Mit kell enni a fogyás érdekében (4 lépés könnyen érthető) - PROJECT FIT

infographic

Mindannyian szeretnénk rendesen enni, valóban táplálni a testünket és egészségesebbek lenni.

nézeteltérés amit akarunk és amit tudunk hol jelenik meg nem tudjuk mi a bizonyos csináljuk és milyen módon.

Bár a tapasztalatok azt mutatják, hogy az emberek többségének elegendő tudása van ahhoz, hogy napjainkban megkezdje életmódjának átalakítását, hiányzik belőlük a bizalom és a jövőkép, hogy miként illeszthetik be ezeket a változásokat az életükbe.

Minél bonyolultabbak a változások, annál kevésbé valószínű, hogy bekövetkeznek.

Ezért ebben a cikkben elmagyarázom azt a 4 egyszerű lépést, amelyet követhet, ha változtatni szeretne étkezési módján, kezdve a napi étkezés megszervezésével.

• Fokozatosan hajtsa végre ezeket a lépéseket.
• Kezdheti úgy, hogy minden reggel alkalmazza az 1. lépést, majd ebédnél és vacsoránál.
• Miután megbizonyosodott arról, hogy tudja ezt a lépést túl sok erőfeszítés nélkül végrehajtani, ugyanezt megteheti a 2. lépéssel is. És így tovább.
• Attól függően, hogy hol tartózkodik, választhat lassabb tempót vagy gyorsabban haladót.

Ne feledje, hogy az eredmények megtekintéséhez és érzéséhez állandó gyakorlásra van szükség.

1. lépés: Kezdje a fehérjeforrás kiválasztásával

A fehérjék azok a téglák, amelyekkel az emberi test felépül.

Ha lenne gyár, és a fehérjék lennének benne a munkások, akkor azok lennének azok a munkások, akik elvégeznék a munkát a gyártósorokon, majd újjáépítenék az egész gyárat, és végül maguk is.

A fehérjeforrás kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy helyesen főzze, és ne legyen szégyenlős, ha növényi fehérjeforrásokat is felvesz az étrendbe.

Minimális ajánlott mennyiség ülő embereknél ez 0,8 g/testtömeg-kg, azaz 56 kg fehérje kb. 70 kg-os ember számára. A MINIMUM a hiányosságok megelőzéséhez szükséges összeg.

Ha Ön aktív ember, vagy bármilyen edzést végez, vagy szigorú/alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, ez az összeg növekszik, és 1,4 és 2,0 g/testtömeg-kg közötti, azaz 98 és 140 g között kell lennie egy 70 kg-os személy (az aktivitás mértékétől függően)

További információ a fehérjéről itt:

2. lépés: Egyél meg legalább egy adag zöldséget minden étkezéskor

Ha egyetlen változást vezetne be a napi étrendben, amely a legtöbb eredményt hozza a jólét, az egészség és a fizikai megjelenés szempontjából, az az lenne, ha minden étkezésnél zöldséget fogyasztana.

Próbáljon megenni legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt egy nap alatt (3 zöldség és 2 gyümölcs).

3. lépés: Adjon hozzá összetett szénhidrátforrást a legtöbb étkezéshez

A szénhidrátok elsősorban a test összes sejtjének gyors energiaforrását jelentik.

A komplex szénhidrátok jobban tolerálhatók, mint az egyszerűek.

A komplex szénhidrátok rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva.

A szénhidrátok fontosak a test optimális működéséhez. Válasszon rostokban gazdag komplex szénhidrátokat a napokban, és mind az általuk adott energiából, mind a teljes ételekhez tartozó mikroelemekből (vitaminok és ásványi anyagok) profitálhat, biztosítva ezzel a jólét állapotát a tányér örömével együtt.

Az a személy, aki meg akarja őrizni az egészséges testsúlyt, más mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, mint az, aki fogyni akar.

Fogyáshoz fogyasszon napi 2 összetett szénhidrátot, 2 adag gyümölcsöt és legalább 3 adag zöldséget .

A zöldségek szintén szénhidrátok, nevezetesen rostos szénhidrátok.

A ketogén diétát (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) étrendet nem követõ személyek számára minimum minimum 130 g naponta.

