Mit együnk ketogén étrenddel? Élelmiszer-útmutatónk Ketogén élet

Nem kell kalóriákat számolni, de igen Makró terjesztés kb. helyesnek kell lennie. Hasznos, ha csak olyan ételeket használunk, amelyek kevesebb, mint 100 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-ban, és minden étkezésbe kis mennyiségű fehérjét kell bevinni. Plusz zsír természetesen. Könnyedén kiszámíthatja a napi szükségletet a kalóriaigény számológépemben.

ketogén

Csökkenti a szénhidrátok legfeljebb napi 30 g-ig. Egyesek szerint 20g, de véleményem szerint erre csak orvosi okokból van szükség.

Az összeg a fehérje kb. 1 g/kg normál súlyúnak kell lennie (ez nem a jelenlegi súly!). Itt is eltérnek a vélemények. Egyesek számára ez alkalmas, mások számára nem elég. Alapszabályom: ha jól vagy fitt, akkor minden rendben:).

1,73 m magas vagyok, tehát a normál súly 57 és 72 kg között van. A normál felső súllyal számol, ami nekem 72kg. Tehát ez napi 72 g fehérje.

Most van szénhidrát és fehérje, mi hiányzik zsír. Ennek legalább napi 150 g-nak kell lennie, lehetőleg többet az elején, mivel a változás sok energiába és erőbe kerül a testnek. A testnek energiára is szüksége van a fogyáshoz, még akkor is, ha a keto nem A fogyókúra speciális étrendje. Ezért: Ha fogyni akar, enni kell! Pont a megfelelő.

Összegyűjtöttem tippeket arról is, hogyan lehet a legjobban kezdeni a ketogén étrendet: A kezdetét a ketogén étrenddel kezdheti.

A „megfelelő” azt jelenti, hogy egy élelmiszer alkalmas a ketogén étrendre.

Az alábbi áttekintés természetesen nem teljes. A legjobb, ha többet megtud az élelmiszer adatbázisokból (főleg az fddb-t használom), és olyan ételeket válasszon, amelyek kevesebb, mint 100 g szénhidrátot tartalmaznak.

Állati termékek a fehérjeszükséglethez

  • Minden típusú hús:
    • Marhahús (lehetőleg szabad tartású szarvasmarha)
    • baromfi
    • Vad
    • Belsőségek
    • Sonka, szalonna, szalonna (mind adalékanyagok nélkül)
    • Szalámi, Chorizo, Mettwurst (mindez adalékanyagok nélkül)
    • disznóhús
  • Mindenféle hal és tenger gyümölcsei
    • olajos halak, például lazac, makréla vagy hering
  • Tojás (mindenféle)

Ha lehetséges, biohúst vagy legeltetett állatok húsát kell választani, mivel ennek zsírsavösszetétele jobb, mint a gyári gazdálkodás húsának.

Halak és tenger gyümölcsei a lehető leggazdaságosabb gazdálkodásból - a környezeti toxinokkal és nehézfémekkel való esetleges szennyezés miatt.

A tojásoknak lehetőség szerint biogazdálkodásból kell származniuk, jobb vitamin- és zsírsavösszetételük miatt.

Én személy szerint sertés nélkül csinálom - csak néha szalonnaként. De ezt is igyekszem minimalizálni.

Tejtermékek

  • teljes zsírtartalmú tejszín (adalékanyagok nélkül), tejföl
  • Fűzfa vaj (a Kerrygold nagyon népszerű)
  • túró
  • Aludttej
  • Görög joghurt 10% (mértékkel!)
  • Creme fraiche sajt
  • Mascarpone, krémsajt
  • Krém kettős
  • zsíros sajtok
    • Kemény sajt (Gouda, Edam, Parmezán)
    • Lágy sajt (mozzarella, camembert, brie, gorgonzola ...)
    • Harz sajt, juh sajt, kecskesajt
  • Quark 40% (mértékkel!)

