Mit kell enni edzés előtt és után egy regisztrált dietetikus szerint
Az, hogy mit kell enni edzés előtt és után, ekkora küzdelem lehet, de megéri. Az edzés előtti snackről fontos, hogy mit adsz a szádba. Ha teszteli a gépet, amely a teste, akkor először a megfelelő tápegységgel szeretné feltölteni. És nem, nem a táplálékkiegészítőkről beszélek edzés előtt. Igazi és ízletes ételekről és rágcsálnivalókról beszélek. Élvezni fogja az ételt egyébként - és még jobban fogja élvezni, ha tudja, hogy ez segít elérni fitnesz céljait.
Természetesen az is nagyon fontos, amit edzés után eszel. Valójában az üzemanyag feltöltése megadja a testének azt, amire szüksége van az erőfeszítéshez, és segít nagyobb és erősebb izmok felépítésében. Ez együttesen azt jelenti, hogy végiggondolja, mit kell enni edzés előtt és után, hogy maximalizálhassa az edzőterem minden nehéz dolgának előnyeit. Mi a legjobb edzés előtti snack? És mit eszel a legjobban edzés után? Regisztrált táplálkozási szakemberként a következő ételeket és harapnivalókat ajánlom. Gondoljon arra, mint az edzésterv fontos részére.
Mit kell enni edzés előtt:
Azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy edzés előtt egyenek, mert úgy gondolom, hogy ez adja a legjobb esélyt arra, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzésükből. Ha edzés előtt nem eszik eleget, akkor szédül, szédül, beteg vagy letargikus lesz. Ez növelheti annak a valószínűségét is, hogy megsérül. És még ha semmi sem történik is, az ételek elhagyása befolyásolhatja a teljesítményét és csökkentheti a profitot.
De tudom, hogy reálisan nem mindig van időd (vagy vágyad) enni edzés előtt. Azokon az éjszakákon, amikor a kedvenc stúdiójának irodájába megyek este 18: 00-kor. Remek, lehetetlen, hogy útközben snackbe csússzon. És mit csinálsz, ha reggeli edzés vagy, aki nem szeret reggelizni? (Psst: Jó, ha nem reggelizik a nap minden fontosabb megbeszélése ellenére.)
Az igazság az, hogy a legtöbb ember számára jó éhgyomorra dolgozni (bár ezt nem javasolnám, ha problémái vannak a vércukorszinttel). Tehát, ha még egy fehérjetartót sem tud megfogni, vagy a harapás erőltetésének ötlete elfojtja, akkor rendben van. Ideális esetben az izzadás megkezdése előtt - és mindenképpen a vízivás előtt, alatt és után - tankolnia kell. Itt van, hogyan és mit kell enni edzés előtt.
. 1 Edzés előtt állítsa be helyesen az uzsonnáját.
Az ideális étkezés 30 perc és három óra között van edzés előtt. Így nem emészti meg az edzőtermet, de még nem fogyasztotta el az összes hasznos kalóriát. Ez azonban beállítható. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy kiderítse, meddig működik jól a teste számára. Ha reggel dolgozik az első dolgon, akkor valószínűleg nem ehet egy teljes ételt, mielőtt edzőterembe járna. Egy kis harapnivalónak vagy egy kis reggelinek elégnek kell lennie.
Szeretem inni ezt a magas fehérjetartalmú turmixot, a másik felét, amikor edzés előtt 30 perctől egy óráig végzek. Ha a nap későbbi részében edz, akkor azt javaslom, hogy harapjon egy harapnivalót az edzés előtt 30 perccel vagy egy órával, vagy két-három órával a kiegyensúlyozott étkezés után.
. 2 Igyon sok vizet.
A legjobb, ha hidratálja testét, mielőtt még gondolna az edzőterembe. A hidratálás általános állapotának meghatározásának egyik módja, ha először reggel ellenőrizzük a vizelet színét. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a limonádeszínű vizelet a megfelelő hidratálás jele, míg a sötét színű vizelet (például almalé) a H20 hiányát jelzi.
