Mit kell enni, hogy a testmozgás után jól helyreálljon Egészség és táplálkozás
Sok órán át tartó erőfeszítések, hetek vagy akár hónapokig tartó előkészítés után átlépik a határt ... És lehet, hogy már egy ideje gondol arra, hogy milyen sör vár rád a célban, vagy az étkezés közben. Jól megérdemelt barátok után annyi erőfeszítést. Ekkor felmerül a nagy kérdés ... mit együnk, hogy jól felépüljünk ?
Miért kellene beszélni a táplálkozásról és a gyógyulásról ?
A válasz egyszerű. Az izmok gyakorlása során sok fiziológiai tényező megváltozik. Ezek a zavarok önmagukban nem károsak, éppen ellenkezőleg, a teljesítmény optimalizálásához szükségesek. Természetesen függnek az erőfeszítések jellegétől és időtartamától, de (és mindenekelőtt) a kezdeti táplálkozási állapottól is. Idézhetjük:
Összefoglalva, a hosszú távú testmozgás táplálkozási következményei számosak. A tested tehát megkezdi a második tesztet, a gyógyulást. Ezután minden érdeke egy optimális táplálkozási környezet megteremtése, amely lehetővé teszi, hogy ebben a fázisban is jól teljesítsen, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak azzal az ürüggyel, hogy a gyógyulás másodlagos magának az erőfeszítésnek. De aki azt mondja, hogy helyreáll, azt mondja, hogy felkészült a következő eseményre, és mindenekelőtt ennek a híres sejtnek az erőfeszítésekhez való alkalmazkodásának optimalizálása, amely nélkül nem lehetne javítani a teljesítményén. Nyilvánvaló, hogy a teljesítmény optimalizálása helyreállítás nélkül mutat.
A gyógyulás első kulcsa: a napi táplálkozás
Mint megértette, a gyógyulás minősége mindenekelőtt a napi étrendjétől függ. Valóban ez határozza meg az izomfeszültség következtében fellépő gyulladás kontrollját (vagy sem), különösen az antioxidánsok, többszörösen telítetlen zsírsavak (omega 3: omega 6 arány) bevitelétől, a sav-bázis egyensúlyától, a a bél ökoszisztémája, a táplálék bevitelének szénhidrátszintje vagy a kezdeti glikogénkészletek. Ha összefoglalom: a teljesítés helye gyógyulás nélkül, a helyreállítási pont minőségi napi táplálkozás nélkül.
A gyógyulás második kulcsa: az anyagcsere-ablak
Ez a sportolók által egyre ismertebb kifejezés meghatározza azt az időszakot, amely alatt a tested különösen hajlamos a felépülésre. Különösen a glikogénkészletek és az izomintegritás helyreállítására vonatkozik. Több napig tart, az egyéntől függően 48-tól 72 óráig, de az erőfeszítés végén kezdődik, hogy 10–12 óra elteltével elérje a kezdeti érték körülbelül 50% -át. Számos mechanizmus lép életbe:
- A glikogén szintéziséért felelős enzim a tartalékok kisebb-nagyobb kimerülése miatt aktiválódik,
- A glükóz sejtekbe jutását lehetővé tevő transzporterek megnövekednek (GLUT4), és a membránok jobban áteresztik őket,
- Az inzulinérzékenység nagyobb.
Az edzés szintje is szerepet játszik: minél többet képeznek egy sportolót kitartási erőfeszítések elvégzésére, annál gyorsabban zajlik az újraszintézis. Hasonlóképpen, a glikogénraktárak optimalizálása az esemény előtt csökkenti a készletek kimerülését, ezáltal elősegítve a gyorsabb újraszintézist. Nyilvánvaló, hogy a tested olyan anyagcsere-kontextust generál, amely kedvező az erőfeszítések által megzavart paraméterek helyreállításához, annál hatékonyabb, mivel az ételbevitel gyors lesz.
A történetnek még nincs vége! Az elfogyasztott aminosavak jellege is érintett. Az úgynevezett elágazó aminosavak (BCAA-k: leucin, valin, izoleucin) és a metionin gyorsabban asszimilálódik a belekben, mint más aminosavak. Fogyasztásuk közvetlenül a testmozgás után tehát optimális stratégiát jelent a BCAA készlet regenerációjának elősegítésére, amely a testmozgás alatt éppúgy lebomlik, mint amennyire a glikogénkészletek alacsonyak voltak. Kedvező pont az edzett sportolók számára, az állóképességi erőfeszítések rendszeres gyakorlása lehetővé teszi a BCAA-k használatának csökkentését, különösen a lipidenergia-lánc jobb hatékonysága miatt.