Mit kell enni edzés után Body Line - étrend-kiegészítők gyártója

Sokat fáradozik az edzésen, mindig arra törekszik, hogy jobban teljesítsen és elérje céljait. Esély, hogy többet gondolt az edzés előtti étkezésre, mint az edzés utáni étkezésre. De a megfelelő tápanyagok fogyasztása edzés után ugyanolyan fontos, mint amit az edzés előtt eszel.

után

Itt található egy részletes útmutató az edzés utáni optimális táplálkozáshoz.

Fontos az edzés utáni étel

Annak megértéséhez, hogy a megfelelő ételek miként segíthetnek a testmozgás után, fontos megértenünk, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja testét.

Edzés közben izmaid fogyasztják energiájáért a glikogénkészleteket. Ez az izmok glikogén részleges csökkenéséhez vezet. Az izomfehérjék egy része szintén lebomlik és károsodik.

Edzés után a test megpróbálja újjáépíteni a glikogénraktárait, helyrehozni és visszafejleszteni ezeket az izomfehérjéket.

A megfelelő tápanyagok elfogyasztása röviddel a testmozgás után elősegítheti a testének ezt a gyorsabb végrehajtását. Az edzés után különösen fontos a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztása.

Ez így segíti a testét:

  • Csökkenti az izomfehérje lebontását.
  • Fokozott izomfehérje szintézis.
  • Helyreállítja a glikogén készleteket.
  • Javítja a helyreállítást.

Fehérje, szénhidrátok és zsírok

Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy az egyes makrotápanyagok - fehérje, szénhidrát és zsír - hogyan vesznek részt a test edzés utáni helyreállítási folyamatában.

A fehérje segít helyrehozni és felépíteni az izmokat

Mint fentebb kifejtettük, a testmozgás kiváltja az izomfehérje lebontását.

Ennek gyakorisága az edzésedtől és az edzettségedtől függ, de még a jól képzett sportolók is lebontják az izomfehérjéket.

Az edzés után a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van a fehérjék helyreállításához és újjáépítéséhez. Ez egyben megadja az új izomszövet felépítéséhez szükséges blokkokat.

Az edzés után nagyon hamar ajánlott 0,14–0,23 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként (0,3–0,5 gramm/kg).

Tanulmányok kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy 20–40 gramm fehérje elfogyasztása maximalizálja a test mozgás utáni helyreállítási képességét.

A szénhidrátok segítenek a gyógyulásban

A test glikogénkészletei energiaként szolgálnak a testmozgás során, az edzés utáni szénhidrátfogyasztás pedig helyreállítja azokat.

A glikogénraktárak felhasználásának sebessége az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok miatt a test több glikogént használ, mint az állóképességi edzés.

Emiatt, ha állóképességi sportokban vesz részt (futás, úszás stb.), Akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítőnek.

Az edzés után 30 percen belül 1,1–1,5 gramm/testtömeg-kg fogyasztása megfelelő glikogén rezisztenciát eredményez.

Sőt, az inzulinszekréció, amely elősegíti a glikogénszintézist, jobban stimulálható, ha szénhidrátokat és fehérjéket egyidejűleg fogyasztanak.

Ezért az edzés utáni szénhidrát- és fehérjefogyasztás maximalizálhatja a fehérje és a glikogén szintézisét.

Próbálja meg elfogyasztani a két elemet 3: 1 arányban (szénhidrát/fehérje). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát.

A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénkészletek újjáépítéséhez a legfontosabb azok számára, akik gyakran, például naponta kétszer sportolnak. Ha 1 vagy 2 nap áll rendelkezésére pihenésre az edzések között, akkor ez kevésbé lesz fontos.

A zsír nem is olyan rossz

Sokan úgy vélik, hogy az edzés után a zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.

Bár a zsír lassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban elősegítette az izomnövekedést edzés után, mint a sovány tej.

Sőt, egy másik tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, ha edzés után magas zsírtartalmú ételt fogyasztott (zsírból 45% energia származik), az izom-glikogén szintézisét ez nem befolyásolta.

Lehetséges, hogy korlátozza az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés után egy kevés zsír a testében nem befolyásolja a gyógyulását.

Mikor van a megfelelő idő enni?

Az edzés után fokozódik testének képessége a glikogén és a fehérje újjáépítésére. Ezért azt javasoljuk, hogy edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját.

Bár az időzítésnek nem kell pontosnak lennie, sok szakértő azt javasolja, hogy edzés után 45 perc alatt étkezzen.

Valójában úgy gondolják, hogy az edzés után legalább két órával késleltetve a szénhidrátbevitelt, a glikogénszintézis 50% -kal alacsonyabb sebességhez vezethet.

Ha azonban edzés előtt ételt fogyasztott, akkor valószínű, hogy az étkezés előnyei továbbra is érvényesülnek edzés után.

Etetés edzés után

Az edzés utáni étkezés fő célja, hogy a megfelelő helyreállításhoz megfelelő tápanyagokat biztosítson testének és maximalizálja az edzés előnyeit.

A könnyen emészthető ételek kiválasztása elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását.

Az alábbi felsorolások egyszerű és könnyen emészthető ételek példáit tartalmazzák:

szénhidrátok

  • Édesburgonya
  • Tejcsokoládé
  • quinoa
  • Gyümölcsök (ananász, bogyós gyümölcsök, banán, kivi)
  • Rizstorták
  • Rizs
  • Zab
  • Krumpli
  • húsvéti
  • Sötétzöld zöldségek levelekkel

  • Fehérjepor (kreatin-monohidrát)
  • tojás
  • görög joghurt
  • Túró
  • Lazac
  • csirke
  • Fehérje bot
  • Tone

  • Avokádó
  • diófélék
  • Dióvaj
  • Keverjük össze a szárított gyümölcsöket és a diót

A fent felsorolt ​​ételkombinációk kiváló ételeket hozhatnak létre, amelyek minden edzéshez szükséges tápanyagot biztosítanak Önnek.

Íme néhány példa a gyors és könnyen fogyasztható ételekre edzés után:

  • Grillezett csirke sült zöldségekkel.
  • Tojás omlett avokádóval, pirítósra kenve.
  • Lazac édesburgonyával.
  • Tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
  • Tonhal és keksz.
  • Zab, tejsavófehérje, banán és mandula.
  • Házi sajt és gyümölcs.
  • Pita és hummus.
  • Rizs keksz és mogyoróvaj.
  • Teljes kiőrlésű sütemény és mandulavaj.
  • Gabona tej és sovány.
  • Görög joghurt, bogyók és granola.
  • Fehérjék és banán keverése.
  • Quinoa tál bogyókkal és pekándióval.
  • Kenyér több gabonafélével és nyers dióval.

Igyon sok vizet

Fontos, hogy sok vizet igyon az edzés előtt és után. Megfelelő hidratálás esetén ez optimális belső környezetet biztosít testének az eredmények maximalizálása érdekében. Edzés közben izzadással veszít vizet és elektrolitokat. Az edzés utáni átalakítás segíthet a helyreállításban és a teljesítményben. Különösen fontos a folyadék visszanyerése, ha a következő edzés 12 órán belül lesz.

Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolit ital ajánlott a folyadékveszteség helyreállításához. A testmozgás után elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása. Serkenti az izomfehérje szintézisét, javítja a gyógyulást és javítja a teljesítményt a következő edzés során.

Ha az edzéstől számított 45 percen belül nem tud enni, fontos, hogy ne várjon 2 óránál tovább étkezés előtt. Végül az elveszett víz és elektrolitok visszanyerésével teljes képet kaphat, és maximalizálhatja az edzés előnyeit.