Mit jelent a gyümölcsök vagy zöldségek egy része?
Áttekintés
Szakemberek kimutatták, hogy napi 5 gyümölcs vagy zöldség elfogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A finom és változatos gyümölcsök és zöldségek amellett, hogy az egészség szempontjából fontos tápanyagokat tartalmaznak.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Vitaminok és ásványi anyagok
A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A C-vitamin bajnoka a brokkoli, a piros paprika, az eper, a narancs, a kivi és a sárgadinnye (dinnyefajta). A narancssárga, piros vagy sötétzöld színű gyümölcsök és zöldségek béta-karotint (az A-vitamin egyik formáját) tartalmaznak: sárgarépa, tök, vörös grapefruit, paradicsom, répa és káposzta. Sőt, a sötétzöld leveles saláta, a spárga, a borsó, a kukorica és az ananászlé folsavban (B-vitamin) is gazdag.
Kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak
Gyakorlatilag minden gyümölcs és zöldség kevés zsír- és kalóriatartalmú. Kivételt képeznek az olajbogyó és az avokádó, amelyeket mértékkel kell fogyasztani. Ha a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása összefügg az egészség megőrzésével, akkor ezek hozzájárulnak a normál testsúly fenntartásához is. Az alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag gyümölcsök elősegítik a jóllakottság érzését. Az ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek fogyasztásának növelésével növeljük a fogyás esélyét.
rost
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása ízletes módja annak, hogy biztosítsák az étrendi rostok szükséges mennyiségét. Az almában, eperben, citrusfélékben található oldható rostok segítenek csökkenteni a rossz koleszterin (LDL, alacsony sűrűségű lipoprotein) vérszintjét, különösen, ha magas. Oldhatatlan rostok - főleg búzakorpában vagy teljes kiőrlésű gabonákban - segítik az egészséges bélműködést.
Mennyibe kerül egy adag gyümölcs vagy zöldség?
A gyümölcsök vagy zöldségek egy részének jelentősége méretüktől függ. A narancs, a banán, az alma és a körte esetében egy adag gyümölcsnek felel meg. Kisebb gyümölcsöknél egy adagot több gyümölcs képvisel, míg nagyobb gyümölcsöknél csak egy szelet elegendő.
| 1 adag gyümölcs vagy zöldség |
| 1/2 grapfruit, 1 alma, 1 narancs, 1 kivi, 1/4 dinnye, 10 mazsola, 2 klementin, 2 szelet ananász, 1/2 avokádó, 1 sárgarépa, 1 paradicsom, 1 zellerszár, 5 darab spárga, 1 burgonya |
| 125 ml (1/2 csésze) friss vagy főtt gyümölcs vagy zöldség, fagyasztva vagy konzervben: gyümölcsfőtt, borsó, karfiol, káposzta, brokkoli, cukkini, padlizsán stb. |
| 125 ml (1/2 csésze) gyümölcs- vagy zöldséglé |
| 250 ml (1 csésze) saláta, uborka, spenót |
| 50 ml (1/4 csésze) szárított gyümölcs: sárgabarack, banán, mazsola stb. |
A szív- és érrendszeri kockázatok négyszer alacsonyabbak!
A londoni Saint George Egyetem kutatói több mint 250 000 amerikai, európaiak és japánok étkezési szokásait vizsgálták. A résztvevőket átlagosan 13 évig követték nyomon. Az eredmények azt mutatták, hogy akik napi 3-5 adagot fogyasztanak, azok kardiovaszkuláris kockázata 11% -kal alacsonyabb, mint azoknál, akik napi 3 adagnál kevesebbet fogyasztanak. Sőt, a kardiovaszkuláris kockázat 26% -kal alacsonyabb volt azoknál a résztvevőknél, akik napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak! Bár nem ismert pontosan, hogy mik a védő tényezők, a szakértők egyetértenek abban, hogy fontos szerepet játszik az ásványi kálium - amely nagy mennyiségben van jelen zöldségekben és gyümölcsökben - és amely csökkenti a vérnyomást.
15 gyakorlati tipp több gyümölcs és zöldség elfogyasztásához
1. Fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget minden étkezéskor.
2. Egyél levest vagy húslevest minden nap.
3. Helyezzen egy gyümölcskosarat látható helyre.
4. Töltse meg a fagyasztót fagyasztott zöldségekkel (ezek annyi ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak, mint a friss zöldségek és könnyen főzhetők).
5. Adjon hozzá zöldséget és gyümölcsöt, amikor szendvicset készít.
6. Adj gyümölcsöt joghurtokhoz vagy fehér sajtokhoz.
7. Fogyasszon gyümölcsöt desszertként.
8. A tányér felének zöldségfélének kell lennie.
9. Adjon zöldséget a püréhez.
10. Reggel igyon gyümölcslevet, vagy adjon hozzá friss gyümölcsöt a gabonafélékhez.
11. Keverje össze az apróra vágott zöldségeket omlettel vagy pizzával.
12. Egyél aszalt gyümölcsöket (sárgabarack, füge, mazsola stb.), Ha édeset szeretnél.
13. Fogyasszon gyümölcslevet, vagy fogyasszon salátát előételként.
14. Készítsen elő egy gyümölcsös turmixot.
15. A vágott zöldségeket (sárgarépa, paprika, zeller) tartsa egy zacskóban a hűtőszekrényben, és eheti őket uzsonnára.