A testmozgás folyadékigényének megállapításához ajánlott egy csésze vizet inni körülbelül két-három órával edzés előtt, és körülbelül 10-20 perccel edzés előtt. A cél a kiszáradás csökkentése, amely alacsony energiájú görcsökhöz vagy izomgörcsökhöz vezethet túl sok víz elfogyasztása nélkül, ami nem könnyű, de veszélyes lehet. 19659016] Az edzés alatt meg kell próbálnia hidratálni is. Fontolja meg, hogy 15-30 percenként intenzív fizikai tevékenység mellett igyon egy csésze vizet, különösen, ha mélyen izzad vagy melegített környezetben edz. Ehhez megint szükség lehet némi kísérletezésre, amíg meg nem találja, hogy mi működik a legjobban a testének.
. 3 Kényeztesse magát edzés előtti szénhidráttal.
Szénhidrátok = energia. Ha megesszük őket, glükózzá válnak, behatolva izomsejtjeinkbe és ellátva bennünket üzemanyaggal, hogy maximális kapacitással tudjunk edzeni. Izmai glikogén formájában tárolják a glükózt, és munka közben ebbe a tartalékba süllyednek. Ha edzés előtt szed szénhidrátot, győződjön meg arról, hogy van-e extra glükóz a kezében, amikor szüksége van rá a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ha edzés közben elakadt a glükóz, valószínűleg gyengének érzi magát, fáradtnak érzi magát, és kísértésbe esik, hogy megálljon és szundítson egyet.
Néhány szénhidrát, amelyet edzés előtt ajánlok a gyors energiaellátáshoz, tartalmaz egy gabonapelyhet. egy darab gyümölcs, zabpehely sütemények torta rizzsel vagy egy darab pirítós.
. 4 Ellenőrizze, hogy az edzés előtti snack tartalmaz-e fehérjét.
A szénhidrátok mellett jó egy kevés fehérjét enni edzés előtt (19459004), különösen, ha súlyzós edzésre törekszik (19459004). . Amikor erőgyakorlatokat végezünk, például súlyemelést, apró repedéseket hozunk létre izomrostjainkban. Amikor pihen, teste kijavítja ezeket a mikrorepedéseket, és felépíti az izmait, amelyek nagyobbak és erősebbek, mint korábban - és fehérjére van szüksége.
Keressen könnyen emészthető fehérjeforrásokat, például dióféléket vagy görög joghurtot, egy darab pulykát, kemény tojást vagy egy pohár sima tejet vagy szójatejet. És vigyázzon, hogy ne essen túl, nehogy az edzés fele után felborítsa a gyomrát. .
Íme néhány edzés előtti snack, amelyet ajánlok:
Falatozás: Turmix 1 csésze gyümölccsel és 2 csésze zöldséggel, vagy ez a fehérjében gazdag zöld turmix recept (edzés előtt felét, utána másik felét issza meg) Alma vagy körte diós vajjal
Falatozás: Görög joghurt kagylóval és bogyókkal
Falatozás: Szárított gyümölcs vegyes dióval
Snack: [19659036] Rizsgofri dióvajjal
Falatozás: Zabpehely mogyoróvajjal és gyümölcsökkel
Falatozás: Sült lazac barna rizs és sült zöldségek
Mit kell enni edzés után:
Edzés után enni kell. Időszak. Az edzés utáni étkezés az elfogyasztott kalóriák pótlását jelenti. Először is fontos a kimerült glikogén feltöltése edzés közben. Másodszor, az edzés utáni fehérjebevitel elengedhetetlen az izom gyors helyreállításához, különösen a súlyzós edzés után. Ezenkívül az étel tartalmaz elektrolitokat (ásványi anyagokat, amelyeknek az idegsejtjeinek megfelelő tüzelésre van szükségük), amelyeket izzadáskor elveszít.
Ha edzés után nem eszel. Fáradhat és küzdhet az alacsony vércukorszinttel. Gátolja a test javítási folyamatát is. Ha edzés után rendszeresen abbahagyja az étkezést, akkor nehezebb elérni fitnesz céljait. Javaslom, hogy edzés után kövesse nyomon.
. 1 A lehető leghamarabb hidratálja.
Még fontosabb, hogy a verejtékezés során elvesztett folyadékokat minél hamarabb feltöltsük, mint azonnal megenni. Ne hagyja abba az ivást csak azért, mert kész. Elegendő vízmennyiség az edzés után számos tényezőtől függ, nevezetesen az edzés hosszától és intenzitásától, a környezeti feltételektől és az egyéni fiziológiától.
