Mit kell enni, ha szoptat, és hogyan lehet visszatérni a kívánt súlyhoz a születés után Mamaplus
Az anya étrendjének csecsemő szoptatása alatt nem szabad túlságosan korlátozónak lennie, hanem kiegyensúlyozottnak és tápláló ételekben gazdagnak kell lennie. Mindegyik helyzet azonban más és több kritériumot kell figyelembe vennünk a napi menü összeállításakor. A születés utáni gyógyulástól, bizonyos orvosi problémáktól, testsúlytól, étkezési szokásoktól, az anya vagy a baba intoleranciájától függően az étrend anyákonként meglehetősen változhat.
De itt van néhány általános javaslat annak biztosítására, hogy a szoptatás során alkalmazott étrend megadja Önnek azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van az egészség megőrzéséhez, valamint megadja a babának a harmonikus növekedéshez szükséges összes elemet.
Kiegyensúlyozott napi étrend
Az egyik legcsodálatosabb dolog a szoptatásban, hogy az anyatej minden szükséges tápanyagot ad a babának, még akkor is, ha nem mindig eszel tökéletesen. Talán csak akkor, ha étrendje egyáltalán nem tartalmaz élelmiszerek csoportját, előfordulhat, hogy az anyatej bizonyos vitaminokban vagy ásványi anyagokban hiányos.
Az, hogy babája a rossz étrend ellenére is jól táplálkozik, még nem jelenti azt, hogy az étkezési problémák nem befolyásolhatják az egészségét. Ha nem kapja meg étrendjéből a szükséges tápanyagokat, a szervezete elfogyasztja a rendelkezésére álló tartalékokat, fokozatosan elérve a hiányosságokat. Ezenkívül energiára van szüksége a baba gondozásához.
Az esetek többségében az anyák gyakran éheznek, ami normális: a szervezet folyamatosan anyatejet termel a csecsemő számára. A főétkezések és a köztük lévő egészséges ételek - kiegyensúlyozott étrend, amelyet valószínűleg a terhesség alatt fogyasztott - továbbra is a legjobb stratégia a magas szintű energiafogyasztáshoz és az éhség kielégítéséhez.
Nem kell kalóriákat számolni
Ha arra kíváncsi, hogy egy ápoló anyának mennyi kalóriára van szüksége, nehéz lehet számot mondania. Általában a szoptató anyáknak 500-kal több kalóriára van szükségük, mint a nem szoptató anyáknak, azaz napi 2000-2500 kalóriára. De nyilvánvalóan a szükségletek az anya napi tevékenységétől függően változnak. Egy kétgyermekes anyának, akik közül az egyik újszülött, kevesebb lesz a pihenése és nagyobb a fizikai megterhelése, ezért különbözik a kalóriabevitel.
A jó rész az, hogy nem kell számolni a kalóriákat, az éhségérzet elegendő ahhoz, hogy irányítson. Az elfogyasztott étel mennyisége néhány egyéni tényezőtől függ: a testsúlyától, mennyi erőfeszítést vagy testmozgást végez naponta, hogyan működik az anyagcseréje, milyen gyakran szoptat.
Ha attól tart, hogy a szülés után nagyon hízhat, számolja ki a testtömeg-indexét, és ennek megfelelően állítsa be a napi menüt.
Születés után térjen vissza a kívánt súlyhoz
Van olyan anya, aki észreveszi, hogy szülés után sokat fogyott, de olyan anya is, aki a felhalmozott kilogrammok közül sokat nem veszít. Minden mindenki testétől, a nappali tevékenységektől, az anyagcserétől és az étrendtől függ.
A legjobb terv a fokozatos fogyás, egész évben, nemcsak az első két hónapban. Különösen a születés utáni első hetekben van szükség kalóriákra a szoptatás támogatásához és egy olyan csecsemő gondozásához, akit gyakran kell szoptatni és állandó figyelmet igényel.
Ha a terhesség alatt több mint 25 kilogrammot hízott, akkor a táplálkozási szakember tanácsára lesz szüksége, hogy fokozatosan visszatérjen a terhesség előtti súlyához.
