Mit kell enni súlyzós edzés közben - Ooreka
- 1. lépés: Szerezzen be megfelelő összegeket edzés közben
- 2. lépés: Ossza meg étrendjét, amikor súlyzós edzéseket végez
- 3. lépés: Egyél súlyzós edzés előtt és után
Töltse le ezt az ingyenes lapot pdf formátumban
- Szakemberek írták
- Lépésről lépésre támogatás
- Szükség esetén a felszerelések listája
Az étel elválaszthatatlan a testépítéstől. Míg a célzott erősítő edzés elengedhetetlen az anatómia bármely részének felépítéséhez, ugyanannyira fontos az elegendő tápanyag megszerzése is. A súlyzós edzés célja a sovány tömeg: izomtömeg növelése. A fehérje anabolizmus (izomtermelés) elindításához elengedhetetlen, hogy a testet építőanyagokkal látják el, akár fehérjéket, akár tápanyagokat, amelyek lehetővé teszik a fehérjék megfelelő használatát a test számára, anélkül, hogy zsákmányt tartalmaznának. Kövesse tanácsainkat, hogy megtudja mit kell enni súlyzós edzés közben.
1. Edzés közben keresse meg a megfelelő összegeket.
Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot minden nap. Ne feledje ezeket a referenciaértékeket.
Összpontosítson a fehérjebevitelre
Ideális esetben legfeljebb 2,2 g/testtömeg-kilogramm naponta, és nem haladhatja meg a 2,5 g-ot. Fehérjék vannak a húsokban, a halakban és a tojásokban, a hüvelyesekben is (lencse, csicseriborsó, hasított borsó, szárított bab, borsó, szójabab) és teljes kiőrlésű gabonákban (barna rizs, quinoa, bulgur).
100 g húsban, halban, tojásban átlagosan 18 g fehérje van. Ezek azok a fehérjék, amelyeket a szervezet a legjobban asszimilál, mert ezek a szervezet számára nélkülözhetetlen 8 aminosavat tartalmazzák jó mennyiségben. Amikor az esszenciális aminosavak nem mindegyike van jelen, a test csak a legalacsonyabb mennyiségben található arányban tudja felhasználni őket.
Fontos: feltétlenül soha ne haladja meg a napi 2,5 g fehérjét/testtömeg-kg-ot, különben a máj, a vesék (vagy a tisztító szervek) kimerülnek, és a szervezet pH-értéke csökken, ezáltal veszélyeztetve annak általános működését. Például, ha 60 kg a súlya, akkor nem fogyaszthat naponta több mint 60 x 2,5 = 150 g fehérjét.
Összpontosítson a zsírbevitelre
Szabad mennyiségben, az omega-3-ban (lenmagolaj, repceolaj) és zsíros halakban (szardínia, makréla, tonhal, hering, szardella, lazac) gazdag olajok népszerűsítésével. Számos tanulmány kimutatta, hogy növelik a fehérjeszintézist és ezáltal az izomtömeg-növekedést. Az omega-3-ok a gyulladást is modulálják, és elősegítik a neuromuszkuláris funkciót. Hirtelen kevesebb fáradtság, sérülés és jobb gyógyulás van a találkozón.
Választhat étrend-kiegészítőket kapszula formájában: legfeljebb 4 g EPA naponta és 2 g DHA (az EPA és a DHA kétféle omega-3, amelyet a szervezet jól használ).