Mit kell enni a rák megelőzésére

enni

Íme néhány rákellenes étrend, kutatáson alapuló szabály.

A ráknak számos oka van, de a diéta közvetlenül vagy közvetve fontos szerepet játszik. Az étrend gondozásával csökkentheti a rák kockázatát is. És bár az epidemiológiai vizsgálatok nem vezethetnek ok-okozati összefüggésekhez, a kísérleti bizonyítékokkal összehasonlítva vannak kényszerítő érvek bizonyos ételek és bizonyos étkezési módok mellett.
Milyen étrendet kell alkalmazni a rák megelőzésére? Itt vannak egyszerű, biztonságos, de nem kimerítő szabályok, amelyeket a jelenlegi ismeretekből meg lehet tanulni.

Rohansz? Az összefoglaló képekben

1. szabály: kedvez a növényeknek

A gyümölcsök, az olajos magvak, a zöldségek és a hüvelyesek sok védőanyagot tartalmaznak a rák ellen. A jól növekedő növényeknek valóban meg kell védeniük magukat számos agresszor ellen. És az őket védő fitokémiai anyagok egyúttal lelassítják a rákos megbetegedéseket.
A rák ellen ideális esetben fogyasztania kell 7-ig 10 adag zöldség és gyümölcs naponta ügyelve a színek variálására: fehér, piros-rózsaszín kék-lila, sárga-narancs, zöld. Bizonyos családok kiváltságosak lehetnek:

A keresztes család

A keresztesvirágúak (kelbimbó, brokkoli, vízitorma, karfiol, kínai káposzta, fejes káposzta, fehérrépa, retek stb.) Két kivételes vegyületcsaládot tartalmaznak, amelyek segítenek a rákkeltő anyagok kiürítésében, még mielőtt idejük volna kárt okozni a szervezetben: izotiocianátok (beleértve a jól ismert szulfafafánt) és az indolok. Kutatások szerint a káposzta család tehát az egyik fő felelős a növények rákellenes hatásaiért. És azok, akik a legtöbbet eszik, leginkább védettek a betegségekkel szemben. Így egy 2018. márciusi tanulmány szerint azok az emberek, akik a legtöbb keresztes keresztet eszik, 8% -kal, illetve 19% -kal csökkentik a vastagbél- és gyomorrák kockázatát.

Gyakorlatban

  • A keresztesek között ezek vannak brokkoli és kelbimbó, amelyek a legvédelmesebbnek tűnnek.
  • Ahhoz, hogy kihasználhassuk a keresztesvirágúak erényeit, a legjobb, ha nyersen vagy főzzük őket a lehető legkevesebbet (al dente főzés) minimális folyadékban, mert a védőanyagok vízben oldódnak és hőre érzékenyek. Ezért a gőz vagy wok főzés ajánlott.
  • Ügyeljen arra is, hogy frissen vásárolja meg és főzze meg őket, valamint jól rágja meg őket.
  • Heti 3-4 adag jó adag védelemnek tűnik a vizsgálatokkal szemben.

Színes bogyók

A vörös gyümölcsök (eper, málna, áfonya, szeder, áfonya) segítik a szervezet méregtelenítését és csökkentik a szabad gyökök által okozott elváltozásokat egy fitotápanyagnak köszönhetően: a polifenol családba tartozó ellagsav. Gazdagok antocianidinekben és proantocianidinekben, egyéb rákellenes potenciállal rendelkező polifenolokban is.

Gyakorlatban

  • Bent van málna, eper és szeder hogy az ellagsav a leginkább felszívódó.
  • Ezeket a bogyókat egész évben fogyaszthatjuk fagyasztott (lehetőleg) vagy szárított termékek felhasználásával.
  • Adja hozzá joghurtokhoz, desszertekhez, zabkásokhoz, müzlikhez ... Nyersen is fogyaszthatjuk őket örömükre.
  • Fogyasztása 100-200 g naponta tűnik a legvédőbbnek.

