Mint a zuhanó fontok; Ha fogyni akar, akkor ennie kell; Alkalmas a tavaszra - RNZ
Ingo Froböse sport- és táplálkozási szakértő egy interjúban elmagyarázza, miért van ez így
Jobb értelmesen enni: Az éhezés csak a jo-jo hatáshoz vezet. Fotó: Thinkstock
Constanze Werry
Először a fogyás, majd a súly megtartása különös kihívást jelent. Prof. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem "Sport és testmozgás egészségközpontjának" vezetője tudja, hogyan kell ezt elsajátítani, és többek között elmagyarázza, miért teheti meg magabiztosan a kalóriaszámlálás nélkül.
Néhányan súlyproblémákkal küzdenek. A rossz étrendet gyakran hibáztatják ezért. Alábecsülik a testmozgás hiányát?
Prof. Ingo Froböse (Fotó: Sandel)
Természetesen a gyakorlatot alábecsülik. Mindig az energiafelhasználás kérdése. Ez azt jelenti: ha sokat hozzáteszek, akkor is sokat kell végrehajtanom. És ezt csak mozgás útján tudom megtenni. De az is nagyon fontos, hogy a testmozgást ne csak kalóriafogyasztásnak tekintsük. A mozgás sokkal több. Ez a döntő motor annak biztosításához, hogy anyagcserénk egész éjjel megfelelően kullancsoljon és energiát égessen. Tehát a mozgás hatása sokkal nagyobb, mint azt általában elképzelik. Ennek megfelelően ez azt jelenti, hogy a táplálkozást - legyen az hiányos vagy optimális - csak úgy ellensúlyozhatom, ha ellenkező pólust állítok magam elé. És ez a fogyasztási helyzet. Ezt a fogyasztási helyzetet 24 órának hívják, és nem csak sportolás közben. És ez a fizikai aktivitás valódi értéke.
Ez azt jelenti, hogy ha fogyni akarok, akkor a testmozgás a fontosabb beállító csavar?
Evés és trimmelés - mindkettőnek igaza kell legyen. Nincs más út. Rövid távon csak a fogyasztás és a bevitel harmóniája révén tudok mindent megfogni. Mindig magasabb fogyasztással kell rendelkeznem, mint a kínálat. Különben nem válaszolok.
Ez csak a kalóriák számlálásáról szól, vagy mit ajánlana?
Ez nem csak a kalóriaszámlálással lehetséges. Először is, egy nagyon fontos üzenet: Ha fogyni akar, akkor ennie kell. Legalábbis oly módon, hogy szerveinek alapvető szükségleteit fedezni lehessen. És ha tudom ezen a területen, hogy itt-ott fekszem, akkor - ha valamennyire be vagyok kalibrálva magam - akkor is megúszhatom a kalóriákat. A legfontosabb az, hogy szakítson a mindennapi kalóriaszámlálással. Mert nem hízik egy hét alatt. Hónapok és évek alatt hízok. Csak egy példa: Ha csak 200 kalóriát eszek naponta - ami nem sok, és nagyjából megfelel egy pohár kólának -, akkor év végén tíz kilóval több lesz. A legfontosabb, hogy úgy állítsam be a motoromat, hogy a testem jobban égjen. Mindannyian ismerjük azokat, akiknek minden a csípőjükön van, a többiek pedig istálló cséplőként ütik meg, és nem történik semmi. Ez azért van, mert más a motorjuk. És erről van szó. Fenntarthatóan és hosszú távon meg kell változtatnom a fizikai állapotomat, és csak akkor leszek sikeres.
Mennyit egyek?
Tudok adni egy nagyon rövid képletet, amelyet durva útmutatásként használhat: 1 kilokalória/testtömeg-kilogramm 24-szerese. A testtömeg a normál súlyon alapul - így durván kiszámítva a testméretet mínusz 100-mal. Ezt teszi a test nagyjából átlagosan szüksége van. Nem szabad ennek alá esnie. Különben éhínségbe kerül. És ez a jo-jo effektushoz vezet.
És hogyan állítsam be a motoromat? Van-e egy bizonyos típusú gyakorlat, vagy a szórakoztató tényező fontosabb?
Természetesen szórakoztatónak kell lennie, hogy hosszú távon tovább tudjak menni. Két alapvető összetevőtől függ: Az első a kitartás. Mert több lóerőt ad. Vagyis amikor két autót látni alapjáraton a lámpánál. Akkor annak, akinek több lóereje és nagyobb elmozdulása van, nagyobb az üzemanyag-fogyasztása. Egyébként az autópályán. És oda kell mennem. Tehát a testemet több lóerővel és nagyobb elmozdulással kell felszerelnem. Az állóképességi edzés pedig több lóerőt eredményez. Mégpedig azzal, hogy lehetővé teszik a cellák számára, hogy több erőművük legyen. Hogy mit csinálok a végén, akár kerékpározok, sétálok, úszok vagy kocogok, nem számít. Csak kitartónak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy a cellát körülbelül egy órán keresztül aktiválják. Ily módon a sejtek éjjel-nappal több energiát égetnek el. Ennek hetente négyszer-ötször kellene lennie. De ez lehet egy gyors séta is. Csak meg kell növelnem a légzésemet és a pulzusomat. Akkor a test már reagál.
És mi a második komponens?
Több elmozdulásra van szükségem, tehát nagyobb izomtömegre. Az izomhigiéniát hetente háromszor kell gyakorolni. Ez is viszonylag könnyű. A nagy izomcsoportokért teszem, mert akkor nagyobb a befolyás. Javaslat: guggolás, fekvőtámasz, hasi és hátizmok. Aztán a négy legnagyobb izomcsoport van ellenőrzés alatt. Az izom elmozdulásának fejlesztése érdekében az izmoknak égniük kell. A legjobb módszer erre lassú mozgások. Legkésőbb az utolsó ismétléskor valóban meg kell égnie. Általában 15-20 perc elegendő.
Az a tény, hogy az ananász megindítja az anyagcserét, sajnos csak mítosz. De talán nincs olyan, hogy zsírégető?
Nincsenek igazi zsírégetők. De természetesen vannak anyagcserét aktiváló anyagok - és csak erről van szó a zsírégetők leírásakor. Nincs olyan étel, amely csak a zsírokhoz kerülne. Ez olyan termékekre vonatkozik, amelyek izzadságot okoznak. Olyan forró dolgok. A chili és a gyömbér ilyen klasszikus.
A fogyás meglehetősen egyszerű. A súly megtartását sokan a legnagyobb kihívásnak érzik. Hogyan csinálhatom ezt a legjobban?
Ez csak az anyagcsere-helyzet alapvető változásán keresztül lehetséges. Csak így lehet. A "Turbometabolizmus elve" című könyvemben ezt külön leírom. Nem rövid távú fogyásról van szó. Ellenkező esetben a test visszavág. Csak tartós, folyamatos, életet megváltoztató magatartással tudok tartós fogyást elérni - csak akkor fog működni. A három V-n kell dolgoznom: Először a viselkedésem - ezt ellenőrizni kell. Mit csinálok? Milyen gyakran csinálom? Ha valaha orgiám lesz, amit megtehetek, természetesen másnap kicsit kontrollálnom kell magam. Dolgoznom kell az állásfoglalásaimon - vagyis a céljaimon. Hova akarok menni? És optimalizálnom kell a körülményeimet. A kapcsolat azt jelenti, hogy életmódbarát helyzetet hozok létre. Annak érdekében, hogy a zseton ne kerüljön asztalra. Hogy nem mindig töltöttem túl a hűtőszekrényt. És hogy átgondolom az egész életmódomat.