Itt is a lipedema miatt igyekszem minél jobban kerülni a tejtermékeket. Erről a 30 napos kihívásomban talál információt: Kerülje a tejtermékeket.

zöldségek

Tájékozódásképpen: a föld fölé nőtt zöldségek ideálisak. De a gyökérzöldségek is rendben vannak, de valamivel több szénhidrát van bennük. A lista természetesen nem teljes.

  • Káposzta (karfiol, fehér káposzta, hegyes káposzta, vörös káposzta, kelkáposzta, kelbimbó stb.)
  • zöldbab
  • Tök (kivéve Hokkaido)
  • Saláta, retek, endívia
  • Pak choi
  • rebarbara
  • metélõhagyma
  • Csírák (lucerna, lóhere, brokkoli, retekcsíra)
  • Hínár és moszat (nori, kombu és wakame)
  • Spárga, fekete nyálkás
  • Paprika (zöld, piros paprika csak mértékkel)
  • Édeskömény, póréhagyma, póréhagyma
  • Zellergyökér, zeller
  • Uborka és cukkini
  • paradicsom
  • padlizsán
  • articsóka
  • brokkoli
  • Gomba
  • Spenót, savanyú káposzta
  • Fehérrépa, szálkás
  • Hagyma, újhagyma
  • Olajbogyó
  • Babcsíra (mung bab)

Mérsékelten: cékla, piros és sárga paprika, butternut tök, sárgarépa, gyökérzöldségek (petrezselyemgyökér, paszternák ...).

Gyümölcsök és gyümölcsök

A gyümölcs általában sok fruktózt tartalmaz, és amennyire csak lehetséges, kerülni kell. A bogyókat enni lehet kis mennyiségben (max. Egy marék).

  • Szeder, áfonya, eper, málna
  • Ribizli, bodza, áfonya
  • Egres
  • áfonya
  • Papaya, homoktövis
  • Citrom

Az összes többi gyümölcsnél egyrészt meg kell vizsgálni a szénhidráttartalmat, hogy ne haladja meg a 10 g-ot 100 g-onként, másrészt pedig azt, hogy elvisel-e és mennyit elvisel anélkül, hogy újra cukorrúgást kapna.

Diófélék és magvak

  • Mandula
  • Chia
  • lenmag
  • Makadámiadió
  • Mák
  • Pekán dió
  • brazil dió
  • Tökmagok
  • Dió
  • Mogyoró
  • kókuszdió
  • Kendermag
  • Múzsa ezekből a diófélékből és magvakból (természetesen édesítetlen ...)

Liszt

  • Psyllium héja
  • Guar gumi
  • Szentjánoskenyér babgumi
  • Diólisztek (pl. Mandulaliszt, kókuszliszt, dióliszt)
  • Lenliszt, szezámliszt, kenderliszt
  • Burgonyarostok
  • Agar agar (vegán)
  • Citrusszálak
  • Bambuszrostok

zsírok és olajok

Keressen kiváló minőségű hidegen sajtolt olajokat és jó legelő vajat.

  • Sütni
    • piros organikus pálmaolaj
  • A salátához (ne melegítsen olajat!)
    • extra szűz olívaolaj
    • MCT olaj
  • Avokádóolaj, makadámiaolaj
  • Sült készlet (házi készítésű!)
  • Majonéz (házi!)
  • jó legelő vaj, derített vaj (ghee)
  • hidegen sajtolt szűz kókuszolaj (nincs palmin!)
  • minden kiolvasztott állati zsír (sertészsír, marhafaggyú, libazsír)

Fűszerek

Minden fűszer és fűszerkeverék, amely nem tartalmaz cukrot, ízfokozókat és növényi olajokat.

Édesség

  • Eritritol (jobban szeretem az eritritet stevia-val)
  • Xilit
  • Stevia tiszta formájában
  • Csokoládé 85% kakaótartalommal (mértékkel!)

italok

  • Víz, víz, víz
  • Kávé (lehetőleg BPC-vel olajjal)
  • Tea (gyógyteák, fekete tea, zöld tea, fehér tea)

A tea szintén jó módszer az édesség utáni vágy ellensúlyozására. A gyógyteák néha nagyon jól támogatják a mitokondrium működését, de odafigyelnék az ökológiai termesztésre is, hogy a környezetszennyezés ne kerüljön fel a teába.

