Mit eszel a vacsoránál
Похожий контент
Az egészséges vacsora olyan vacsorát jelent, amely összegyűjti az összes vitamint és ásványi anyagot a tányérban, és amely nem túlzó zsírokban, szénhidrátokban, sóban. Ezenkívül nem szabad elhanyagolni azokat a mennyiségeket sem, amelyeket este, lefekvés előtt teszünk a tányérra. A szénhidrátok és a fehérjék összesen nem haladhatják meg a 200 grammot. Másrészt a zöldségeket, különösen ha nyersen fogyasztják, bármilyen mennyiségben tálalhatjuk. Vacsorára ideális tányérra példa lehet: 120 g grillezett vagy sült hús, 80 g szénhidrát - rizs, burgonya, tészta és 200 g saláta vagy savanyúság formájában, vagy ugyanaz a hús 200 g hőkezelt zöldségek.
Természetesen a vacsora minden este felszolgálásának ez a módja unalmassá válik, bármilyen finom is minden. Tehát a lehető legváltozatosabb menüre van szükségünk. Az alábbi ötletek nemcsak a családi vacsorák változatossá tételéhez segítenek új és egészséges ételekkel, hanem saját fantáziádat is ösztönözhetik, és új és ízletes ötletekkel szolgálhatnak. Ezen ötletek mindegyike megvalósítható és kevesebb mint 30 perc alatt megvalósítható, ha kéznél van az összes hozzávaló és van egy kis hozzáértése a konyhában.
Muffin és torták
Kicsit helytelenül hangzik, nem? Hogyan tálalhatunk muffint vagy tortát vacsorára? Talán desszert. De igen, megteheti, hogy a muffint és a tortát egészséges, szép megjelenésű vacsorává változtatja, amelyet az egész család könnyen elfogyaszthat és imád. Előkészítésükre számos lehetőség kínálkozik. Fő összetevőik a liszt, a tojás és a tej vagy a felvert tej. Alapvetően ezeket az alapanyagokat összekeverheti családja kedvenc összetevőivel: olívabogyóval, sonkával, szalonnával, sajttal, és beléjük "elrejtheti" a kevésbé kedvelt összetevőket, például brokkolit, spenótot, cukkini, karfiolt.
húsvéti
Az olaszok elhozták nekünk a tészta örömét és sokféleségét. Könnyen elkészíthetők, a legkülönfélébb szószokhoz társíthatók, és lehetetlen, van, aki nem értékeli őket. Néhány tészta főzése nem tart tovább 10 percnél. Egy bonyolultabb mártás, például a tészta carbonarasa vagy a bolognes szósz, 30-40 perc alatt elkészíthető. De vannak még gyorsabb receptek, amelyek különleges ízt adhatnak a tésztának, például vajjal és füstölt sajttal készült krémmártás, vagy krémsajt keveréke, gorgonzola, grillezett cukkini vagy spenót és napszárított paradicsom darabokkal. nap, ha böjtöl.
saláták
Bármely táplálkozási szakember, ha megkérdezi tőle, elmondja, hogy az ideális vacsora a saláták, amelyeket el lehet tálalni, nem feltétlenül a zöld levelek és a nyers zöldségek klasszikus módján, hanem fehérje és vitaminok, sőt szénhidrátok keverékeként is. Természetesen kerülnünk kell a nehéz salátákat, amelyek majonézt tartalmaznak, például a marhahússalátát, de kombinálhatjuk a burgonyát olajbogyóval, hagymával és grillezett hússal egy újraértelmezett keleti salátában, vagy a tésztát, a kuszkuszt vagy a rizst más finom hozzávalókkal. A salátáknak van még egy nagy előnyük: nagyon gyorsan elkészítik őket.
hal
A csirke- vagy pulykahús alacsony koleszterintartalmú, könnyen és gyorsan elkészíthető. Így ez a kettő lesz a fő húsajánlónk, ha gyors vacsorát szeretne készíteni. Jó tudni, hogy az állati eredetű fehérjéket, például a húst, teljesnek nevezzük, mert mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák. Szükségünk van körülbelül 1 g fehérjére is minden egyes kilogrammonként, és a szakemberek ajánlása szerint a fő fehérjeforrás húsnak kell lennie, ideális a napi 120 g húsfogyasztás. A baromfi elkészítésének leggyorsabb módja a grillezés, vagy ha darált húst választ, készíthet húsgombócot is, grillezve. A hamburgerek, még ha nem is hangzanak túl egészségesen, remek lehetőség, ha egészséges alapanyagokat választanak: grillezett pulykahúsgombóc, saláta, zöldségek, könnyű tejfölös szósz, egy kis húsleves, egy szelet sajt és kész a finomság.
