Minimális vs.
Minimális és kalóriabevitel - mi a különbség?
Minimális kalóriabevitel
A minimális kalóriabevitel (vagy az alapanyagcsere sebesség) egy olyan energiamennyiség, amelyet testünk 24 óra alatt felhasznál, hogy lefedje azokat az alapvető fiziológiai folyamatokat, mint a légzés, az emésztés és más életben tartó szervek tevékenysége. Szervezetünk energiaigényéről van szó fizikai aktivitás vagy egyéb stressz nélkül.
Számos tényező befolyásolja az alapanyagcsere sebességét - nem, életkor, magasság, súly, az izomtömeg százalékos aránya, genetika. Ugyanakkor kiinduló érték a számításhoz az ajánlott kalóriabevitel - mert testünk igényeinek megfelelő kielégítése érdekében több kalóriát kell fogyasztanunk, mint az alapanyagcserénk. Még akkor is, ha megpróbálunk lefogyni néhány kilót.
Szakértők véleménye szerint, ha kalóriabevitelünk hosszú távon alacsonyabb az alapanyagcsere sebességnél, akkor megfelelő, ha a szervezet alkalmazkodik csökkentése formájában. Ezután egy ördögi körbe kerülünk, amely lassan hízik, vagy folyamatosan csökkenti az energiamennyiséget, hogy legalább megtartsa a súlyát.
A metabolikus alapsebesség kiszámítása:
Leggyakrabban a következő képletet használják. Megkapjuk a végső számot kalóriában (megszorozzuk 4,2-vel, hogy kilojoule-ba fordítsuk).
Nőknél: BMR = 655,0955 + (9,5634 × súly) + (1,8496 × magasság cm-ben) - (4,6756 × életkor években)
Férfiaknál: BMR = 66,473 + (13,7516 × súly kg-ban) + (5,0033 × magasság cm-ben) - (6,7755 × életkor években)
TIPP: A minimális kalóriabevitelről szóló tájékozódási információk z-t kínálnak. Pl. Az intelligens mérleg az ETA Vital Body és az ETA Vital Trainer mérésekhez az intelligens alkalmazással. (Intelligens fürdőszoba mérleg)
Ajánlott kalóriabevitel
Az optimális vagy ajánlott kalóriabevitel kiszámításához hozzá kell adnia a fizikai aktivitást az alapanyagcsere sebességéhez, és figyelembe kell vennie a munka vagy a napi tevékenység típusát. A minimális kalóriabevitel értékét a megfelelő együtthatók (1,2% nagyon alacsony aktivitás - ülőmunka, nincs rendszeres testmozgás; 1,9% extrém aktivitás - napi testmozgás, fizikai munka) szaporodnak.
TIPP: Az ajánlott napi kalóriabevitel értékét például az elegáns ETA Laura vagy ETA Christine skála adja.
Hány kalóriát fogyasztanak a fogyáshoz?
Nem szaladsz a végletekig. A „lassan, de biztosan” jelszó itt inkább érvényes. Az ideális forgatókönyv heti 0,5 kg zsírvesztésen alapul, amely napi kb. 500 kcal kalóriahiányt igényel. Tehát körülbelül 500 kcal-mal kevesebbet kell bevinnie, mint amennyit kiadunk.
Ezt számos módon lehet elérni - a kalóriabevitel korlátozásával vagy fizikai aktivitással történő elégetésével.
TIPP: Az ETA Vital Body fürdőszobai mérlegek megkönnyítik a cél elérését a Vital Body Plus intelligens alkalmazás segítségével. Több mint 18 testjellemzőt elemez, világos diagramokban rögzíti, motiválja és rengeteg értékes információt nyújt.
Gyakorlati példa:
28 éves nő, 168 cm, 68 kg, ülőmunka, heti 3 alkalommal látogatás a fitneszközpontban, séta a kutyával
Bázikus anyagcsere a képlet szerint = 1485 kcal
Megszorozva az 1,4 = 2079 kcal együtthatóval
A heti kb. 0,5 kg-os fogyáshoz 500 kcal = 1579 kcal-kal kell csökkentenie a bevitelt
Vagy elégessen elég kalóriát az EXTRA gyakorlással
Mit adjunk és hány kalória égjen el? Vessen egy pillantást asztalunkra inspirációért:
Hogyan néz ki 500 kcal?
500 kcal elégetése *?
Egy tábla tejcsokoládé
2 óra 15 perc gyors séta
egy tál dió müzli (70 g) + krémes fehér joghurt (bögre)
1 óra 10 perc köredzés
Zsák (80 g) dió Természetes
48 perc futás 10 km/h
2 x croissant csokoládéval
1 óra élénk tempó
Zsák (100 g) chips
1 óra élénk tempó
egy üveg (700 ml) félszáraz fehérbor
1 óra 20 perc aerobic
1 óra 23 perc kerékpározás
1/2 (kb. 200 g) teljesen feltöltött pizza
2 óra és 5 perc jóga
2 óra 20 perc takarítás
200 g csicseriborsó hummus
1 óra 55 perc kertészkedés
* Értékek egy 60 kg-os nő esetében