A zöld és fekete teát el kell kerülni, ha például valaki lipedemában szenved, mint én, és talán még édes lóhere is szed, mivel ez olyan kölcsönhatáshoz vezethet, amely minden K-vitamin antagonistát érint. (Info)

alkohol

Javaslom az alkohol teljes mellőzését. Ha igen, kérjük, nagyon ritkán tervezzen, majd csak kis mennyiségű cukrozatlan alkoholtartalmú italt.

  • száraz bor és habzóbor (nem félszáraz, csak száraz és extra száraz)
  • szeszes italok
  • tiszta tűz
  • Gyógynövényekből, gyökerekből és gumókból készült pálinkák

Kerülni kell a normál tej- és joghurttermékeket, mivel ezek sok tejcukrot (laktózt) tartalmaznak. Hasonlóképpen a margarin vagy a vajszerű termékek, amelyek egészségtelenül magas arányban tartalmaznak omega-6 zsírsavakat.

Könnyű termékek és mesterséges édesítőszerek

Kerülni kell minden olyan terméket, amely ízesítő adalékokkal, ízfokozókkal, mesterséges édesítőszerekkel (szukralóz, aszpartám, izomalt, maltit stb.) Vagy bármi mással rendelkezik, amely a "Light" szót írja. Ennek nagy része tiszta kémia.

Cukor, gabona és keményítő

A cukor semmilyen formában nem tartozik a ketogén étrendbe.

Hasonlóképpen, mindenféle gabonaliszt és minden belőlük készült. Ez vonatkozik a teljes kiőrlésű termékekre és az álszemekre is (amarant, quinoa vagy köles).

Most már tilthatja a menüből a tésztát, rizst, kuszkuszt, bulgurt, burgonyát, hasábburgonyát, sült pogácsát, müzlit, kukoricapehelyet, gabonaféléket és minden mást. Ugyanez vonatkozik a hüvelyesekre (földimogyoró!), Szójababra vagy bármi szójából, kukoricából és lisztből vagy ezekből készült feldolgozott termékekre.

A szója nagyrészt genetikailag módosított. A szója gátolja a T4 átalakulását T3-zá (Hashimoto szempontjából releváns). A szója csökkenti a pajzsmirigy általános teljesítményét azáltal, hogy blokkolja a TPO enzimek aktivitását.
A szóját azzal is gyanúsítják, hogy szerepet játszik az autoimmun folyamatok kialakulásában.
Tehát sok mással egyetértek abban, hogy a szója (és minden belőle készült) nem része az egészséges ketogén étrendnek.

Vásárláskor figyeljen az összetevők listájára

Ellenkező esetben kérjük, vegye figyelembe az összetevők listáját az élelmiszerek vásárlásakor. Kerülje például a kolbászt és a sonkát hozzáadott cukorral, nitrátokkal, nitritekkel vagy nátrium-glutamáttal. Kerülni kell a hagyományos módon panírozott húst. Zsemlemorzsát dióval, magvakkal vagy parmezánnal tehet.

Általánosságban azt javaslom, hogy kerüljék a feldolgozott ételeket, a készételeket és az azonnali ételeket. Ez vonatkozik a kávéfehérítőkre, a fehérjeporokra és hasonlókra is.

Az olajokhoz és zsírokhoz kérjük, ne használjon magolajokat (napraforgó, repce, sáfrány, szőlő, tökmagolaj), még kész pácokat és mártásokat sem. Kerülni kell mindent, ami bármilyen módon finomított vagy részben finomított. A margarin, a növényi olajok és így tovább ezért nem kerülhetnek a kosárba.

Ellenkező esetben: Minden, ami édes, de nem édes, természetesen tartalmaz adalékokat, amelyeket el akarunk kerülni. Minden, ami rendkívül hosszú eltarthatóságú, tartalmaz olyan élelmiszer-adalékanyagokat, amelyeket alaposan meg kell vizsgálni.