Ha naprakész akar lenni a folyadékképzési követelmények meghatározásával kapcsolatos összes tudományos információval (hidd el, szívesen járok oda), le kell mondanod erről az okostelefonról. Kezdje el mérlegelni magát az edzés előtt és után, és jegyezze fel mindkét számot. Edzés után igyon 16 uncia folyadékot minden leadott fontért. Ismét tegye azt, ami testének megfelelő. És mint fent említettük, használjon pisilést útmutatóként a teljes hidratáláshoz.
. 2 Győződjön meg róla, hogy hamarosan megesz valamit.
Különösen, ha keményen edzett, a tested épp azt az energiát emésztette fel, amelyre teljes kapacitással kell működnie. Ha nem tud azonnal megenni egy teljes ételt, akkor edzés után harapjon egy snacket, néhány órával később pedig egy teljes étkezést.
. 3 Töltse be újra a szénhidrátot és a fehérjét.
Ne feledje, hogy felfújt glikogént és eltörte az izmait. Ezért edzés után az étkezésnek gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban, amelyek lassan lebomlanak és egészséges fehérjékkel vannak tele. .
A komplex szénhidrátok a következők:
Az egészséges fehérjék a következők:
4. Sportolóknál megnőhet a fehérjeszükséglet.
Ha edzés után szeretne enni, akkor egy kis extra fehérjét kell képeznie (főleg, ha ez a célja) azoknak a sportolóknak, akik hosszú ideig (45–90 percig) intenzíven sportolnak. Izmot épít). A következő képlet segítségével állíthatja be fehérjeszükségletét. (Próbáld meg látni, hogy érzed magad a fehérje bevitel módosítása után, és hogy érzed magad. Ne feledje, hogy több fehérjére lehet szüksége az étrendben. Mint mindig, ha kétségei vannak, kérdezze meg a regisztrált dietetikust.)
A fehérjeszükséglet meghatározása:
A súlygyarapodáshoz ossza el súlyát 2,2-vel.
Szorozza ezt a számot 0,4-gyel és 0,5-tel, hogy megkapja az ajánlott fehérje szint tartományát
Oké, vegyünk egy 130 kilós ember példáját.
- Osszuk el a 130-at 2,2-gyel, és szerezzünk 59 fontot.
- Ezután szorozzuk 59-et 0,4-gyel és 0,5-tel, hogy fehérjebevitelt kapjunk. Ebben az esetben 24-30 gramm.
Ne feledje, hogy 4 uncia csirke 30 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát ezeket a számokat nem olyan nehéz elérni, ha közvetlenül edzés után eszel. Ne feledje, hogy ezeket a fehérjeszámításokat arra használják, hogy meghatározzák a hosszú időn át intenzív állóképességi edzésen áteső sportolók fehérjeszükségletét.
Ha kevésbé intenzíven edz, például 25 percet a futópadon vagy 20 percet a súlyzóban, akkor a fehérjeszükséglete nem biztos, hogy olyan magas, és nincs semmi baj maradni.
Íme néhány ötlet az edzés utáni harapnivalókhoz és étkezésekhez, amelyeket ajánlok:
Falatozás: 1 csésze tejcsokoládé
Falatozás: 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és ½ banánszelettel [19659067] Snack: 2 Graham keksz kanál mogyoróvajjal [19659073] Snack: 1-2 kemény tojás egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal
Asztal: 7 hüvelykes kerek teljes kiőrlésű tészta grillezett zöldségekkel és 2 evőkanál hummussal töltve
Mesa: ] Fehérjében gazdag zöld turmix
Mesa: Vegetáriánus omlett avokádóval és ½ csésze hasábburgonyával
Mesa: 4 oz párolt pisztráng sült édesburgonyával és sózott spenóttal
Ne feledje: ezek az edzés előtti és utáni snack-ötletek csak iránymutatások.
Az ételek és a táplálkozás szépsége, hogy minden test más és egyedi igényekkel és preferenciákkal rendelkezik. Azt is meg kell jegyeznem, hogy valószínűleg nem jó ötlet egy tápanyag-változással kísérletezni egy napon vagy versenynapon. Az étrendi változásokat korlátozza az edzésre. Jó szórakozást az edzéshez!
Ha többet szeretne megtudni a Jessicával folytatott konzultáció tervezéséről, kattintson ide. További tippeket és trükköket a tápláló életért lásd: Food Heaven Made Easy. És tartsa a kapcsolatot Jessicával az Instagram Twitter YouTube-on és a Facebookon keresztül .