Mit kell enni edzés előtt Hogyan lehet elérni a maximális edzést GQ Németországban
A megfelelő üzemanyag javíthatja teljesítményét és felgyorsíthatja a gyógyulást. Szakértőnk elmondja, mi számít igazán.
Éhség nélküli edzés: Edzés előtt meg kell ennie ezeket az energiafokozókat
Amikor arra gondolunk, hogyan lehetne javítani fitneszüket, sokakban elsőként az a kérdés, hogy mit kell enni edzés előtt. Ez érthető, ha már futni ment az ebéddel, amely még mindig lecseng a bélben. De többről van szó: akár belső LeBron-ját kívánja csatornázni, akár csak többet szeretne kihozni fitneszrutinjából - ez inkább étrenddel kapcsolatos, mint gondolná. És csak azt, amit megeszel, mielőtt izzadsz. (Edzés előtt vagy után egyél? Megvan a válasz!)
Fogyasszon edzés előtt
Az edzés előtti étrend, a poroktól a teljes ételekig, hatalmas szerepet játszhat a közepes energiaszinttől kezdve a zsírvesztésig. Nincs egy helyes válasz - ehelyett számos gondolkodási kör létezik, azoktól, akik nem tudják elképzelni az életet fitnesz előtti böjt nélkül, egészen azokig, akik vallásosan fogyasztanak nehezen kimondható összetevőket tartalmazó porokat edzés előtt.
De a lényeg az, amit edzés előtt eszel. "Az, hogy mit és mikor eszel meg edzés előtt, hatalmas változást jelenthet a teljesítményedben és a gyógyulásodban" - mondta Brian St. Pierre, a Precision Nutrition táplálkozási igazgatója. "Az edzésed előtti három óra alatt meg akarsz enni valamit, ami segít energiát szerezni, javítja a teljesítményt, hidratál, fenntartja az izomtömeget és segít gyorsabban felépülni." (A hatékonyabb edzéshez négy táplálkozási szabály található itt)
Annak érdekében, hogy még több fény jusson a sötétbe, és mindent kihozhasson edzéséből, szakértőink itt válaszolnak minden fontos kérdésre:
Mit egyek edzés előtt?
Nagyon attól függ, mire készülsz. Általában a legfontosabb az edzés előtti szénhidrátbevitel. Bár a fehérje fontos az izzadás után, egy csomó előzetes bevitele (fehérje turmixon vagy más forráson keresztül) nem elsődleges fontosságú, mivel nem olyan hatékony, mint energiaforrás.
"Ugyanakkor fontos az egyensúly. Ideális esetben egészséges szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmú ételt szeretne fogyasztani körülbelül egy-három órával az edzés előtt" - mondja St. Pierre, hozzátéve, hogy a lehetőségek ablaka olyan, amit személyre szabhat attól függően, hogy mi érzi jól a testét. Más szavakkal, egy teljes, egészséges étkezés, amelyet bármikor elfogyaszthat. (Éhgyomorra kell edzeni?)
Edzés edzés előtt - mikor van a megfelelő időpont?
- Nos, ha kora reggel edz, mint én, akkor azt gondolhatja, hogy ez kissé agresszívnek tűnik. Gondoljon hát arra, hogy mik a céljai. Míg a 30 perces kocogás nem igényel különleges, üzemanyagban gazdag étkezést, a hosszabb edzés egy könnyen emészthető üzemanyag kis adagjával jobban érezheti magát az edzés előtt, különösen, ha az utolsó étkezés több mint két órája volt. "- mondja Liz Wyosnick, az egyik okleveles táplálkozási szakértő és a Seattle-i étkezéstervező szolgáltatás, az Equilibriyum tulajdonosa. (Ez az a napszak, amikor a leghatékonyabban kell edzeni)
"Nyúljon olyan dolgokhoz, amelyek könnyen emészthetők" - teszi hozzá, és olyan lehetőségeket ajánl, mint egy fél RX bár, LaraBar, egy banán vagy két datolya, és egy kis marék dió. "Ha edzései kardiovaszkuláris intervallumokat, plyometriákat vagy gyors mozgásokat tartalmaznak, fontos, hogy az edzés előtt gyorsan győződjön meg az üzemanyag.
