Mit kell enni a csontok egészségéért - Minden a fogyásról szól

Nem titok, hogy bizonyos egészségügyi állapotok speciális étrendet követelnek meg tőlünk, amelyek javíthatják, sőt javíthatják egészségünket. Ezúttal konzultáltam Dr. Amalia Arhire endokrinológussal, és számos alapvető ajánlást gyűjtöttem azok számára, akik csontritkulásban szenvednek, akiknek nagy a kockázata ennek az állapotnak a kialakulásában, vagy akik meg akarják akadályozni annak kialakulását. . Végül is mindannyiunknak tájékozottnak kell lennie a kalcium szervezetre gyakorolt előnyeiről és a D-vitamin szerepéről, amely segít rögzíteni a kalciumot a csontokban.

Élvezze a sok kalciumot!

Ha már oszteoporózisban szenved, akkor mindig el kell érnie az ajánlott napi 1200-1500 mg kalcium adagot. Sajnos a statisztikák azt mutatják, hogy a serdülők és a fiatal nők is kétharmadával kevesebbet fogyasztanak, mint az előírt napi kalciumadag, ami hosszú távú ütemezést jelenthet az oszteoporózis esetén. A menopauzás nők napi napi kalciumbevitelüket is átlagosan 500 mg-ra korlátozzák, ami ugyanolyan aggasztó.

Így, ha étrenden keresztül nem sikerül napi 1000 mg-nál több kalciumot gyűjteni, akkor az ajánlás 500 mg kalcium felhasználása a kiegészítőkből, szükségszerűen orvosának irányítása alatt.

A leggazdagabb kalciumforrások:

Tej és tejtermékek. A kalcium koncentrációja a zsírok víz- és lipidtartalmától függ. Különös figyelmet fordítanak bizonyos típusú sajtokra. Bár magas a kalciumtartalmuk (kék penész sajtok - 315mg Ca/100g, Cheddar sajt - 750mg Ca/100g, feta sajt - 493mg Ca/100g), az ezekben a termékekben található magas sómennyiség elősegítheti a kalcium eltávolítását a vizeletben. Nézze meg itt az étrend rejtett sóforrásait!
tofu. Kalcium-karbonáttal történő kicsapással készítve a tofu olyan kalciumforrás, amelyet magabiztosan használhat.
Zöld leveles zöldségek kalciumot tartalmaznak, és nem zavarnak minket felesleges kalóriákkal. De ne feledje, hogy csak ezekből az ételekből nehéz optimális kalciumbevitelt elérni. Számos tanulmány azt állítja, hogy a tejfogyasztás az ideális formula a szükségesek biztosításához. Például 6 adag brokkolira van szükség ahhoz, hogy ugyanannyi kalciumot biztosítson, mint egyetlen 250 ml-es pohár tej.
Kis csontú halak (szardínia, hering, szardella) megbízható kalciumforrás.
Tengeri gyümölcsök alternatívája lehet a tejtermékeknek a kalcium bevitele az étrendbe. Az osztriga, a kagyló, a kék rák és a garnélarák táplálékkal kalciumbevitelt kínál.
Óceániai zsíros halak jelentős mennyiségben tartalmaz magas rendelkezésre állású kalciumot (kb. 100-130 mg/100g), de tartalmaz D-vitamint és hosszú láncú esszenciális zsírsavakat is, ezért az egészséges táplálkozásban örvendetes.
Mandula, dió, mogyoró, szezám jó kalciumforrások, de figyeljen az összegekre! A magvak és az olajos magvak hátránya a magas zsírkoncentráció. Nézze meg itt, mit jelent a 100 kalória dióban!
Dúsított ételek, mint például a narancs- és gabonalevek, kalciumot is biztosítanak.

Kalciumban gazdag ételek

Vigyázzon olyan csapdákra, amelyek bizonyos kalciumforrásokat rejtenek!

A figyelmeztetések olyan élelmiszerek speciális kategóriáját célozzák, amelyek bár fontos kalciumforrások, de gazdag oxalátokban, amelyek csökkentik annak felszívódását. Ez a lista tartalmazza a csokoládét, a kakaót, a fekete teát, a búzacsírát, a spenótot, a fehér és a vörös céklát, a zeller gyökerét, a sóska, a káposztát, a rebarbarát, a szárított fügét vagy az epret, de a diót is. Noha gazdag kalciumban vannak, csak kis mértékben képes felszívódni.

Mint már tudja, a spenót rendkívül tápláló ételként ismert. Problémák merülnek fel kalciumtartalmával, amely az oxalátokkal való kémiai kötés miatt nem szívódik fel. Ugyanezen modell szerint az oxálsav jelenléte korlátozza a kalcium és a répa vagy a rebarbara hozzáférhetőségét. A spenót sajttal fogyasztása azonban nem befolyásolja a kalcium felszívódását a sajtból.

Az élelmi rostfelesleg negatívan befolyásolja a kalcium bélben történő felszívódását az összetételükben lévő fitátok miatt. A fitinsav jelen van a búza- és gabonakorpában, a teljes kiőrlésű kenyérben és a korpás kenyérben. Ha összegyűjtjük az összes adatot, akkor a teljes kiőrlésű kenyérrel (fitinsavval vagy rosttal) vajjal (több mint 5% zsírtartalom) elfogyasztott kakaótej (oxálsav) táplálkozási hiba.

Használja a rendelkezésre álló D-vitamin forrásokat.!

Az oszteoporózisban szenvedő betegek ajánlásai között szerepel a napi 400-800 NE D-vitamin adag, amely napfény hatására szintetizálható, bizonyos ételek segítségével, de étrend-kiegészítők és gyógyszerek révén is elérhető.

A D-vitamin kevés természetes forrása a zsíros halak (lazac, szardínia, tonhal), tojássárgája, máj, teljes kiőrlésű gabona, mandula, tőkemájolaj, brokkoli, szójatermékek, narancslé és gabonafélék. reggeli D-vitaminnal dúsított. Van D-vitaminnal dúsított tejtermék-változat is, de a román piacon csak a nők számára készített tejválaszték és a gyermekek számára a joghurtos.

A "tiltások" kategóriájához is eljutunk

Az Egyesült Államok Nemzeti Osteoporosis Alapítványa (NOF) nyíltan beszámolt arról, hogy a dohányzás és a fizikai aktivitás hiánya olyan magatartás, amely növeli az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. Emellett a napi több mint két alkoholos ital rendszeres fogyasztása növeli az oszteoporózis kockázatát, mert az alkohol megzavarhatja a kalcium felszívódásának lehetőségét a szervezetben. A koffein, a nátrium vagy az állati fehérje sem jobb.

Különleges eset: Azoknál a betegeknél, akiknek étkezési zavara van, például étvágytalanság, vagy olyan gyógyszereket szednek, amelyek csontvesztést okozhatnak vagy felgyorsíthatják, kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket, valamint bizonyos esetekben gyógyszeres kezelést kell kapniuk.

A megbízható forrásokból származó, jól felépített, akarat és motiváció által megkétszerezett információk segíthetnek abban, hogy bármikor elmondhassuk, tekintet nélkül az előttünk álló kihívásokra: "Egészség, szeretlek!".