A szójabab esete

Az ázsiaiak kevésbé szenvednek prosztata- vagy mellrákban, mint a nyugatiak. Ez a hatás a nagy szójafogyasztásnak tulajdonítható (míg nyugaton nagyon keveset eszünk). Úgy gondolják, hogy a szójabab rákellenes tulajdonságai annak köszönhetők izoflavonok amelyek szerkezete hasonló a nemi hormonok struktúrájához, és a receptorokhoz kötődve megzavarhatja a hormonok által okozott rákok, például az emlőrák vagy a prosztatarák kialakulását. A kísérleti tanulmányok néha ellentmondásosak, de az együttesen vett epidemiológiai vizsgálatok nem mutatják be, hogy a szóját fogyasztó nőknél nagyobb az emlőrák kockázata, sőt, még a rák diagnózisa után is profitálhatnának belőle, az ismételt betegség megelőzésével.

Gyakorlatban

  • Nem tűnik kockázatosnak, és talán jó dolog szójababot fogyasztani például célzás közben 50 g naponta teljes étel.
  • Különösen előnyös a szója bab formájában (az edamame nevű friss babot főzés után közvetlenül a hüvelyükben fogyasztják, a szárazakat lencséhez hasonlóan főzik).
  • A szakértők azt tanácsolják, hogy ragaszkodjanak például napi 1 vagy 2 adaghoz: bab esetében: 100-200 g; szója "tej" (tonyu) esetében: 1-2 pohár; a tofu esetében: 30–60 g.
  • Az izoflavon alapú kiegészítők azonban nem ajánlottak.

Olvassa el még: Hogyan készítsünk szójababot

2. szabály: használja a megfelelő zsírokat

A tipikus nyugati étrend túl magas lehet a potenciálisan gyulladásos zsírokban (napraforgó-, kukorica-, szójaolaj-linoelinsav és az omega-6 család származékai) a semleges vagy alacsony gyulladású zsírokhoz (oleinsav, alfa-linolénsav és omega) képest -3 származékok). A gyulladásos környezet valóban kedvez a rák kialakulásának. Az omega-3-nak pozitív hatása lehet közvetlenül a rákos sejtekre is.

Az olívaolaj természetesen gyulladáscsökkentő. Ezenkívül az olívaolajban található több polifenol kísérletileg rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik. A PREDIMED tanulmány szerint az olívaolaj hozzáadása a mediterrán étrendhez (amely már tartalmazza) növelheti ennek az étrendnek a rákellenes hatásait. Úgy gondolják, hogy ez a hatás elsősorban az olívaolajban található két polifenolnak köszönhető:
- az oleokantál amely kísérleti vizsgálatok szerint antioxidáns, gyulladáscsökkentő, neuro-védő és sejtproliferációt gátló tulajdonságokkal rendelkezik ...
- hidroxi-tirozol, erős antioxidáns, amely antiproliferatív és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik. Vörösborban is jelen van.

Gyakorlatban

  • Az omega-3 megtalálható a lenmagokban, a dióban, a repcében, a lenmagban, a teveolajban és az olajos halakban (szardínia, makréla, tonhal, lazac stb.). Egy 2017 végi tanulmány szerint jobb lenne a halak omega-3-asait előnyben részesíteni a lenmagokéval szemben, amikor meg akarjuk akadályozni a rákot, de ebben a témában nincs egyetértés.
  • Használjon olívaolajat és repceolajat (szűz, organikus) salátákhoz (az olívaolajat felesleg nélkül is felmelegítheti) 2–4 evőkanál sebességgel. hogy s. naponta.

2 ételmód, amely eleve kedvező
Noha a hivatalos bizonyítékok még nincsenek teljes körűen megállapítva, ennek ellenére sok jó minőségű tanulmány utal erre a mediterrán étrend segít csökkenteni a rák kockázatát, különösen az emlő- és prosztatarák. Zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, olívaolajban gazdag, tejtermékekben és húsban korlátozott étkezési módszer mindenképpen közel áll a cikkben megadott ajánlásokhoz.