Mini-útmutató a zsír hatékony égetéséről
Akár maratonra, akár ultrára készül, mindennapi táplálkozásunk - különösen a "felhalmozási" szakaszban - túl sok szénhidrátot tartalmazhat. Ha "sokat és jól akarunk futni", akkor lehet, hogy át kell gondolnunk étrendünket és edzésprogramunkat. Jó hír, hogy az előnyök meglehetősen gyorsan észlelhetők 4-6 hét múlva ...
Olyan társadalomban élünk, amely szénhidrátokat fogyaszt. A test által felhasznált két energiaforrás, a zsírok és a szénhidrátok közül izmaink a szénhidrátokat részesítik előnyben, mert sokkal gyorsabban termelik az ATP-t (energiát) - könnyebb energiává alakítani őket. Ezért "felfegyverkezünk" szénhidrátokkal. Még a felszerelés is úgy készül, hogy annyi zsebünk legyen a szénhidrátkalóriás termékekhez. A valóságban már több tíz (sőt száz) ezer kalória van a rendszerben: ezek a saját testzsírunk.
De mi lenne, ha felhasználhatnánk a bennünk tárolt energiát zsír formájában? A legtapasztaltabb sportolók szénhidráttartalma 1500–2500 kalóriát, zsírból pedig több mint 80 000 (!) Kalóriát tartalmaz. A leglágyabb futók közül is. Valójában szükségünk van szénhidrátokra az enzimek aktiválásához és a zsír energiává alakításához (és az agy felveszi a szénhidrát bevitelét). Minél több "üzemanyag", annál jobb. Egyetlen enzim kevés zsírt éget el; több zsírégető enzim tábortüzet okozhat! 🙂 Ez a cikk megmutatja, hogyan változtathatja testét kalóriaégető növénygé az úgynevezett anyagcsere-hatékonyság (NEKEM) kiképzés, anyagcsere hatékonysági tréning.
De mit jelent az anyagcsere-hatékonyság edzése?
A kalóriafogyasztóként ismert anyagcsere-hatékonysági tréning nem kalóriahiányos étrend és nem alacsony kalóriatartalmú étrend. Nem kell számolnia a kalóriákat, és nincs szüksége kiegészítőkre vagy különleges ételekre. Inkább a makrotápanyagok, például a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék manipulálása és a gyakorlatok adaptálása vagy a gyakorlatok megfelelő edzésintenzitással történő kezelése teszi lehetővé számunkra a zsírok használatának előnyeit. Az aerob edzés hatékony manipulálásával növelhetjük a mitokondriális kapacitást (a mitokondriális enzimek számát). Az étrend, a vércukorszint és az inzulin szabályozásával kevesebb kalóriát fogyaszthatunk edzés és futás közben, így csökkenthetjük az egyszerű cukrok fogyasztásának szükségességét, vagy növelhetjük a saját testzsírunk felhasználásának képességét. A titok mind a diétával, mind a testmozgással való játék. Ha mindezt helyesen tesszük, jelentős eredményeket láthatunk - akár négy hét alatt is.
Kiképzés fizikai - az eredmény 30% -a
Ez a fajta edzés (ME edzés) feltételezi a testet a zsírok és szénhidrátok hatékonyabb felhasználására. Az sejtszintű folyamatokat az aerobik segítségével manipulálja azáltal, hogy növeli a mitokondriumok mennyiségét és számát a sejtekben, amelyek energiát használnak a zsírra. Megtanítja a testét, hogy minél több zsírt használjon, megteremtve annak feltételeit. Sok ultramaratonista kihagyja az aerobik bázist, mert nem látják azonnali előnyöket a gyorsasági edzésben. Ez nem azt jelenti, hogy az ismétlésekkel és intervallumokkal végzett gyakorlatok nem hoznak pozitív változásokat, csak ezt nem javítják a zsírégetést. Sokkal hatékonyabb lesz az anyagcsere szempontjából, ha alacsonyabb pulzusú területen kezdi, ahol zsíréget, és csak később adja hozzá a többi edzést. Minden futásnak alacsonyabb intenzitásúnak kell lennie ebben az időszakban.
