Mit egyél egy kiránduláson Le Banquier Randonneur

kiránduláson

Mit szabad enni túrázás közben? Nézzük meg, hogyan kell adagolni a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, valamint példákat a konkrét ételekre, amelyeket könnyű elfogyasztani, ha kirándulni megy. Mert igen, a táplálkozás rendkívül fontos a testmozgás során. És nem kell orvosnak lenned ahhoz, hogy megértsd a jó sétáló táplálkozás alapjait. A cikk mellett itt van egy kcal kalkulátor, amelyet ingyenesen letölthet a túra előkészítéséhez:

A túrázás táplálkozásának alapjai

Először tegyünk egy lépést hátra, és beszéljünk egy pillanatra a táplálkozás elméleti alapjairól. Ételünk minősége két dologtól függ: a makrotápanyagoktól és a mikroelemektől.

Elsősorban a makrotápanyagok érdekelnek minket, mert ők biztosítják számunkra a testmozgáshoz szükséges kalóriákat. Három fő kategóriába sorolhatók:

  • Szénhidrátok (cukor): gyorsan elérhető energia
  • Lipidek (zsír, tiszta kcal): szükség esetén rendelkezésre álló energiatartalék
  • Fehérjék (fehérje): az alapanyagok, amelyek (újra) építik az izmokat

Ezekkel a különféle tápanyagokkal, különösen a kétféle szénhidráttal részletesen visszatérünk, hogy teljes mértékben megértsük, hogyan kell enni egy túra során.

A mikroelemek:

  • Vitaminok (A, B, C, az egész ábécé ...)
  • Ásványi anyagok (nátrium, magnézium, vas ...)
  • Nyomelemek (jód, réz, szelén stb.)
  • Zsírsavak stb.

Megint nem beszélünk róluk, mivel kevésbé fontosak egy rövid túra során (néhány órától egy hétig). Valóban, egy rövid kirándulás során az a prioritás, hogy elegendő energia (= elsőbbségi makrotápanyagok és kcal) legyen a testben ahhoz, hogy a táskáját cipelő mérföldeket bejárja anélkül, hogy túl fáradt lenne. Ebből az alkalomból testünk "tele van" a szokásos étrendünkből származó mikroelemekkel.

Nem ugyanaz a hosszú távú kirándulás, amely több hétig vagy több hónapig tart. Ott az étrend mindkét aspektusa rendkívül fontos lesz a hiányokat és más, a testet gyengítő demineralizációk elkerülése érdekében. És nagyon gyorsan jön. Anekdotaként Sylvain Tesson a Himalája átlépésekor (6 hónap 5000 kilométer) kijelenti, hogy "a fogai elkezdődnek", a skorbut hírnöke ...

Hány kalóriát fogyasszon el túrázás közben ?

Átlagosan egy nyugati ember 1300 kcal-t költ naponta. Azt kell mondani, hogy ülő, városi és tercierizált életmódunk 80% -unk számára nem fogyaszt sok energiát ...

A túrázás során sokkal többet költünk. Ennek a művészetnek a morfológiájától, súlyától, elsajátításától és egy tucatnyi forrástól függ a kalóriakiadások kiszámításához, ha egy órát sétálunk 4 km/órás sebességgel, 230 kcal-t költünk el. Tehát egy egy órás út 230 kcal körüli égést, 4 órás túra 920 kcal és egy teljes nyolc órás nap 1840 kcal égést okoz.

De ez még nem minden. A táska hordozása súlyától függően további energiafelhasználást jelent. 15 kg-os hátul terhelve egy óra gyaloglás 350 kcal-t jelent. És egy óra séta felfelé egy közel 500 kcal-os hágón.

Ha ehhez hozzátesszük az izzadás vagy a termogenezis költségét (hogy a testet hideg állapotban 37 ° C-on tartsuk), akkor a túrázás egy napja gyorsan elérheti a 3,4 vagy akár az 5000 kcal-t.

Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, azt tanácsolom, olvassa el a blogon közzétett másik cikket:

Részletesebben kitérünk a túra energiaháztartására. Valójában a gyaloglás nagyon egészséges és egyszerű módja a fogyásnak.

Szénhidrátok

Most, hogy tudjuk, mennyi kalóriát fogunk elégetni a gyaloglás napján, nézzük meg, hogyan lehet ezeket bevinni a testünkbe.

Befejezzük a minimális "elmélettel", amely a "gyakorlat" teljes megértéséhez szükséges. A szénhidrátok az alapja az úgynevezett "normális" étrendnek nyugaton. Az étrendünkből származó kalóriabevitel átlagosan 55% szénhidrátot, 30% zsírt és 15% fehérjét tartalmaz.

Bármi legyen is a szénhidrátok aránya az étrendünkben (kicsit később később beszélünk róla), tudnia kell, hogy az összes cukor nem egyenlő.

Néhány évvel ezelőttig egyszerűen a „gyors cukorról” és a „lassú cukorról” beszéltünk. Pont. Ma a táplálkozási szakemberek egyre többet beszélnek a glikémiás indexről (GI). Mit jelent ?

Mint láttuk, a cukor potenciálisan a leggyorsabban elérhető energia. Alapvetően néhány perccel a lenyelés után a cukor feloldódik az emésztőrendszerünkben, a bélfalaink felveszik, és a vérben rendelkezésre állnak, készen állnak arra, hogy az izmok rászoruljanak.

A glükóz, az egyik leggyorsabb cukor felszívódása nagyon kevés időt vesz igénybe, és 100-as GI-je a viszonyítási alap. Tehát a magas GI-vel (70 felett) rendelkező cukrokról azt mondják, hogy „magas GI”. 56 és 69 között mérsékelt GI-ről beszélünk. 55-nél kisebb GI-vel alacsony, azaz lassú cukornak mondják.

Magas vagy alacsony glikémiás index .

Tehát a túrázók számára a táplálkozás finom művészetének nagy része ezeknek a cukroknak és a GI-knek a kezelése lesz. Sokat töltünk az ösvényeken, ezért szükségünk van a rendelkezésre álló energiára. Jó egész nap alacsony GI (lassú) cukrot bevinni, miért ne minden étkezéskor, például amikor rendszeresen tankol az autó. És kis adag magas GI (gyors) cukor bevétele laza állapotban, például az autó turbója (vagy váltása) alatt.

A rendszeres tankolás lehetővé teszi számunkra, hogy a vérben mindig rendelkezésre álljon energia, amelyet étkezés után néhány órával asszimilálni lehet. És amikor úgy érzi, hogy elérkezett egy kis laza érzés (általában hipoglikémia, vagyis nem elég a cukor a vérben), akkor egy kis lendületet kell adni a gyors GI-cukorral, amely gyorsan visszatér a vérbe, és ez „eloszlik”. Ehhez használják az étkezések közötti snacket is.