Mint már korábban említettem, a gyümölcsök ...
Egy korábbi cikkünkben a táplálkozás fontosságáról beszéltünk, és az állati termékekre összpontosítottunk. Ma arra törekszünk, hogy vessünk egy pillantást a növényi élelmiszerekre, azaz a gabonafélékre, zöldségekre és gyümölcsökre.
Nagy különbség van a növényi eredetű és az állati eredetű termékek kémiai összetétele között. A tej kivételével ez utóbbiak szinte nélkülözik a szénhidrátokat, de fehérjében és zsírban gazdagok. A növényi eredetű ételek sok szénhidrátot tartalmaznak, de kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaznak. Az állati eredetű élelmiszerekhez hasonlóan a növényi eredetű élelmiszerek sem hiányozhatnak a kiegyensúlyozott étrendből.
A mai cikkben kezelt ételek három kategóriába sorolhatók: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök.
Elég sok emberi élelmiszer alapul a gabona liszten, a legismertebb példa a kenyér. A leggyakrabban használt gabonafélék közé soroljuk a búzát, a kukoricát, a rizst és a rozst. A gabonamagvak 11% vizet, 11% fehérjét, 70% szénhidrátot és 2% ásványi anyagot tartalmaznak. A gabona lipidek szobahőmérsékleten folyékony formában találhatók. A fehérjék a legegyszerűbbek közé tartoznak, például az albumin (amely a tojásfehérjében is megtalálható). A szénhidrátok közül a legmagasabb a keményítő és kisebb mértékben a cellulóz aránya. Az ásványi anyagok között felsoroljuk a káliumot, a magnéziumot, a kalciumot és a foszfort. A kalcium és a foszfor többnyire fitinsav formájában található meg, amelyet az emberi test nem használ, és megakadályozza a kalcium felszívódását. Emiatt a gabonafélék kalciumellenes hatásúak. A búza és a rozs azonban tartalmaz egy fitáz nevű enzimet, amely hidrolizálja a fitinsavat, ezáltal csökkentve ezt a jótékony hatást.
Az összes gabona közül a legelterjedtebb a búza. Belőle fehér lisztet és teljes kiőrlésű lisztet nyernek. Fehér liszt előállításához a korpát és a csírákat eltávolítják. A teljes kiőrlésű liszt, amint a neve is mutatja, megőrzi az eredeti gabona teljes összetételét.
A liszt oldhatatlan keményítőt tartalmaz, és az emésztéshez oldható keményítővé és dextrinekké kell átalakítani. Ezt meg lehet kapni sütés után, lisztből, amely több élelmiszer-terméket készít: makaróni, tészta, sütemény stb.
A rizs nagyon gazdag szénhidrátokban (körülbelül 80% keményítőt tartalmaz), de kevés fehérje, zsír és ásványi anyag van benne.
A kukorica lipidekben gazdag (kb. 4%). A kukoricacsíra olaj esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag (a szervezetben nem szintetizálhatók).
A búza után a rozs a második gabona, amelyet széles körben használnak a pékségben.
A zöldségek a legtöbbet fogyasztott zöldségkategóriák, mind azért, mert változatosan főzhetők, mind táplálóak, és nem nehéz beszerezni őket. A zöldségek nagyon gazdagok vízben (75% - 95%) és szénhidrátokban (1-2%), de nagyon alacsony a zsír- és fehérjeszint. Az ásványi anyagok és a vitaminok aránya is meglehetősen nagy. A következőkben bemutatjuk azokat az osztályokat, amelyekben a zöldségek fel vannak osztva.
Cékla. A gyökerek példái a sárgarépa, petrezselyem, paszternák, zeller, retek, cékla. Ez utóbbi a többiekkel ellentétben gazdag szénhidrátban. A következő gyökerek kalciumot tartalmaznak: sárgarépa, zeller, cékla. A C-vitamin petrezselyemben, petrezselyemben, zellerben, retekben van jelen. A sárgarépa és a cékla káliumot és foszfort tartalmaz (foszfát formájában). A zeller a B-vitamin komplexet tartalmazza, a B1 és B2 vitamin pedig a sárgarépában, a paszternákban, a retekben, a répában van.
Tuberculiferele. A burgonya gumója neve abból a zöldségosztályból származik, amelyhez tartozik. Az eredetileg rabszolgák és állatok táplálékának tartott burgonya ma az ember alapvető étele, és nagyon jól helyettesíti a gabonaféléket. Keményítőt, tuberint (fehérjét), C-vitamint és vasat tartalmaz.
