Mit kell enned edzés előtt és után - remek
Annak érdekében, hogy a sporttevékenységek gyakorlása után a lehető legtöbb előnyhöz jusson, oda kell figyelni az étkezés módjára. Olvassa el az alábbi cikket, hogy megtudja, milyen ételeket kell fogyasztanunk egy sport előtt és után is.
Természetesen ne felejtsük el szem előtt tartani a legfontosabb szabályt: nem tanácsos úgy elkezdeni sportolni, hogy nem eszünk semmit.
Az első szabály, amelyet a sportolás megkezdése előtt be kell tartani: Ne kezdje éhgyomorra tornázni
A táplálkozási szakemberek arra figyelmeztetnek minket, hogy a sporttáplálkozás egyik alapvető szabálya, hogy soha ne végezzünk intenzív fizikai megterhelést éhgyomorra. Ezért nagyon fontos megbizonyosodnunk arról, hogy hasznunkra válnak-e a szénhidrátok és a fehérjék kombinációja, amely támogatni fog minket az erőfeszítés során. Ezenkívül ez a kombináció elősegíti az optimális izomállapot fenntartását az edzés alatt és után is.
Hogyan kell kinéznie az étkezésnek, mielőtt tartós fizikai tevékenységet kezdene
Szakértők azt tanácsolják nekünk, hogy az általunk javasolt edzésprogram teljesítéséhez elegendő energia álljon rendelkezésre, vigyázzunk egy összetettebb, egészséges zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból álló étkezés 2-3 órás elfogyasztására előtt.
Ideális azonban a következő táplálkozási szabály betartása a sportban: minél rövidebb az idő a fizikai aktivitás megkezdésére, annál egyszerűbb lesz, amit szolgálunk. Például körülbelül 45-60 perccel a sport megkezdése előtt célszerű kis mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztani, elkerülve ezzel a teljes gyomor okozta kellemetlenségeket.
Mit jó enni a sportolás előtt
banán
Mivel szénhidrátokban gazdagok lesznek, energiát biztosítanak számunkra a kitűzött célok teljesítéséhez. Ezenkívül káliumtartalmuk miatt ellazítják és támogatják az izmokat, de nyugtató szerepük lesz az idegrendszerben is.
Ezen okok miatt gyakran elhangzott, hogy a sportban a táplálkozás egyik szabályának a következőnek kell lennie: banánt fogyasztani reggeli előtt a fizikai aktivitás napján. Az optimális hatás érdekében a banánt legalább fél órával reggeli előtt meg kell enni.
Tele rostokkal megkönnyíti a szénhidrátok felszabadulását a vérbe, ami növeli az energiaszintet.
Hogy élvezhesse hatásait, próbáljon kombinálni más összetevőkkel, amelyek segítenek az erő megszerzésében és az izom állapotának javításában. Például a táplálkozási szakemberek zab, banán, juharszirup, mogyoróvaj, pekándió és fahéj keverékét javasolják.
Ennek az összetett ételnek az élvezetéhez ideális, ha csak tojásfehérje fogyasztására korlátozódunk. Egyetlen tojásfehérje körülbelül 4 g fehérjét adhat.
Ehelyett azt tapasztalták, hogy a sárgás zsírok nehezebben metabolizálódnak, és kevésbé érezhetjük magunkat edzés közben.
Más szavakkal, a tojás a sporttáplálás fontos része, feltéve, hogy különösen tojásfehérjét használunk.
Gyümölcs turmixok
Ideálisak a sporttevékenységekhez kapcsolódó étkezésre, mivel nemcsak kiváló minőségű fehérjét biztosítanak számunkra, hanem különböző szénhidrát-kombinációkat is tartalmazhatnak. Mindez 15-30 perc alatt életbe léphet, ami kiváló energiát jelent számunkra egy komplex fizikai erőfeszítés előtt.
Aszalt gyümölcsök
Ideális lehetőség lesz tartós fizikai tevékenységek végzése előtt, és akár néhány perccel a kezdete előtt is fogyasztható. A benne lévő szénhidrátok miatt a szárított gyümölcsök azonnali energiát adnak nekünk.
Ideális gyümölcsök, például bogyók, ananászok vagy szárított barackok. Próbálja meg elfogyasztani egy csésze negyedét!
joghurt
Nem hiányozhat a sportban ajánlott étrendből.
Különösen a görög joghurt ideális, mivel kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos, de kevesebb cukrot. Válassza bizalommal, hogy teljesen feltöltse magát energiával, anélkül, hogy megnehezítené a gyomrát.
Csirkemell és barna rizs
Annak érdekében, hogy a tartós fizikai tevékenységek jó kezdetét élvezhessük, ehetünk csirkemellet és barna rizst. Mindkettő minőségi fehérjéket és szénhidrátokat biztosít számunkra, amelyek igazi "üzemanyagként" fognak működni, és távol tartanak minket az egészségtelen zsíroktól.