4. lépés: Válasszon egészséges zsírokat a legtöbb főétkezéshez és snackhez

A zsírok fontosak a hormonális egyensúly, az agy és az idegrendszer egészsége szempontjából, de a bőr megjelenése szempontjából is.

Amikor a zsírból elfogyasztott kalóriák száma növekszik, a szénhidrátokból származó kalóriáknak fordítva kell csökkenniük.

Ha rendszeresen fogyasztunk zsírban és szénhidrátban egyaránt gazdag ételeket, hízunk és megbetegszünk. A legtöbb kereskedelemben feldolgozott termék gazdag gyulladáscsökkentő zsírokban és egyszerű szénhidrátokban (fagylalt, tejcsokoládé, sütemények, chips, pizza, kereskedelmi piték stb.).

Fontos, hogy egyensúlyt érjünk el az étrendben lévő 3 egészséges zsír között, és kerüljük a hidrogénezett zsírokat (pálmaolaj feldolgozott termékekben, margarin). Ez az egyensúly fontos az optimális egészség és a test hatékony működése szempontjából.

Az elfogyasztott kalóriák 20-40% -ának egészséges zsírokból kell származnia. Az alacsony zsírtartalmú étrend nem tartalmazhat kevesebb, mint 20% kalóriát a zsírból.

Ételek, amelyeket kerülni kell, vagy csak alkalmanként szabad enni:

• Jégkrém
• A sok olajban sült ételek, a napraforgóolajban sült ételek
• Bármilyen típusú és márkájú margarin (még akkor is, ha nem eszik margarint kenyérrel, szinte mindig a kereskedelmi forgalomban sült sütemények/termékek része)
• Kereskedelmi sütemények/sütemények (mandula, merdenele, sajtos piték, rétesek stb.)
• Cukorkák, 70% -nál kevesebb kakaót tartalmazó csokoládé, édességek (praliné, keksz, ostya stb.)
• Kereskedelmi gyümölcslevek - MINDEN kereskedelmi gyümölcslé, kivéve a frisseket (frissen facsart gyümölcslevek).
• Chips, nachos, tortilla
• Kolbász, feldolgozott hús (szalámi, pite, kolbász, apró, kolbász, sonka stb.)
• Fehér kenyér, cukor/szőlőcukor kenyér, rossz minőségű teljes kiőrlésű kenyér (színezékek, tartósítószerek és cukor/szőlőcukor hozzáadásával)
• Hot dogok, hamburgerek, fűszeres szárnyak, csemege stb
• Cukor-gabonafélék (pl. Fitnesz reggeli gabonafélék)
• Kereskedelmi pattogatott kukorica
• Kereskedelmi majonéz.

Következtetés:

A napi étkezés megszervezésének 4 lépése:

1. Kezdje azzal, hogy minden étkezésnél kiválaszt egy fehérjeforrást.
2. Fogyasszon legalább egy adag zöldséget minden étkezéskor.
3. Válasszon összetett szénhidrátokat a legtöbb főétkezéshez. Ha fogyni akar, elkerülheti a szénhidrátokat a vacsoránál.
4. A legtöbb étkezés során egészséges zsírokat válasszon, és próbálja fenntartani az egyensúlyt a 3 típusú zsír között.
5. Csak alkalmanként fogyassza a fent felsorolt ​​ételeket.

Helyes alkalmazás esetén ezek a lépések teljesen átalakíthatják az étkezés módját, a kalóriaszámlálás nélkül, az egész ételcsoportok korlátozása és anélkül, hogy diéta után meg kellene próbálnod a diétát.

Ezek a lépések nem diéta, hanem az egészséges étrend alapja. Ezek alapvető étkezési szokások.

A lépések végrehajtásával észreveheti, hogy teste pozitívan reagál, amikor megtanulja egyensúlyba hozni az ételeket, beleértve a szükséges tápanyagokat is. Karcsúbb testet kap, ugyanakkor kifejezett jóléti állapotot is. Ügyeljen az energiaszintre, az elme tisztaságára, a bőr megjelenésére. Mindez nem csak a kilogrammonkénti skálánkénti szám.

---