Bulbiliferele. Hagymázók például a hagyma, a fokhagyma, a póréhagyma. A bulbuliferek kalciumot, foszfort, B-vitamin komplexet, C-vitamint tartalmaznak. Féregtelenítő hatásúak.
Vărzoasele. Ebbe az osztályba tartozik például a káposzta, amely kalciumot és C-vitamint tartalmaz, valamint a karfiol, amely kalciumot, káliumot és B, C, K vitamint tartalmaz.
Fructoasele. A gyümölcsök például a paradicsom, az uborka, a cukkini. A paradicsom, mint a sütőtök, nagyon gazdag ásványi anyagokban: vas, kálium, kalcium, magnézium, foszfor, klór.
Borsó és hüvelyesek. Ilyenek például a bab, a borsó, a lencse, a szója. Fehérjét és szénhidrátokat tartalmaznak. Esszenciális zsírsavakat is tartalmaznak. Gazdag kalciumban, káliumban, foszforban, vasban és magnéziumban. A vitaminok között dominánsabb a B1, B2, C, E, PP vitamin.
Frunzoasele. A levelek között van spenót, saláta, loboda, sóska. Karotint, valamint sárgarépát, paradicsomot és paprikát tartalmaznak. Az ásványi anyagok közül a legfontosabbak a vas, a foszfor, a kalcium, a réz, a kálium. A levelekben található vitaminok: B1, B2, E, K.
Condimentarele. A fűszeres zöldségek sokféle példát tartalmaznak, amelyeket az ételeknek adott ízhez használnak. Frissen és szárítva egyaránt használják. A jó ízét az illatos illóolajok adják. A leghíresebb fűszerek közül felsoroljuk: bors, mustár, paprika (ami lehet édes vagy forró), fokhagyma, hagyma, póréhagyma, torma, kömény, kakukkfű, vörösfenyő, kapor, tárkony, petrezselyem, babérlevél, fahéj, vanília, ánizs, rozmaring, oregano.
Évelők. Az évelők spárga, articsóka, torma. Ez utóbbi szénhidrátokat, C-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat tartalmaz.
Ehető gombák. A kiváló ehető gombák gombák, opinticinek, ráncok. Az ehető gombák különféle fajtái gazdagok vízben, foszforban, káliumban, vasban, kalciumban, magnéziumban, rézben, nátriumban, A, B1, B2, C, D vitaminokban. A többi zöldséghez képest a gomba nagyobb mennyiségben tartalmaz fehérjék és lipidek. Az alsó gombák között szerepel a sörélesztő, amely felelős a glükóz alkoholos erjedéséért a kenyérsütés során. Ez az erjedés szén-dioxidot szabadít fel, ami laza megjelenést kölcsönöz a kenyérnek.
Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök energiaértéke csaknem kétszerese a zöldségekének, ez a tulajdonság a magas szénhidráttartalom miatt. A gyümölcsök egyszerű cukrokat, például fruktózt és glükózt tartalmaznak. Szacharózt és keményítőt is tartalmaznak. Mint korábban említettem, a gyümölcsök nem tartalmaznak magas fehérje- és zsírtartalmat, de mint minden szabálynál, vannak kivételek. Például a diófélékben és az olajbogyóban magas a zsírtartalom. További gyümölcsök, amelyek még mindig tartalmaznak lipideket, de kisebb mennyiségben (kevesebb, mint 0,5%), a meggy, a görögdinnye, a dinnye és az eper. A magasabb fehérjetartalmú gyümölcsök között meggy (1,29%), szőlő (1,01%), narancs (1,08%) található. A legnagyobb arányú vizet a görögdinnye tartalmazza (94,96%), amelyet azonnal a dinnye követ (91,50%). A szőlő víztartalma alacsonyabb (79,12%).
Jó tudni, hogy a zöldségek meglehetősen nagy mennyiségű élelmi rostot tartalmaznak, ami megakadályozza az emésztőrendszer bizonyos betegségeit (például székrekedést). A növényi tápláléknak minden nap jelen kell lennie étrendünkben.
Bibliográfia:
hu.wikipedia.org/wiki/Zöldség
hu.wikipedia.org/wiki/Fruit
hu.wikipedia.org/wiki/Cereal
Orvosi biokémia, szerzők: Veronica Dinu, Elena Popa-Cristea, Aurora Popescu, Eugen Truţia, Orvosi Kiadó, 2006
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).