Mit fogyasszon ebéden fogyni - Doctor Info Ro
Miért van szüksége fehérjére?
Nem sokkal azután, hogy a fogait egy steakbe, tojásba vagy babba szúrja, a fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek azután eloszlanak a testben, és új fehérjékké állnak össze, amelyek működésbe lépnek:
Izom - Az aminosavak építik és javítják az izmokat. Minél több a sovány izomtömeg, annál magasabb az anyagcseréje és annál több kalóriát éget el.
megperzsel - A vörösvérsejtekben található fehérje, a hemoglobin oxigént szállít az egész testben.
csontok - A csontok tömegének majdnem 30% -a kollagén, egy másik fehérje.
Haj és köröm - Mindkettő keratinból áll, amely fehérje folyamatosan növekszik a növekedés formájában, amint új aminosavak érkeznek. A szépségszalonoktól való függés indokolt.
Immunitás - Az aminosavak segítenek a betegség elleni küzdelemben termelődő antitestek kialakulásában.
éhség - Az étrendben lévő fehérjéket nehezebb feldolgozni, mint a zsírokat vagy a szénhidrátokat, ezért a szervezet kétszer annyi kalóriát éget el, ha megemészti őket. Az aminosavak pedig kiváltják a teltségérzetet jelző hormonokat.
A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend működik?
Először állapítsunk meg néhány dolgot. Az olyan étrendek, mint Paleo és Atkins, nem tartalmaznak olyan fehérjetartalmat, mint gondolják. Például a Paleo a fehérjékből származó kalóriák 35% -át támogatja.
Ezeknek a diétáknak vannak hátrányai is. Kezdetnek néhány étrendi terv, például Atkins, szabad utat enged a telített zsírokkal (szalonna, vaj) töltött fehérjék fogyasztásának. Néhány pedig szigorúan korlátozza az egész élelmiszercsoportokat, például a gabonákat és a gyümölcsöket, amelyek megszüntetik a legfontosabb tápanyagokat, például a rostokat. Ezeket nehéz követni.
Tehát ne kövesse ezeket a diétákat. Célja a kalória 25-35% -ának befogadása a sovány fehérjéből, ami bizonyított mennyiségű a sovány izom fenntartásához és az anyagcsere felélesztéséhez. És kerülje az édességeket, mint harapnivalókat. De ezt már tudtad.
Mennyit kellene enni?
Számos táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy minden testtömeg-kilogrammra napi 1,1–1,2 g fehérjét fogyasszon (például 68–74 g 68 kg-os nő esetében). Sokan naponta csaknem 70 g ételt fogyasztunk, de hajlamosak vagyunk a legtöbb fehérjét a vacsoránál fogyasztani, és a test egyszerre csak 15–30 g-ot használhat fel a szövetek felépítésére és helyreállítására. A többit energiára égetik, vagy sajnos túl gyakran zsírként tárolják. Egyes szakemberek azt javasolják, hogy a fehérjéket osszák el a nap folyamán, célul tűzték ki, hogy körülbelül 20 g-ot vegyenek fel főétkezéskor és 6 g-t 12 g-ig két harapnivalóban. Néhány ötlet:
A hús kedvelőinek étlapja
Egy kis serpenyőben keverjünk össze 1 tojást 1 teáskanál olívaolajjal és 1 csésze spenóttal. Tegyen 1 teljes kiőrlésű zsemle tojáskeveréket spenóttal, 1 szelet pulyka sonkával és 1 szelet sovány sajttal. 362 kalória/25 g fehérje
Készítsen szendvicset 1 teáskanál mustárból, 2 vékony szelet sült marhahús steakből, 1/8 apróra vágott avokádóból, 1 apróra vágott paradicsomból, 1/4 csésze spenótból, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Tálaljuk 2 közepes sárgarépával, 1/4 csésze hummussal. 474 kalória/27 g fehérje
