Mit jelent a „hatos”? A „hatos” testépítő szótár meghatározása 8 fejlesztési mód
8 lónak 6-os hasa van
Akár el akarja érni fitnesz céljait, akár jól szeretne kinézni fürdőruhában, a lapos hasú „hatos csomag” sokak számára cél.
A „hatos csomag” hasa odaadással és sok munkával érhető el, de nem kell heti hét napot az edzőteremben dolgoznia, és nem kell profi testépítővé válnia.
Ehelyett néhány étrend és életmódváltás elegendő lehet ahhoz, hogy hosszú ideig jó eredményeket érjenek el.
Az alábbiakban 8 egyszerű módja van a hasi izmok fejlesztésének.
1. Tegyen több kardiót.
A "kardiót" "aerob testmozgásnak" is nevezik, és ez egy olyan testmozgás, amely javítja a szív egészségét. Bevezetve az edzésbe, segíthet extra zsírégetésben és fejlesztheti hasizmait.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardio gyakorlatok különösen hatékonyak, ha hasi zsírról van szó, amely nélkül a hasi izmok jobban láthatóvá válnak.
Egy egyszerű tanulmány kimutatta, hogy kardio gyakorlatok végrehajtása hetente 3-4 alkalommal, a has alatti bőr alatti zsírszövet férfiaknál 17% -kal csökken. További 16 tanulmány kimutatta, hogy minél több kardiózást végez, annál nagyobb a hasi zsírveszteség.
Próbáljon napi 20–40 perc mérsékelt kardio tevékenységet végezni, vagy heti 150–300 perc között.
Az olyan tevékenységek, mint a futás, a séta, a kerékpározás, az úszás vagy más sportok, csak néhány egyszerű módja annak, hogy bevezesse a kardio gyakorlatokat a napi rutinjába.
2. Gyakorlatok a hasizmok számára.
A "Rectus abdominis" a hosszú izom latin neve, amely függőlegesen nyúlik el a hasa mentén. Bár ismertebb nevén az izom, amely a "hatos csomag" megjelenését idézi elő, légzéshez, köhögéshez és székletürítéshez szükséges. Egyéb hasi izmok közé tartozik a belső és a külső ferde és a keresztirányú ("haránt hasi"). Ezeknek az izmoknak a gyakorlása a legfontosabb az izomtömeg fejlesztéséhez és a "hatos" has eléréséhez.
Ne feledje azonban, hogy a hasi gyakorlatok a cikkben felsorolt egyéb ajánlások betartása nélkül nem csökkentik a hasi zsírt. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a hasi testgyakorlás heti öt napja hat héten keresztül nem befolyásolta a hasi zsírokat a vizsgálatban részt vevő 24 nő esetében.
Ehelyett feltétlenül végezzen hasi gyakorlatokat egészséges táplálkozási programmal és rendszeres kardio gyakorlatokkal a zsírégetés fokozása és az eredmények maximalizálása érdekében.
3. Egyél több fehérjét.
A fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegíti a súlycsökkenést, a hasi zsírszövet csökkenését és az izomtömeg fejlődését annak érdekében, hogy "hatos csomagot" kapjunk. Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása elűzi a teltségérzet érzését és az étvágykontrollt 27 túlsúlyos/elhízott férfiban. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik növelik az elfogyasztott fehérje mennyiségét, csupán 15% -kal csökkentik a kalóriák mennyiségét, és jelentősen csökkent a testsúlyuk és a testzsír.
A több fehérje fogyasztása edzés után támogatja az izomszövetek helyreállítását és rekonstrukcióját, valamint az izmok helyreállítását.
Ezenkívül egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít az egészséges anyagcsere és az izomtömeg fenntartásában a fogyókúrás programok során.
A marhahús, a baromfi, a tojás, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a zöldségek, a dió és a mag csak néhány példa az egészséges, magas fehérjetartalmú ételekre, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez.
4. Próbálja ki a HIIT edzéseket.
A HIIT ("nagy intenzitású intervallum edzés") egy olyan edzésforma, amely magában foglalja az intenzív tevékenység váltakozását rövid szünetekkel. A HIIT tartja a pulzusát és javítja a zsírégetést.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a fiatal férfiak, akik heti háromszor 20 percig gyakorolták a HIIT-et, 12 hét alatt 2 kg testsúlyt és 17% hasi zsírt vesztettek.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány szerint 17 nő, akik 16 héten át hetente kétszer gyakorolták a HIIT edzéseket, elveszítették a hasi zsír 8% -át.
