Mint a megfelelő mennyiségű étkezési fehérje
Figyelembe véve a közelmúltban a fehérje előnyeire fordított figyelmet, feltételezhetjük, hogy ennek kell lennie a diéta fő részének, de nem az. Íme néhány tipp, amelyek segítenek a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésében.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
- Ideálisan kiegyensúlyozott étrendben a napi kalóriáknak csak 10–12 százaléka származhat fehérjéből.
- 85 g hús (3 uncia), hal vagy baromfi körülbelül 21 g fehérjét, egy tojás 6, egy 8 g pohár tejet és 125 g (fél csésze) főtt lencsét tartalmaz 8 g fehérjét.
- Az olajok és a tiszta cukrok kivételével minden étel tartalmaz legalább némi fehérjét, de minőségük az általuk kínált aminosavak változatosságától függ.
- Az állati fehérje (a zselatin kivételével) 9 esszenciális aminosavat biztosít olyan arányban, amelyre a testének napi szinten szüksége van, ezért kiváló minőségű teljes fehérje.
- A növényi fehérjékből (a szójabab kivételével, amelyek majdnem olyan teljesek, mint az állati élelmiszerek) hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Mivel nem minden növényi eredetű élelmiszer rendelkezik azonos aminosavakkal, amikor ezeket az ételeket kombinálva kiegészítik egymást, a szervezet teljes fehérjét képes előállítani.
- Például a szemekben sok a metionin, egy esszenciális aminosav, de hiányzik a lizin. Ez az esszenciális aminosav bővelkedik száraz babban, földimogyoróban és más hüvelyesekben, amelyekből hiányzik a metionin. A gabona és a hüvelyesek kombinálásával az aminosavak teljes skáláját kaphatja meg.
Adjon hozzá fehérjét az ételekhez
Érdekes, hogy minden hússzegény etnikai étrend, minden kiegészítő fehérjét biztosító étel: babpüré és mexikói kukoricapogácsa; Rizs és dahl Indiából; Tofu, rizs és zöldség kombinációk az ázsiai konyhában; csicseriborsót és bulgurt a közel-keleti ételekben.
- A szigorú vegetáriánus étrend is elegendő fehérjét képes biztosítani a szemek és a hüvelyesek kombinálásával. Amikor azonban egy esszenciális aminosav hiányzik az étrendből, a test lebontja a sovány szövetet annak fenntartása érdekében.
- A mérsékelt főzés megkönnyíti a fehérje emészthetőségét, mivel a hő lebontja az aminosavakat összetartó kötések egy részét.
- A forralás néhány aminosavat meggyógyíthat, így a fehérje nehezebben emészthető és egyes aminosavakra bomlik.
A magas fehérjetartalmú diéták a fogyáshoz
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek ismert fogyókúrák.
- Bár az emberek fogynak ezen diétákon, továbbra is aggódnak a magas fehérje- és zsírbevitel hatásai a veseműködésre, a csontok egészségére, a szív- és érrendszeri működésre, valamint a rákos megbetegedésekre.
- A magas fehérjetartalmú étrendben valószínűleg kevés a gyümölcs, ezért kevés a gyümölcs számos hasznos vegyülete.
Fehérje felesleg
A tipikus észak-amerikai étrend több fehérjét biztosít, mint amennyire az emberi testnek szüksége van. Ez nem jelent komoly veszélyt az egészséges emberekre, de a túl sok fehérje elboríthatja a vesét és a májat.
- A vese- és májbetegségben szenvedőknek gyakran alacsony fehérjetartalmú étrendet kell követniük.
- A tisztított fehérje vagy aminosav porokat és tablettákat gyakran ajánlják magas energiájú étrend-kiegészítőként az izomtömeg növelésére a sportolóknál és a testépítőknél, de fogyókúrás segítségként a diétát követő emberek számára is.
- Nincs bizonyíték arra, hogy a sportolók részesülnének a magas fehérjebevitelből. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az összes szükséges fehérjét; A felesleget egyszerűen kiküszöbölik.