Egy tálba keverj össze 1 teáskanál olívaolajat, 1 teáskanál citromlevet, 1/4 evőkanál szárított rozmaringot, sót és frissen őrölt borsot ízlés szerint. Egy közepes bőr nélküli, kicsontozott lazacfilét kenjünk meg ezzel a keverékkel. Tegye a halat a tűzre, amíg 4 percig nem válik könnyen darabokra. Egy kis serpenyőben keverjen össze 1 csésze brokkolit 1 teáskanál olívaolajjal. Öntsön 1/4 csésze főtt barna rizst 2 teáskanál reszelt parmezán sajttal, 1 teáskanál olívaolajjal és ízlés szerint sóval és borssal elkeverve. 500 kalória/30 g fehérje
Kávé sovány tejjel, 1 kis narancs. 183 kalória/11 g fehérje
Keverje össze a tűzön 1/4 csésze zabpelyhet 1/4 csésze sovány tejben. Fedjük le 1/3 csésze áfonyával, 2 teáskanál apróra vágott mandulával. 1 kemény tojással tálaljuk. 374 kalória/20 g fehérje
Készítsen salátát 2 csésze spenótból, 1/4 csésze fehérbabból, 1/4 csésze fél szőlőből, 2 teáskanál apróra vágott dióból, 2 teáskanál zúzott kecskesajtból, 1 és 1/4 teáskanál vinegrettből . 1 teljes kiőrlésű szarval tálaljuk. 502 kalória/21 g fehérje
Egy nagy serpenyőben 1/4 csésze apróra vágott gombát és 1/4 csésze reszelt káposztát 1/3 csésze apróra vágott sárgarépával, piros kaliforniai paprikával és zöld kaliforniai paprikával 2 teáskanál mogyoróolajban, 1/4 részében sütünk meg. teáskanál szójaszósz sóvá csökkentve, 5 perc. Adjunk hozzá apróra vágott tofut, 1/4 csésze fekete babot, 2 teáskanál apróra vágott földimogyorót, főzzük 3 percig. Tegyen a tetejére 1/4 csésze főtt barna rizst. Tálaljuk salátával: 1 csésze saláta, 1/4 csésze apróra vágott paradicsom, 1/4 csésze apróra vágott uborka, 2 teáskanál sárgarépa és gyömbéres mártás. 621 kalória/23 g fehérje
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet cédrus. 157 kalória/8 g fehérje
Ezt a cikket 38921 alkalommal nézték meg.
| Név családnév: * | |
| E-mail: * | |
| Hozzászólások: * | |
| Ellenőrző kód: * | Töltse ki a kódot a képből (ha nem látja a kódot, kattintson a küldés gombra egy másik kód létrehozásához) |
| Megjegyzés: a * -gal jelölt mezők kitöltése kötelező |
(2019. január 2., 20:36) Som mondott
5 éve egyáltalán nem ettem húst (csak mérsékelten gyenge halat) - zöldségeket, salátákat és ismét zöldségeket, leveseket, gyümölcsöket stb. - nincs kenyér, liszt, cukor ritkán, nem sportoltam, csak nyáron napi 3 hétfőn az uszodában 1 - 2 óra/nap lefogytam a 96 kg-os mozgásszegényről - 73 kg-ra, kb. 1 évig, az edzőterembe kezdtem tonizálni - abbahagytam az úszást, ezt mondták az edzőtermi edzők, hogy csak mérsékelt kardiót gyakoroljanak a futópadon könnyedén visszahelyeztem a húst az étrendbe - nehéz volt nekem, a testem már nem kapta meg a hajótestet, vagy egy folyamat nehéz volt - nem adtam fel az edzőtermet, sem a súlyemeléshez szükséges speciális étrendet - most már minden rendben - tavasszal kezdem program a Definícióhoz, de nem túlzás, hogy nem veszek részt semmilyen versenyen - a lelkem és az egészségem érdekében - van egy kis visszatartásom a zsír és a víz megőrzéséhez, amelyet könnyen meg akarok szüntetni - hívok egy szakembert, de nehéz megtalálni a Sporttáplálkozásnál különféle erőfeszítésekhez, egyedi programokkal stb. - muszáj az, hogy megtaláljuk a végén - Jó egészséget mindenkinek .
(2018. június 21. 11:03) Nevettek mondott
A fogyás csak akkor lehet hatékony, ha minden nap megfelelő életmódot követ diétával és intenzív testmozgással.
(2017. november 24. 13:32) Radu mondott
Fogyáshoz Hello Slim teát használok, és ez sokat segít a fogyásban.
(2013. augusztus 11., 01:47) mamicamea.ro mondott
Általában nagyon keveset eszem, gyakran kihagyom az ebédet, és talán ezért hízok, elfelejtettem mondani, hogy stressz alatt dolgozom és elég sokat alszom