Természetesen ezen túl lehet jutni egy állandó szénhidrátforrás alapján, hogy táplálja az izmait, de akkor is visz magával némi testzsírt. Gondolj így: mi jut eszedbe, amikor meglátod, hogy egy maratoni futó két doboz vízzel van tele, de nem használja őket? Miért kell ekkora súlyt cipelni? Hmm ... Valójában a túl magas kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem biztos, hogy olyan egészséges!
Az edzés gyakorisága és következetessége a siker titka a kalóriaégetésben. Legalább szükséged van rá heti hat-nyolc óra alacsony intenzitású edzés az eredmények elérése érdekében és elengedhetetlen, hogy a képzés nagy része ezen a területen legyen. Ez azt jelenti, hogy hogy alacsony sebességgel induljon, annyi oxigén áll rendelkezésre, amennyit csak tud, hogy egész mondatokat mondjon. A magasabb intenzitású edzések szintén hozzájárulnak az alkalmazkodáshoz, ideértve az adrenalin felszabadulását is. Ez hatással van a szabad zsírsavak transzportjára, ami csökkenti a mitokondriumokat elérő zsír mennyiségét, hogy energiává alakuljon. De ez csak egy alapképzési időszak, korántsem hosszú - 4-10 hét.
A táplálkozási terv végrehajtása - az eredmény 70% -a
A táplálékkomponens messze a legnagyobb hatással van a zsírégetés képességére, és az eredmények elérése érdekében változtatnia kell étrendjén. A lényeg az eltávolítja vagy jelentősen csökkenti a diétás szemeket. Nem minden szénhidrát, de csak gabonafélék. Bízni fog ebben az időben fehérje, egészséges zsírok és a lehető legtöbb gyümölcs és zöldség.
A feldolgozott szénhidrátok, még a teljes kiőrlésű gabonák is, az inzulinszint növekedéséhez vezetnek. Növekedésével több szénhidrátot fogyasztanak, ami miatt a sportoló több szénhidrátot keres, és nem éget zsírt. A vércukorszint szabályozása az ételek gondos kiválasztásával a megfelelő étrend titka. Ha több energiát fogyasztunk energiának, akkor késleltetjük a tejsav felhalmozódását, így a futó hosszabb ideig képes megtartani sebességét anélkül, hogy több szénhidrátot kellene bevennie.
Ez megint nem alacsony kalóriatartalmú étrend, hanem kiegyensúlyozott étrend. Ételei kicsit másképp fognak kinézni, a megszokott zab, tészta és zsemle nélkül. Reggelire belefoglalhatja fekete bab, spenót vagy tojás, egy kis feta sajt (telemea), meghintve egy kis paradicsomszószsal. Vagy választhatja a hozzáadott joghurtot sok gyümölcs és dió. Ebédre és vacsorára ehet egy nagy saláta grillezéssel, lazacgal vagy tofu. Vagy hús zöldségekkel és gyümölcsökkel, esetleg desszertként egy kis sajt. Ha nem tud lemondani a gabonapelyhekről, legalább adjon quinoát vagy barna rizst a vacsorához, de ez késlelteti az eredményeket. Uzsonnaként szolgálhat fel finomra vágott zöldségeket, joghurt öntettel. Levesek, chili, pörköltek, tényleg van választási lehetősége.
De edzés közben? Elektrolit víz [pl. Isostar Powertabs gyors hidratálás]. Ez óránként kevesebb, mint 200 kalóriát jelent.
Mi fog történni? Össze fogsz esni? Meg fogsz halni? Nem. Csak meg fog égni és megszabadulni a zsírtól. Miért? Mert nem nagy intenzitással dolgozik! Nem fogsz elmenni a szénhidrátboltba, de zsírégetni fogsz. Csak akkor fog összeomlani, ha túl gyorsan fut, vagy ha az összes zsírt "elégette".
Miután befejezte a futást, kísértésbe esik, hogy "elkapja" a 30 perces ablakot a kitöltésre, de nem kell! Nem ürítette ki a szénhidrátkészletet, csak a zsírraktárba sétált. Így hidratálja magát, és szolgáljon ki egy kiegyensúlyozott ételt vagy snacket.