A legtöbb anya hetente fél fontot veszít, ha egészséges étrendet fogyaszt és mérsékelten sportol.
Ne kezdjen el diétát a szoptatás alatt, mert a napi kalóriák számának drasztikus csökkenése hatással lehet a szervezete által termelt anyatej mennyiségére. Az első hat hétben minden héten 1 kg-ot meghaladó súlycsökkenés jele lehet annak, hogy magasabb kalóriatartalmú étrendre van szüksége.
Különféle egészséges ételeket tartalmaz
Az elfogyasztott ételek sokfélesége az egészséges táplálkozás kulcsa. Ha fehérjét, szénhidrátot, de egészséges zsírokat is fogyaszt, akkor teljes étkezést és elegendő tápanyagot kap a teste számára.
A szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek több tápanyagot nyújtanak, mint a feldolgozott élelmiszerek. Ha változatos étlapot választ, azaz az egyes ételcsoportokból fogyasztja naponta, vitamint és ásványi anyagokat fog a test számára biztosítani. Még akkor is, ha egyik nap nem tud egy ételcsoportból enni, másnap felépülhet.
Válasszon egészséges zsírokat
Ha a zsírokról van szó, válasszon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az egészséges zsírok forrása: olívaolaj, lazac, avokádó, dió, mag. Korlátozza a telített zsírokat tartalmazó ételek mennyiségét, és kerülje a transzzsírokat (amelyek az ételek sütéséből származnak). Telített zsírok találhatók olyan ételekben, mint a sertés és marhahús, tej, vaj. A transzzsírok a gyorséttermekben, a hidrogénezett olajmártásokban és a kolbászokban találhatók. Ezek nem csak nem ajánlottak, ha egészségesek akarnak maradni, de megváltoztathatják az anyatej zsírösszetételét.
Azt már biztosan tudjuk, hogy a telített zsírokat tartalmazó ételek növelik a koleszterinszintet, implicit módon növelik a szívproblémák kockázatát.
Íme néhány tipp az élelmiszerek szennyeződésének elkerülésére:
Célszerű a lehető legnagyobb mértékben minimalizálni a környezeti szennyező anyagokkal vagy a szennyezett gyümölcsökkel és zöldségekkel való érintkezést. Rovarirtók, rovarirtók és egyéb vegyszerek, amelyeket elfogyaszt, bekerülhetnek az anyatejbe, bár kis mértékben.
Bár még mindig folynak tanulmányok annak megállapítására, hogy a szennyező anyagok milyen mértékben befolyásolják az anyatejet, vegye figyelembe a következő ajánlásokat:
- Egyél minél több gyümölcsöt, lehetőleg ismert forrásokból!
- Válasszon biotermékeket, amennyire csak lehetséges!
- Nagyon jól mossa meg a zöldségeket és gyümölcsöket, vagy hámozza meg őket!
- Válasszon szezonális termékeket helyi forrásokból; az importált gyümölcsökben és zöldségekben gyakran több peszticid található!
Leggyakrabban a növényvédő szerek alma, saláta, eper, körte, spenót, nektarin és szőlő, burgonya, zöldpaprika. A legkevesebb peszticidet tartalmazó gyümölcsök és zöldségek: hagyma, kukorica, avokádó, cukkini, káposzta, dinnye, gomba.
Válasszon sovány húst, és főzzön bőr nélküli húst, mert a vegyszereket legtöbbször zsírban tárolják.
Egyél halat, de óvatosan
Szoptatáskor fontos, hogy különféle forrásokból származó fehérjét vegyen be, beleértve a halakat is. A hal kiváló omega-3 zsírsavforrás, amely fontos szerepet játszik az idegrendszer működésében. A lazac ebben az esetben jó lehetőség, hetente kétszer fogyasztható. Ha nem eszik halat, választhat egy kiegészítést omega-3-mal, de erről beszéljen orvosával. Vigyázzon a makrélára vagy a tonhalra, mivel ezek nagy mennyiségű higanyt tartalmazhatnak.
