre masszívabbá válik, és egyre több zsírt éget el egyik edzésről a másikra.
Itt van a szükséges minimális felszerelés:
Állítható szabad súlyok
Csak két, különböző méretű súlyzóval és lemezzel nagyban növelheti az otthoni gyakorlatok változatosságát és számát.
És a jó rész az, hogy nem kell sokat fektetnie a kezdetektől fogva, de az előrehaladás során mindig vásárolhat extra súlyokat.
Például két ilyen állítható súlyzó-készlettel indulhat:
Így karonként legfeljebb 10 kg-os gyakorlatokat hajthat végre, vagy egyesítheti a korongokat egyetlen 17,5 kg-os súlyzó létrehozásával, és elvégezheti egyoldalú gyakorlatok, amelyekben nagyobb súlyokra van szükség.
Más szavakkal, képes lesz olyan gyakorlatokat végrehajtani, mint a vállak oldalsó csapkodása két 2,5-10 kg súlyzóval, és olyan gyakorlatokra, amelyekben nagyobb súlyokat mozgathat, például nyomja vagy nyomja a fej fölé - az összes ismétlést egy kézzel hajtja végre, majd a másikkal olyan súlyt használva, amely akár 17,5 kg-ot is elérhet.
És ha ennél fejlettebb, akkor mindig kaphat néhány extra lemezt:
Például további 4 darab 10 kg-os tárcsával könnyen elérhet két 27,5-es súlyzót, vagy 42,5-es vagy annál is nagyobb súlyzót.
Ha úgy dönt, hogy az internetről vásárolja meg őket, azt javasoljuk, hogy legyen óvatos, ne vegyen túl nagy tömegű korongokat, például homokkal töltött műanyagokat, de néhányat fémből. Így nem fog feleslegesen sok helyet elfoglalni a ház körül, és több lemezt helyezhet el egyetlen sávon.
Mi van a súlyzóval?
Ha korlátozott a költségvetésed vagy a helyed, akkor súlyzó nem igazán szükséges.
Építhet ugyanolyan masszív mellkasot, ha két súlyzót nyom a mellkasából a súlyzó helyett ... valójában még egészségesebb a vállának.
És ugyanez vonatkozik a legtöbb gyakorlatra.
Nyilvánvalóan vannak olyan gyakorlatok, mint a kiegyenesítés, a térdelés, az alsó híd, a húzás stb., Amelyeket súlyzóval kell végrehajtani. De ha nincs különösebb vágy, hogy megtanulja őket, és jóvá váljon bennük, képes leszel helyettesíteni őket más hasonló gyakorlatokkal, és így is nagyon jó esztétikai eredményeket érhetsz el.
Másrészt, ha van helye, költségvetése, és még több változatosságot szeretne adni az edzéshez, akkor mindig vásárolhat azonos átmérőjű súlyzót (ugyanazok a lemezek használatához).
Egy teljes készlet megvásárlása a semmiből olcsóbb megoldás lehet. Íme egy példa a súlyzókkal, súlyzókkal és súlyokkal ellátott készletre:
És ha végül még nehezebb súlyokat is megemel, akkor érdemes lenne 1-2 darab padlóvédelembe fektetnie, még akkor is, ha vastagabb szőnyege van.
A falhoz rögzített vonórúd
A szabad súlyok megterhelhetnek Bezárás minden képzési igény.
Vonórúd nélkül azonban nem lesz képes az egyik alapvető mozgást edzed - függőlegesen húzva - ezzel szabotálva a nagy háti és sok más izom fejlődését, amelyek közvetlenül vagy közvetve függenek az erős háttól.
Tudomásul veszem, hogy lehet, hogy a kezdetektől fogva nem tudja meghúzni a testsúlyát ...
Ezért fontos, hogy a falhoz szilárdan rögzítve legyen egy vonórúd, amelyhez kör alakú elasztikus szalagot rögzíthet a testtömeg vagy egy normál elasztikus szalag csökkentése érdekében, és lehúzhatja azt a vonóerő mozgását utánozva. egyetlen kéz.
És a jövőben, amikor nemcsak a test súlyával lehet tapadni, hanem további súlyokat is felakaszthat egy övre, a falhoz szilárdan rögzített rúd megbízhatóbb.
Rugalmas szalagok
A rugalmas szalagok új dimenziót adnak az edzésnek.
Attól függően, hogy hogyan döntesz használatuk mellett, könnyebbé, nehezebbé tehetik a gyakorlatokat, vagy a mozgás más részeire összpontosíthatnak.
Például a kör alakú szalag mint a fentiek, könnyen használhatók a traktusok megkönnyítésére.
Egyszerűen adja át a fogantyúkon, és térdével vagy akár a lábával mászjon rá. Attól függően, hogy mennyire színleli (nyújtja) és annak nyújthatósági fokától, kisebb-nagyobb testtömeg csökken, és többé-kevésbé képes lesz a tapadásra.
Ugyanebben az értelemben o nem kör alakú sáv a fentiek szerint az egyik végén rögzített támasztékhoz lehet rögzíteni, és utánozni lehet azt a lefelé irányuló mozgást, amelyet a helyiségben csigával végez.
