Minta számítás a versenytáplálkozáshoz, nagy távolságú Personal Peak
A napok Ausztria legnagyobb triatlon eseményéig - az Ironman Klagenfurtig - csak néhány ujjal számolhatók. Az edzés már majdnem befejeződött, és elkezdődött a kúpos szakasz és a szénhidrátterhelés. Számos sportoló és edző gondolkodik már a nagy versenynapon.
Fontos szempont a versenytáplálkozás. Mennyi energia kell a nagy versenynapra? Hogyan lehet megelőzni az emésztési problémákat, és lehet-e nem dehidrálni ezen a hőmérsékleten?
Az energiaigényre vonatkozó kérdés megválaszolásához íme egy számítási példa:
Markus (75 kg, 10% testzsír) részt vesz az Ironman-ban. 1 órát úszik, 5 órát kerékpározik és 3 órát fut. Közben elfogyaszt 4 liter vizet, 4 liter kólát, 400 g energia sündisznót és 500 g banánt.
Mennyire optimális az energiaellátása?
Szerezzük meg először fogyasztás számolja ki az Ironman-nak:
Lenni Alapanyagcsere sebesség az a nap (24 óra) 1800 kcal körül van. Tehát, ha 24 (napi óra) és 9-es (= becsült versenyidő) számításokat kap 675 kcal, amelyet Markus megmozgatott volna a 9 óra alatt mozogás nélkül. Ezenkívül vannak most a tevékenységből elégetett kalóriák, amelyeket a METs táblázatokkal lehet kiszámítani.
A Úszás (1 óra 3,8 km/h sebességgel) feljön 1200 kcal, a Kerékpározás (5 óra 36 km/h sebességgel) tovább 5000 kcalés itt Futás (3 óra 14 km/h sebességgel) tovább 2400 kcal. Tehát Markusnak nagyjából szüksége van az Ironmanjére 9275 kcal.
Ezt ellensúlyozza energiaellátása:
4 liter víz (= 0 kcal), 4 liter kóla (= 1800 kcal), 400 g energiadarab (= 1400 kcal) és 500 g banán (= 500 kcal) adagolása miatt teljes 3700 kcal ki. Így a távolságok teljesítéséhez a testnek 5575 kcal-val kellene hozzájárulnia a test saját energiatartalékaitól.
| Kínálat: | Fogyasztás: | ||
| 4 liter vizet | 0 kcal | Alapanyagcsere: 1800 kcal/24 * 10 | 675 kcal |
| 4 L Cola (450 x 4) | 1800 kcal | Úszás: 1 óra @ 3,8 km/h | 1200 kcal |
| 400 g energiadarab | 1400 kcal | Kerékpározás: 5 óra @ 36 km/h (1000 kcal) | 5000 kcal |
| 500 g banán | 500 kcal | Futás: 3 óra @ 14 km/h (800 kcal) | 2400 kcal |
| = 3700 kcal | = 9275 kcal | ||
Feltéve, hogy a zsír körülbelül kétharmadát és a szénhidrátok egyharmadát égeti el, a szervezet saját glikogénkészleteiből 1858 kcal és a szervezet saját zsírtartalékaiból 3716 kcal-val kell hozzájárulni. Mivel egy gramm zsír 7 kalóriát tartalmaz, Markus körülbelül 530 g zsírt éget el a zsírraktáraiból.
Egyébként: Markus 1858 kcal-val szinte teljesen kiürítette a szervezet saját glygok-tartalékát, ezért inkább a zsírraktárakra kellett hagyatkoznia. Mivel azonban a zsírok elégetése csak alacsony intenzitással engedi meg a stresszt, az Ironman ideje alatt matematikailag jobb lett volna több szénhidrátot fogyasztani.
De milyen mennyiségű szénhidrátot lehet elviselni edzés közben? Végül is nem akarja, hogy verseny közben emésztési problémákkal kelljen megküzdenie. A vizsgálatokból egyértelmű ajánlások is vannak erre vonatkozóan: a szervezet verseny közben könnyen képes felszívni 60–90 g szénhidrátot. A személyes maximális határt előzetesen ki kell próbálni az edzésen. 9 órára extrapolálva Markus 540–810 g szénhidrátot fogyaszthatott volna. Mivel egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz, ez 2160-3240 kalóriának felel meg. Markus még 3700 kcal-t is elfogyasztott az étellel (és nagyrészt szénhidrátokkal). Ha jól tolerálta ezt az összeget, a versenyétkeztetésével mindent tisztán tett, tisztán számtani szempontból.
A verseny személyes napján minden bizonnyal figyelembe kell vennie más tényezőket, mint például a kiválasztott termékek íze, konzisztenciája vagy toleranciája, és meg kell találnia egyénileg megfelelő vendéglátási stratégiát. Néhány elv azonban mindenkire érvényes:
A versenytáplálkozásnak ...
legyen szénhidrátban gazdag - óránként> 60-90 gramm szénhidrátot kell célozni!
alacsony legyen a rosttartalma (az emésztési problémák elkerülése érdekében)
előzetesen tesztelni kell - nincsenek kísérleti versenyek!
legyen a lehető legkevesebb zsírtartalmú, mivel a zsír lelassítja a szénhidrátok felszívódását.