Tengeri gyümölcsök
A tenger gyümölcsei tápanyagokkal teli csemege, és bár nem mindig találjuk frissnek, még fagyasztva is különleges ízt adhat az ételeknek. Egészséges, alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú tenger gyümölcsei különféle módon és legrövidebb idő alatt elkészíthetők. Gyors vacsorára jelöltként is felveszik a listánkat. A tenger gyümölcsei gazdag B12-vitaminban, vasban, káliumban és magnéziumban, valamint a szervezet számára szükséges egyéb ásványi anyagokban. Omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyeket egészséges zsíroknak tekintenek. Ideális fehérjeforrás, erősítik az immunrendszert és ideálisak az idegrendszer egészségére. Az extra íz érdekében készítsen hummus-, teriyaki- vagy marinara szószokat. Megszórjuk citromlével vagy fűszerekkel, mint: kapor, kömény, citromhéj, fokhagyma, kurkuma és bors. A gyors elkészítés érdekében tegye őket a grillre vagy a forró sütőbe, sütőpapírra és megszórva egy kis olívaolajjal.
gomba
A gombák is gyorsan elkészíthetők, és szintén fontos fehérjeforrás. Mindkettő lehet steak köret és önálló étel. Az általuk tartalmazott tápanyagok különböznek a B-vitaminok nagy részét biztosító zöldségféléktől, különösen a riboflavin (B2), a niacin (B3), a pantoténsav és a biotin, de sajnos kevés A- vagy C-vitamin található. és élelmi rost- és káliumforrás (egyetlen Portabella gomba több káliumot tartalmazhat, mint egy banán), cink és szelén, de D-vitamin vagy vas is, amelyek valódi vitamin- és ásványianyag-források. 100 g gomba 0 zsírt tartalmaz, sót kis mennyiségben és fajtától függően 35-100 kJ/100 g között. Érdekes szempont, hogy körülbelül 90% -ban vizet tartalmaznak. Gyorsan elkészítheti a gombát püré formájában, kombinálva gabonafélékkel, vagy sárgarépával, cukkini, hagyma, paradicsom, padlizsán kombinációjával, de gyorsan elkészítheti őket a grillen is, főzve és hozzáadva salátákhoz vagy pörköltekhez.
A zöldségek
Az általánosan érvényes ajánlás az, hogy naponta legalább két adag zöldséget kell fogyasztani, az egyik adag ½ csésze nyers, főtt vagy apróra vágott zöldséget vagy 1 csésze leveles zöldséget jelent. Ha gyors elkészítést szeretne, javasoljuk zöld leveles zöldségek, például spárga, brokkoli, spenót, Burxelles káposzta használatát, amelyek nagyon gyorsan felforrnak. Használhat más gyorsan elkészíthető zöldségeket is, például cukkini, padlizsán, karfiol, kaliforniai paprika, articsóka, burgonya. Természetesen van lehetőség fagyasztott vagy konzerv zöldségekre is. a fagyasztottakat úgy készítik el, mint a frisseket, és a konzerveket, amelyek nagy része önmagában fogyasztható, de ételekben is felhasználható, és gyorsabb a főzési ideje.
rizs
A rizs a világ lakosságának több mint fele számára emblematikus táplálékot jelent, amely a bolygón uralkodó energiaforrás. A rizst főzés előtt általában megmossák a keményítő feleslegének eltávolítása érdekében; a műveletet többször végezzük, amíg a víz tiszta nem lesz (javítja az ízét és az állagát). Javasoljuk, hogy reggel áztassa be, hogy este vacsora közben lerövidíthesse főzési idejét. A rizst főzhetjük forrással vagy gőzöléssel, és a főzés során felszívja a vizet (abszorpciós módszer); ajánlott a rizs térfogatához hasonló mennyiségű vizet használni. Ha gyorsan felforrt, használhat több vizet, amelyet tálalás előtt leereszt (a dúsított rizs esetében a módszer nincs feltüntetve). Vannak speciális rizsfőzők is, amelyek leegyszerűsítik a működést. Kombinálhatja más zöldségekkel, gombákkal vagy bármilyen típusú hússal. A rizs receptek sokfélék és ízletesek, és mivel a közelmúltban sokféle fajta jelent meg, amelyek rövid, akár 10 perces előkészítési idővel rendelkeznek, az egyik ideális lehetőség a gyors vacsorához.
kuszkusz