És mindkettő sok más módon is használható ...
- Speciálisabb gyakorlatokat végezhet, például a rugalmas szalagoktól távol (a lapockás övvisszahúzók fejlesztéséhez, a testtartás javításához és sok más előnyhöz), X szalaggal vagy térdtől távol (az alsó részhez) járva stb.
- A pántot a hátad köré tekerheted, amikor fekvőtámaszt hajtasz végre, vagy a súlyzókkal a mellkasodon nyomod, hogy felülről nehezebb és alulról könnyebb legyen a mozgás, ezáltal csökkentve a vállízület stresszét.
- Utánozhatja azokat a mozdulatokat, amelyeket az edzőteremben végezne a szíjtárcsák (tricepsz meghosszabbítások, bicepsz hajlítások, archúzás, lehúzás stb.) Segítségével úgy, hogy egy rögzített pont után megköti vagy áthúzza a szalag egyik végét.
- Enyhén használja őket szabad súlyokkal együtt, hogy a mozgás más részeire összpontosítson, ahol a gravitációs erő már nem hat eléggé az izomra.
- stb.
Ha nem tud vontatni a testsúlyával, akkor először fektessen be egy kör alakú szalagba. Ha teheti, adjon több változatosságot az edzésprogramjához egy többfeszesítő szalaggal.
Felfüggesztés
Ha elég nagy a szabad súlya, a felfüggesztés nem szükséges.
Ha azonban inkább a testtömegével edz, akkor a felfüggesztési rendszer feltétlenül szükséges egy másik alapvető mozgás, nevezetesen a vízszintes síkban rajzolva.
Mindenképpen sok gyakorlatot végezhet felfüggesztési rendszerrel is TRX-a fentieket, de valódi értéke olyan mozdulatokban található meg, mint a fordított kos a test súlyával (amely utánozza a kosot hajlított súlyzóval vagy súlyzóval), amelyeket különben nem tehetne meg szabad súlyok nélkül.
A TRX nagyon megfizethető, mert nem kell a falnak ütni a fejét. Egyszerűen becsukhatja az ajtót a felső vége fölött (valóban kifejezetten erre tervezték), és a lábtámasz gyakorlatait lábaival az ajtó tövében végezheti el.
Én azonban személy szerint jobban szeretem torna gyűrűk.
Ha van egy szilárd gerendája a helyiségben és a két torna gyűrűjének felszereléséhez szükséges hely, akkor mind a vízszintes húzó mozdulatokhoz (keret), mind a függőleges húzó mozdulatokhoz (húzások), valamint párhuzamos úszókhoz és sok más.
Alapvetően nem lesz többé szüksége a vonószerkezetre, és képes lesz kipróbálni a tornászokéhoz hasonló technikai és összetettebb mozgásokat, masszív izmokat építve, és több erőt és stabilitást minden mozgási síkban.
Különösen a zsírégetéshez
A monoton futás korántsem a legjobb megoldás a zsírégetésre.
Ha szeretsz futni, akkor mindig kimehetsz és sprintel néhány forduló.
De ha nincs ilyen lehetőséged, vagy nem olyasmi, amit látod magad csinálni, akkor nem látom értelmét, hogy zenekart vagy álló biciklit vásárolj, amikor annyiféle edzést tudsz végezni, amely több zsírt fog égetni és sokkal vonzóbb testet farag, csak testtömeg mellett vagy néhány extra szabad súly.
Feltétlenül olvassa el a "Hatékony áramköri edzések és anyagcsere-komplexek" cikket, és próbálja ki a "3 fogyás edzés 4 perc alatt" példákat, hogy pontosan megtudja, mire gondolok.
A fajta, amelyet csak a testsúlyával, néhány szabad súlygal és rugalmas szalaggal érhet el, rendkívül nagy. Tényleg nem szükség semmi több ahhoz, hogy gyorsan zsírégessen és meghatározza az izmokat.
Ha továbbra is több változatosságot szeretne felvenni, új dolgokat kipróbálni, más készségeket elsajátítani és más edzésstílusokat tesztelni, javasoljuk, hogy fektessen be egy kettlebellbe és tanulja meg a "Swing" -t.
Kezdetnek egy 16 kg-os kettlebellnek elegendőnek kell lennie a férfiaknak, egy 8 kg-os pedig csak a nőknek jó.
Is, ugrókötél Nagyon egyszerű és hatékony módszer lehet a zsírégetésre és az állóképesség növelésére.
Ajánlok egy kötelet, amely a fogantyúban forog, mint a fenti, annak érdekében, hogy megkönnyítsék az ugrást kettős passzokkal.
Összefoglalva: minimális költségvetéssel és egy kis fantáziával kiválóan edzhet még a szobájában is.
Használja a fenti kiegészítőket, tippeket és ötleteket, hogy elhozza a sokszínűséget az edzéshez, és valóban vonzó és lenyűgöző testet építsen akkor is, ha nem tud edzőterembe járni.