Mit eszel egy verseny előtt; Sporttáplálkozási szakember Dr
A nap minden étkezése fontos, de a verseny előtti étkezés különös jelentőséggel bír. A teljesítményt komolyan befolyásolhatja az ételválasztás, az elfogyasztott ételek mennyisége és az elfogyasztott idő. Egy jól átgondolt étkezés lehetőséget ad arra, hogy elérje a várt eredményeket, amelyekre edzett.
A verseny előtti étkezés fő célja a máj glikogénnel való feltöltése, különösen, ha ez egy reggel zajló verseny. A máj glikogén energiát szolgáltat az idegrendszer számára az éjszaka folyamán, így egy éjszakai alvás után úgy ébred, hogy a máj félig üres a glikogéntől. Az izomglikogént csak kis mértékben fogyasztják, az éjszakai inaktivitás miatt.
szinkronizálni
Az időzítés valószínűleg a legfontosabb tényező ebben az egyenletben. A verseny előtti étkezés ideális ideje körülbelül négy óra a kezdés előtt, mert elegendő idő van hátra nagy mennyiségű energia megemésztésére és tárolására, és addig sem áll fenn az energiafogyasztás veszélye.
A legtöbb futóverseny korán reggel indul, és mivel az alvás is fontos, gyakran lehetetlen teljes reggelit enni négy órával a rajtfütty előtt. Ennek ellenére nem jelent problémát. A kezdés előtt két órával eszel.
Az elfogyasztott étel mennyisége három tényezőtől függ: a verseny időtartamától, a test méretétől és az elfogyasztás idejétől. Minél hosszabb a futás és minél nagyobb, annál több kalóriát kell majd fogyasztania. Minél közelebb eszel a kezdéshez, annál többet kell csökkentenie. Ha 4 órával azelőtt tud enni, akkor akár 1000 kcal-ot is elfogyaszthat, de ha előtte 2 órát eszel, akkor korlátozza magát 3-400 kcal-ra.
Mit enni
A verseny előtti étkezés során elfogyasztandó kalóriák legalább 80 százalékának szénhidrátból kell származnia. A fehérje- és zsírbevitel most nem túl fontos.
A szénhidrátok típusa nem túl fontos. Egyes tanulmányok kimutatták az alacsony glikémiás ételek fogyasztásával járó teljesítményelőnyt a magas glikémiás indexű ételeket tartalmazó étkezéshez képest, de újabb kutatások kimutatták, hogy a glikémiás index nem befolyásolja jelentősen a teljesítményt.
Válasszon olyan ételeket és italokat, amelyek könnyen emészthetők, de könnyen lenyelhetők is - különösen, ha érzelmesebb vagy. Kevés sportolónak van szokása szerint étvágya reggel a verseny előtt, és az érzelmek csak puha ételeket, például banánt fogyasztanak.
Jó ötlet lehet a magas szénhidráttartalmú turmix, túl sok fehérje nélkül. Ha még nincs rituáléja ennek az étkezésnek, próbálja meg megnézni, hogy mi felel meg a legjobban és milyen eredményeket ér el az egyes ételkombinációk után. Miután megtalálta az önnek megfelelő megoldást, tegye szokássá annak alkalmazását.
ott van néhány ötlet reggelire:
Egy konty vagy egy kürt Jó választás lehet a verseny előtti reggelire, nem csak azért, mert magas a szénhidráttartalma és könnyen emészthető, hanem azért is, mert sokan gyakran eszünk ilyesmit, tehát ismerős ételek. Fogyaszthatják önmagukban, vagy adhatnak hozzá valamit, például egy kis lekvárt vagy krémsajtot.
banán szinte kizárólag szénhidrátokból állnak. Egy nagy banán több mint 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, csak egy gramm fehérjét és egyáltalán nem tartalmaz zsírt. A banán gazdag káliumban (400 mg), ásványi anyagban is, amely a verseny során izzadással távozik. Mint fentebb említettem, az alacsony konzisztencia és a "könnyű" íz megkönnyíti a fogyasztásukat akkor is, ha vannak érzelmek és nem tudunk mást lenyelni.
bárok ("Energy bar"), mint például az Isostar, a Sponser vagy a High5, úgy lettek kialakítva, hogy az erőfeszítés előtt fogyasszák. Gazdag szénhidrátokban, kevés rostban, zsírban és fehérjében vannak. A rudak nátriumot, káliumot és antioxidáns C- és E-vitaminokat is tartalmaznak. A piacon sokféle bár található - egyesek jobbak, mint mások. A verseny előtt reggelire kerülje a fehérjeszeleteket (a fent említett okok miatt). Teszteljen többféle rudat, amíg nem talál egy tetszését. Egyes rudak konzisztenciája magasabb, és hosszabb ideig kell rágni őket, ami nem jó ötlet a verseny előtt.
Az asztalcserék rázkódnak egy praktikus megoldás, könnyen fogyasztható és emészthető. Magas energiafogyasztást eredményeznek kis mennyiségű termékben (például 250 kcal 40 g termékben). Vízzel keveredő porok formájában kerül forgalomba, amelynek előnye, hogy egyszerre hidratál és energiát hoz Önnek. Hátrány lehet, hogy nem vesz fel túl nagy mennyiséget a gyomorban, szilárd ételként, ami éhség megjelenését okozhatja a verseny kellős közepén.
Zabpehely A zabkása formájában elkészített vagy tejjel elkevert (vagy más gabonafélék) ugyanolyan előnnyel járnak, mint a banán - szinte kizárólag szénhidrátbevitel, ráadásul nem intenzív ízűek és könnyen fogyaszthatók. Ezenkívül megadják azt a "teljesség" érzetét, amely megrázza a hiányt.