Ügyeljen a folyadékbevitelre
A hidratálás általában fontos, de a szoptatás elengedhetetlen. Az anyatej termeléséhez vízre van szüksége a testében, így a laktáció csökkenhet, ha nem iszik elegendő vizet.
Az alkohol bizonyos mennyiségben jut az anyatejbe, ezért jó, ha szoptatás közben kerüljük az alkoholfogyasztást. Még akkor is, ha bizonyos alkalmakkor bort vagy sört iszol, ne feledd, hogy a testnek 2-3 órára van szüksége az alkohol kiküszöbölésére.
Korlátozza az elfogyasztott koffein mennyiségét egy nap alatt, figyelembe véve, hogy ez nemcsak a kávéban található meg, hanem a csokoládéban és különféle más szénsavas italokban is. Igyon egy kis kávét, ha szükségét érzi, de ezt a szokást egészségesebbre cserélheti: gyümölcs- és zöldségturmix.
Igyon vizet, amikor szükségesnek érzi, és próbáljon meginni egy pohár vizet szoptatás előtt, vagy akár szoptatás közben. Különösen akkor, ha a baba növekszik, gyakrabban kell szoptatni, és több vízre lesz szüksége ahhoz, hogy hidratált maradjon.
Vegye figyelembe az elfogyasztott ételek ízét
A legtöbb anya különféle ételeket és ételeket fogyaszthat - még fűszeres ételeket is - a baba kifogása nélkül. Valójában vannak olyan szakemberek, akik úgy vélik, hogy a csecsemők különféle ízeket élveznek az anyatej révén, ami segít nekik könnyebben elfogadni a diverzifikáció időszakában bevezetett ételeket.
De vannak olyan anyák is, akik észrevették, hogy bizonyos ételek - például brokkoli, káposzta, tejtermékek, csokoládé, citrusfélék, fokhagyma és csípős paprika - a szoptatott csecsemőket ingerlékenyebbé vagy több gázt fogyasztanak. Ha azt veszi észre, hogy babája nem érzi jól magát egy bizonyos étel elfogyasztása után, akkor ne vegye be az étrendbe.
Bizonyos esetekben a baba allergiás lehet egy elfogyasztott ételre, vagy intoleráns lehet. Észre fogja venni, hogy a széklet zöldre vált és nyálkát tartalmaz, vagy vörös foltokat lát a bőrön vagy az ekcéma. Ritka esetekben a csecsemőnek akár súlyos allergiás reakciója is lehet, amelyet légzési nehézség és orrdugulás jelent meg.
Az orvos által ajánlott vitaminok:
Célszerű a szülés előtt folytatni a szülés előtti vitaminokat, legalább az első hónapokban. Vérvizsgálatától és egészségi állapotától, valamint étrendjétől függően orvosa javasolhatja, hogy továbbra is hosszabb ideig szedje a vitaminokat.
Az étrend-kiegészítők nem pótolják a kiegyensúlyozott étrendet, de vitamint és ásványi anyagokat biztosíthatnak olyan napokon, amikor nem tudsz megfelelően étkezni, mert minden idődet babád gondozásával tölted.
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, amelyek nem hiányozhatnak a szoptatás során, a következők:
kalcium - Naponta kalciumot kell fogyasztania, ezért jó tejterméket, dúsított gabonaféléket, rizst, tojást fogyasztani. Az ajánlott napi adag 1000mg/nap. Ha nem tudja megkapni a kalcium mennyiségét az ételtől, akkor kiegészítőkre lesz szüksége.
D-vitamin - A D-vitamin fontos az immunrendszer számára, segíti a csontok növekedését és megakadályozza az oszteoporózist. A napsugárzás D-vitamint termel a bőrön, de télen vagy amikor nem vagyunk kitéve a napnak, jó kiegészíteni D-vitamin cseppekkel.
Anyatej nem nyújt elegendő D-vitamint a csecsemőnek, ezért a csecsemő 2 hetes kortól ajánlott csepp D3-vitamin. A D-vitamin fontos az angolkór megelőzésében a gyermekeknél.