Ha akarjuk, cserélhetjük a barna rizst quinoára, édesburgonyára vagy más teljes kiőrlésű gabonára.
Teljes kiőrlésű kenyér
Rostokkal tele képes fokozatosan, a sporttevékenység során biztosítani a szükséges energiát.
Kipróbálhatjuk a teljes kiőrlésű kenyér kombinációját vékony lekvárréteggel vagy akár görög joghurttal, pisztáciával és kevés mézzel. Ez mindenképpen segít abban, hogy alkalmasnak és felkészültnek érezzük magunkat az erőfeszítésekre!
Ez egy magasabb táplálkozási tulajdonságú étel, mint gondoltuk. Például csak egy csésze csicseriborsó ad 10 g fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és csaknem 9 g rostot.
Sportolás előtt megpróbálhatunk enni 1/3-1/4 csésze csicseriborsót, meghintve kevés citromlével.
Mit kell enni edzés után
Annak megértéséhez, hogy a megfelelő étrend hogyan segíthet a sportolás után, fontos tudni, hogy ezek hogyan befolyásolják a testedet. Így, amikor erőfeszítéseket tesz, az izmok glikogénkészletekhez fordulnak, amelyek igazi "üzemanyagként" működnek.
Emiatt részben elveszítik a glikogén erőforrásaikat. Néhány izomfehérje megsemmisül és eltűnik.
Miután befejezte az edzést, teste megpróbálja feltölteni glikogénkészleteit és izomfehérjéit.
Ebből a célból arra kell törekedni, hogy a sporttevékenység utáni étrend megfeleljen a következő szabályoknak:
• Csökkentse az izomfehérje veszteségét
• Helyezze vissza a glikogénkészleteket
• Gyorsan kapcsolja be az energiát.
Nézzük meg, milyen ételek alkalmasak a legjobb eredmények elérésére tartós fizikai tevékenységek elvégzése után.
Avokádó omlett
Azt már tudjuk, hogy mindkettő összetett étel, amely egészséges zsírokkal és rostokkal szolgálhat számunkra. Ezen túlmenően az avokádó A, E és K. vitamint fog biztosítani számunkra.
Spenót omlett
Ha egy sporttevékenység után újra fittnek érzi magát, próbáljon meg elkészíteni egy ilyen omlettet. Nemcsak előkészítése nagyon egyszerű, de értékes tápanyagokkal is ellát, amelyek energiát jelentenek edzés után.
Szendvics tonhal, hummus és spenót
A tonhal alacsony kalóriatartalmú, de magas a fehérjetartalma. A humusz tele van rostokkal és könnyen emészthető. A spenót tele van tápanyagokkal, amelyek energiát szolgáltatnak, csökkentik a vérnyomást és segítenek megakadályozni a szervezet gyulladásos folyamatait.
Ha egy megerőltető fizikai aktivitás után a lehető legjobban meg akar gyógyulni, próbáljon ki egy teljes kiőrlésű kenyérszendvicset ezekkel az összetevőkkel.
Lazac és édesburgonya
A lazac peptideket tartalmaz, amelyek fontos szerepet játszanak a gyulladás csökkentésében, beleértve az inzulinszint szabályozásának elősegítését és az ízületek jó egészségének elősegítését.
Másrészt az édesburgonya segít a sporttáplálás egy másik szabályának betartásában: a szénhidrátok szintjének biztosítása érdekében, ami szükséges az izmok glikogénkészleteinek helyreállításához.
Csirkemell zöldségekkel
A tested megpróbál felépülni, ezért a lehető legtáplálóbb ételre van szüksége. Így a húsfehérjék és a növényi vitaminok ebből a szempontból segíthetnek bennünket. Ezenkívül a zöldségek segítenek abban, hogy a lehető legjobban megőrizzük alakunkat.
Túró
A sporttevékenységek után az étrend része is lehet, különösen azért, mert alacsony a kalóriatartalma és a zsírtartalma.
De táplálóbb snack-vé alakíthatja, egyszerűen kombinálva egyszerű összetevőkkel, például gyümölcsökkel vagy teljes kiőrlésű gabonákkal.
Zöld turmix
Hidratálhat és egyszerre fogyaszthat, fizikai erőfeszítés után, ha turmixot készít a következő összetevőkből: spenót, alma, banán. Biztosan helyreáll az energiakészlete, és nem érzi magát fáradtnak!
Tej csokoládéval
A táplálkozási szakemberek ezt tartják az egyik leginkább ajánlott ételnek a sporttevékenységek után. A magyarázat a következő: tartalmaz szénhidrátokat és fehérjéket az izmok helyreállításához, vizet a hidratáláshoz, de kalciumot, nátriumot és cukrot is. Mindez segít gyorsabban felépülni az erőfeszítés után.