Mit kell enni egy sportolónak

Ha úgy gondolja, hogy a reklám, a sportolóknak extra táplálékra van szükségük. De ez igaz?

Kép: mariusz szczygie/fotolia.com

a lényegeket röviden

A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő szénhidrát, fehérje, vitamin, ásványi anyag, nyomelem, rost és elegendő folyadék legyen bennük.
Általános szabály, hogy a szervezetnek nincs szüksége tablettákra és porokra, mint táplálék-kiegészítőkre.
Az Apple spritzer (2 rész víz, 1 rész almalé) egy csodálatos sportital.

A sport sokat igényel a testtől, és ez egészséges: az izmok jobb vérrel vannak ellátva, a szív erőteljesebben pumpál, a légzés gyorsabbá válik. Mindezek felhasználják a kalóriákat.

Az energiakészlet feltöltése érdekében a szabadidős sportolóknak nincs szükségük sokkal több ételre, mint azoknak, akik "csak mozognak": Hetente három-négy óra fitnesz, például korcsolyázás vagy kocogás, körülbelül 2000 további kalóriát fogyaszt. Hét szabadság (lásd a "Zsírégetés" cikket).

A mennyiségnél sokkal fontosabb a megfelelő összetétel az asztalon. Rengeteg szénhidrát, különösen növényi zsír, kiváló minőségű fehérje, vitaminok, ásványi anyagok, valamint nyomelemek, rostok és elegendő folyadék - ez a mágikus formula.

Kulcsszó szénhidrátok

A szénhidrátok biztosítják, hogy az energia "egy gombnyomással" rendelkezésre álljon, úgymond: glikogénként tárolódnak a májban és az izmokban. A fizikai megterhelés során a test visszaeshet erre a glikogénre, a tartalék elegendő 60-90 perc intenzív edzéshez. Általában jó szénhidrátforrások a (teljes kiőrlésű) kenyér, rizs, tészta és zöldségek. Aki 90 percnél hosszabb ideig intenzíven edz, az tegyen valamit a kettő között. Ellenkező esetben egy úgynevezett "éhségág" nő - ez a hipoglikémia tüneteire utal. Könnyen emészthető szénhidrátok almafröccs, banán vagy lekváros tekercs formájában segítenek itt.

Kulcsszó fehérje

A fehérje szükséges az izomépítéshez, valamint az enzimek és hormonok termeléséhez. A fehérjék szintén energiát szolgáltathatnak. Az állati fehérje már jobb minőségű, mint a növényi fehérje, de tartalmaz néhány nemkívánatos anyagot is, például koleszterint és telített zsírsavakat. Az állati és növényi fehérje keveréke tehát kiváló: például burgonya tojással, teljes kiőrlésű kenyér sajttal vagy kvarkkal és gyümölcs, tej müzlivel. A német táplálkozási társaság (DGE) szerint még az erős sportolók is normális, kiegyensúlyozott ételekkel képesek kielégíteni fehérjeszükségletüket. Mert: Amúgy is több fehérjét eszünk, mint amire valójában szükségünk van, így könnyen tartalmaz egy pluszt az izomépítéshez.

Közvetlenül edzés előtt nem szabad hatalmas adagokat zabálni, edzés után pedig vissza kell állítani a teljes glikogénkészletet egy szénhidrátban gazdag étkezéssel. A banán turmix vagy a gyümölcskvarca egy része, benne zabpehely, jól alkalmazható, mivel némi fehérjét is szolgáltat. Könnyedén megteheti a stúdióban a drága fehérjeturmix nélkül.

Elérte a tablettát

Ha bejárja a gyógyszertárat, vagy átkattint az interneten, most hatalmas választékot talál a sportolóknak szánt étrend-kiegészítőkből. Vannak még erre szakosodott üzletek is. Valójában az olyan vitaminok, mint a B1, B6 vagy C, valamint az ásványi anyagok, például a kalcium és a magnézium (nemcsak) nélkülözhetetlenek az aktív emberek számára. De a DGE szerint nincs szükség tablettákra és porokra. Amit például az izzadás veszít, az könnyen kompenzálható italokkal (ásványvíz), zöldségekkel és gyümölcsökkel, tejjel és tejtermékekkel, gabonatermékekkel, tojással, halzal és hússal. Megjegyzés azok számára, akik ismerik a kifejezést: A kreatin, a karnitin vagy az elágazó láncú aminosavak (BCAA) szintén elegendőek. És még akkor is, ha sokan úgy vélik, hogy a tabletta elérése nem pótol egyetlen edzést, sőt túladagolás esetén káros lehet az egészségére.

Sokat iszik!

A karosszéria motorjának megfelelő működése érdekében különösen a sportolóknak kell elegendő italt fogyasztaniuk. Igazi tipp azoknak a sportolóknak, akik hosszabb és intenzívebb edzéseket folytatnak, az alma spritzer, ez egy nagyszerű izotóniás sportital. Ehhez a keveréknek legalább kétszer annyi vizet kell tartalmaznia, mint a gyümölcslé. Egyébként: ásványvíz vagy cukrozatlan teák. Mielőtt elkezdené, meg kell inni egy jó kortyot, és rendszeresen szünetet tartani!