A HIIT edzések otthoni kipróbálásának egyik legegyszerűbb módja a sprintelés kombinálása 20-30 másodperces intervallumokkal.
5. Hidratálja magát.
A víz alapvető fontosságú az egészség minden területén. A méreganyagok eltávolításától a testhőmérséklet szabályozásáig mindenben szerepet játszik. Ha jól hidratált marad, gyorsabb az anyagcseréje, több hasi zsírt éget el, és könnyebb módot talál a lapos has elérésére.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy ha rendszeresen 500 ml vizet iszik, akkor az evés utáni első órában 24% -kal több energiát fogyaszt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a vízivás csökkentheti az étvágyat és növelheti a fogyást.
48 középkorú és idősebb ember tanulmánya során kiderült, hogy mindazok, akik étkezés előtt ittak vizet, 12 hetes időszak alatt 44% -kal nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem ittak.
A vízfogyasztási követelmények több tényezőtől függően változhatnak, beleértve az életkort, a testsúlyt és az aktivitási szintet.
A legtöbb tanulmány napi 1-2 liter víz fogyasztását javasolja a jól hidratált állapot érdekében.
6. Ne fogyasszon feldolgozott ételeket.
A feldolgozott ételek, mint a chips, sütemények, kekszek és a készételek, mind kalóriákban, szénhidrátokban, zsírokban és nátriumban gazdagok. Nem csak, hanem szegény tápanyagok, például rostok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok.
Ha ezeket az egészségtelen ételeket eltávolítja étrendjéből, és teljes ételekkel helyettesíti, fogyhat, csökkentheti a hasi zsírokat és lapos gyomrot kaphat.
Ennek oka az, hogy több energiára van szüksége a fehérjében és rostban gazdag teljes ételek megemésztéséhez, több kalória elégetéséhez és a magas anyagcsere-arány fenntartásához.
A teljes ételekből származó tápanyagok, mint például a fehérje és a rost, jóllakottság érzetet keltenek és elűzik az étvágyat, könnyebben fogynak.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek tápláló alternatívái a félkész ételeknek és a harapnivalóknak.
7. Csökkentse a finomított szénhidrátok fogyasztását.
A finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével extra zsírt veszít és lapos hasat kap. A finomított szénhidrátok a feldolgozás során elveszítik vitaminjaik, ásványi anyagaik és rostjaik nagy részét, így alacsony a tápértékű végtermék. Sok finomított szénhidráttartalmú étel elfogyasztása a vércukor lebomlását okozza, ami fokozott éhséghez vezethet.
Valójában egy tanulmány azt mutatja, hogy az ilyen ételeket fogyasztók általában több hasi zsírral rendelkeznek, mint azok, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.
Csökkentse sütemények, tészták és feldolgozott ételek fogyasztását, és ehelyett élvezze a teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, az árpát, a bulgurt és a kuszkuszt.
8. Fogyasszon több rostot.
Több rosttartalmú étel hozzáadása a napi étrendhez az egyik legegyszerűbb módja a fogyásnak és a hasizmok fejlesztésében jobb eredmények elérésének. Az oldható rostok a gyomor-bél traktusban mozognak, és megakadályozzák az üres gyomor érzését, elősegítve, hogy tovább érezd magad teli állapotban. Valójában a rostbevitel napi 14 g-os növelése 10% -kal csökkenti a kalóriabevitelt. Tanulmányok kimutatták, hogy ezzel megakadályozhatja a hízást és a testzsír növekedését.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak csak néhány egészséges, rosttartalmú étel közül, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez.
A "hatos csomag" has elérése valamivel több erőfeszítéssel érhető el, mint a "has" mindennapos elvégzése. Ez minden nap egészséges étrend követéséből és az aktív életmód fenntartásából áll.
Ha csak néhány változtatást hajt végre a napi rutinban, akkor "hatos" hasat kap, és ezzel egyidejűleg javítja egészségét is.