Mit kell enni a sport előtt Marie Claire
Könyvjelző Magnilion - iStock
Gondoskodni szeretne étrendjéről a stressz jobb kezelése és az edzések optimalizálása érdekében? Futás, úszás, tenisz, fitnesz: "A hozzáállás változik az edzés típusától, de a foglalkozások gyakoriságától és az intenzitás mértékétől is függően" - részletezi Nicolas Aubineau, a sportról és táplálkozásról szóló több könyv szerzője.
A receptje: először telepítsen egészséges és rendszeres étrendet, másodszor pedig lépésről lépésre alkalmazza a gyakorlatához. Aurélie Biron-Paumard, a WW dietetikus táplálkozási szakértőjével megadják nekünk az egészséges sporttáplálkozás alapjait.
Szénhidrátok, a sportolók üzemanyaga
Aranyszabály minden sportoló számára, akár alkalmi is: elősegítse a komplex szénhidrátok arányát a tányérján. A cél: "Az izmoknak elegendő glikogénnel kell rendelkezniük (az izomrostokban tárolt cukor) a D napon a működésükhöz" - magyarázza Nicolas Aubineau. A testnek azonban két-három napig tart a teljes glikogénkészlet felépítése. Aurélie Biron-Paumard emlékeztetni kívánja: "Ha mindenki napi fél órát kocog, akkor nem kell ennek megfelelően módosítania étrendjét. Másrészt, ha reggel futni megy, de nem" ne legyen éhes reggelire, egyél lassú cukrokat előző este. "
Ideális reggelire és ebédre, enni gabonaféléket (rizst, quinoát, köleset, polentát ...) vagy kenyeret. Ha teljes kiőrlésűek, akkor még jobb, ha rostot töltünk fel. "A legfontosabb az, hogy ne legyen hipoglikémia" - összegzi Aurélie Biron-Paumard.
Igyon hidratálni és enyhíteni az izomfáradtságot
Egy másik alapvető óvintézkedés: jó hidratálás "a verejtékezésből adódó vízveszteség kompenzálására" - magyarázza Aurélie Biron-Paumard. "Minimalizálja az ásványianyag-veszteséget, magyarázza Nicolas Aubineau. A víz késlelteti az izom- és idegfáradtság kialakulását, miközben csökkenti az izomkárosodást." Végül tervezzen minőségi fehérjét a vacsoránál. A fehér és sovány húsok (csirke, pulyka, pulyka, borjú) emészthetőbbek. Még jobb: sovány halak, amelyek rostjai nagyon jól asszimilálódnak (például szürke tőkehal, óceánhal, sugár, sovány, tengeri sügér stb.).
A sportdietetikus azt tanácsolja, hogy kombinálják őket zöldségekkel, rostbevitelük, de mindenekelőtt lúgosító erényeik miatt: "Ez az izomfeszültség és a húsfehérje-bevitel által generált felesleges savasság elnyeléséről szól." Növeljük az adagunkat, ha az erőfeszítés fokozódik, vagy a gyakorlati idő meghosszabbodik. Miután elfogadták a jó alapokat, itt az ideje a konkrét stratégiáknak, a sporttól függően.
Úszás, megfelelő étrend
A vízi sportok általában és különösen az úszás úgynevezett "hordozott" sportok, mert nem váltanak ki gravitációs sokkokat. Másrészt a test valóban ellenséges környezetben van, mivel a termikus különbség arra kényszeríti, hogy további hőt termeljen a merülés során.
Ennek a többlet energiakiadásnak a kompenzálásához meg kell terveznie egy "szénhidrát italt" edzés közben (vagy előtte, ha az utolsó étkezés több mint három órával a foglalkozás előtt történt). Nicolas Aubineau receptje: 30–40 g cukrot - méz, agave vagy gyümölcsszirup - hígítson fel egy liter vízben, és egy vagy két csipetnyi fleur de sel-t a mineralizáló és hidratáló oldalra. "A folyadék mindig jobban felszívódik, mint a szilárd. A víz követi a cukor és a só mozgását a belekben, ami meghatározza a test hidratációs szintjét."