Kötésben? Mindig egyszerű maradhat - javasolja dr. Philip Goglia, a G-Plans társalapítója, aki számos A-listásszal dolgozott együtt, köztük Chris Hemsworth, Chris Pratt, A-Rod és Russell Wilson. "Egyél egy evőkanál sima mandula vajat és egy evőkanál lekvárt. A cukor és a zsír ezen kombinációja növeli a kalóriaégetést, ami jobb edzéseredményeket eredményez, és lehetővé teszi a cukor utáni vágyakozás elleni küzdelmet edzés után.
OK, de mi van a böjtöléssel?
A böjtöt - mint az éhgyomorra futást vagy a biciklizést - általában azért hajtják végre, mert zsírégetni akar. Könnyen hozzáférhető üzemanyag hiányában a test izomtömeg formájában behatol a fehérje raktárainkba, ami viszont korlátozza azt a mennyiséget, amely az új izomszövet helyreállításához és felépítéséhez marad. Alapvetően kezdi felemészteni magát.
Egy 2016-os tanulmányban a szakértők megállapították, hogy az éhező emberek több zsírt égethetnek el, de más kutatások nem mutattak különbséget az éheztetett és táplált kardiovaszkuláris állapotok között. Bár a böjt több zsírt égethet el, ez nem garancia. Wyosnick azt javasolja, hogy vágja ki a szemetet az étrend többi területén, és ehelyett maradjon teljes ételek mellett. "Az üres étellel végzett testmozgás nem azt jelenti, hogy karcsúbb lesz" - mondja a nő. "Megfelelően táplált testtel keményebben edzhet edzés közben és után, több kalóriát égethet el, és több testzsírt is égethet.
Mi a helyzet az edzés előtti porral?
Az edzés előtti porok több energiát ígérnek a teljesítmény javításához. Legtöbbjük a következő anyagok közül egy vagy többből készül: aminosavak, koffein, szénhidrátok és céklalé. Bár számos kutatás bizonyítja előnyeiket, sok szakértő azt állítja, hogy jobb, ha ezeket az előnyöket teljes ételeknél találja meg.
"Az átlagemberek többségének jobban járna, ha a szemetet eltávolítaná étrendjéből, ahelyett, hogy egy újabb fájó izomcsodát adna egy palackba" - mondja Detrick Snyder, regisztrált táplálkozási szakember, a Johnson & Johnson táplálkozási és közegészségügyi docense. Wales Egyetem Denverben.
És mi van az italokkal?
Különösen nyáron az utolsó dolog, amit tenni akar, az, hogy megfeledkezzen a vízről. "Az emberek gyakran elfelejtik a megfelelő hidratálás fontosságát" - mondja dr. Goglia. "Tökéletes étrendet készíthet, de ha kevés a víz, a test felhalmozza a zsírt. Megfelelő hidratálás nélkül a test nem képes fenntartani belső hőmérsékletét, és a zsír fenntartása érdekében megtartja a hőmérsékletét.
Ez a vízbevitel segíthet elkerülni ezeket a rettegett görcsöket - hangsúlyozza Natalie Allen, RD, a Missouri Állami Egyetem orvosbiológiai előadója. „A görcsök gyakran enyhe kiszáradással járnak. Kulcsfontosságú a hidratációs terv kidolgozása és a gyakori ivás, még akkor is, ha nem érezzük szomjasnak. "
Allen azt is elmondja, hogy a tejben lévő kalcium és kálium nagyszerű lehetőség azok számára, akik megpróbálják elkerülni a kényelmetlen görcsöket. Az is jó dolog, hogy edzés után igyál a gyógyulás érdekében.