Mit kell kezdeni az Achilles-ín fájdalmával RUNNER S WORLD
Achilles-sarok fájdalma Segítse az Achilles-ín fájását!
Futáskor enyhe fájdalommal kezdődik a sarok és az alsó borjú területén. És akkor másnap reggel valóban felkelés után éri el: az Achilles-ín gyulladása. Ami általában meglehetősen ártalmatlanul kezdődik, kiderül, hogy a sérülés hosszú szakasza a futásszünetek, az Achilles-ín kisebb-nagyobb fájdalmával járó szakaszok, az edzéstervbe való visszatérés ismételt kísérletei és az okok sokféle keresése. Itt feltárjuk, honnan származik a fájdalom, és hogyan lehet a lehető leggyorsabban fűzni a futócipőt fájdalom nélkül.
Hol van az Achilles-ín és mi a szerepe?
A borjúizom (musculus trizeps surae) három részből áll, az almás izomból (musculus soleus) és a kétfejű ikerizomból (musculus gastrocnemius). Ez a három izomrész a borjú alsó területén egyesülve alkotja az Achilles-ínt, amely a sarokcsonthoz (calcaneus) kapcsolódik. A lábunk úgy működik, mint a rugó. Futáskor kinyújtjuk ezeket a rugókat - pontosabban az Achilles-ínt, és kisebb mértékben a láb íveit -, és tároljuk az energiát, amely a következő lépésben felszabadul, amikor az ín visszaugrik eredeti hosszára. Az Achilles-ín átadja a borjúizmok összehúzódási erejét a csontos szerkezeteken, különösen a talpon. Az Achilles-ín lábhoz vagy sarokhoz való kötődése az emberi test egyik legnagyobb stressznek kitett csontos régiója.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és segíthet az izomproblémákban. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
Achilles-ín fájdalma - a tünetek
Az Achilles-ín panaszai tízszer olyan gyakran fordulnak elő a futóknál, mint a normális populációban. Az elmúlt évtizedekben térd- és Achilles-ínpanaszok váltották egymást Az egyik leggyakoribb futó fájdalom ab: Ha az egyik sérülés száma nőtt, a másiké csökkent. Természetesen ez összefüggésben van a futócipők trendjeivel és fejleményeivel is, mert a cipők párnázottságától, sarkaitól és stabilitásától függően a térd, a boka és az Achilles-ín másképp van terhelve.
Hogyan ismeri fel az Achilles-ín gyulladását?
Fontos: Megkülönböztetünk akut Achilles-ín gyulladást és krónikus Achilles-ín-panaszt.
Akut Achilles-ín gyulladás:
Diffúz, tompa vagy szúró fájdalom (különösen felkelés után: kezdő fájdalom) az Achilles-ín területén, de többnyire közvetlenül a sarokcsont kapcsolódási pontján, az úgynevezett Achilles-ín gyulladásának (achillodynia) fő tünete. Az alsó borjú megkeményedése szintén gyakori achillodynia esetében Feszítő fájdalom, amikor nyomást gyakorolnak az Achilles-ínre hüvelykujjával és mutatóujjával. Ha az Achilles-ín gyulladása előrehalad, a bokaízület nem mozdulhat el, amikor a lábat behúzzák. Ritka esetekben bőrpír és felmelegedés fordulhat elő a gyulladt területen.
Krónikus Achilles-ín panaszok:
Az Achilles-ín problémái azonban alattomosan sokkal gyakoribbak. A gyulladás klasszikus jelei - túlmelegedés, kipirosodás, duzzanat - nélkül az ín észrevehető, fájdalmas megvastagodása következhet be hónapok és évek alatt. Krónikus Achilles-ín panaszok esetén az ínváltozások beindulnak három szakasz tól től.
I. szakasz
Itt nagy mennyiségű futó túlterhelés, lábfej eltérés, rossz futócipő vagy túl gyors edzés növekszik az ín. Gyulladás-mediátorok szabadulnak fel, az ínsejtek fehérjéket választanak ki, amelyek a vízzel lerakódnak a kollagénrostok között. Az ín maga ennek következtében vastagabbá és fájdalmasabbá válik. A sűrűsödés jól kimutatható az ultrahangon. Az úgynevezett reaktív ínváltozások ezen szakasza néha önmagában visszafejlődik - csökkentett edzés és terápiák révén. A legrosszabb esetben azonban a II. Szakaszba kerül.
II. Szakasz
A második szakaszt az ín "sikertelen regenerációjának" nevezzük. A fehérje tárolása megnőtt, az ín vastagabbá válik. Míg egy normál Achilles-ín átmérője hat milliméter ultrahanggal, bizonyos körülmények között mért mérete meghaladja a tíz millimétert. Egy speciális ultrahangos eljárásban, a power Doppler-ben, gyakran felismerhető Az ínbe növő edények - és az erekkel együtt idegvégződések is, ez magyarázza a fokozódó fájdalmat.
III. Szakasz
A III. Szakaszban a kollagénrostokban és a mikrorepedésekben vannak hibák. A A szöveti hegek és elveszíti teljes funkcionalitását. Ezt nevezzük az ín degenerációjának. Ez a szakasz formailag visszafordíthatatlan, de mégis értelmesen kezelhető. Ebben az esetben azonban nem a sérült szövet regenerálódásáról van szó, hanem a fájdalom enyhítéséről és a még ép szövet megerősítéséről.
Hogyan keletkezik az Achilles-ín fájdalma?
Az Achilles-ín rögzítése a lábhoz vagy a sarokhoz, amely a vádli izmainak erejét átteszi a lábra, az emberi test egyik leginkább stresszes csontos régiója.
Akut Achilles-ín gyulladás:
Az Achilles-ín minden lépésnél felszívja a testtömeg többszörösét. Úgy működik, mint egy rugó, amely energiát tárol, és a következő lépésben újra felszabadítja, amikor az ín visszaugrik eredeti hosszára. A gyors futási tempó és a nagy testsúly túlzott megterhelést jelent az Achilles-ín számára. A tempóban és felfelé futás jelentős megterhelést jelent az Achilles-ín számára, csakúgy, mint az edzés rövid távú növekedése és az általános túledzés.
A túl merev cipő, az ín megfordulására kényszerítő cipő, a nem megfelelően elhelyezett sarokszámlálóval ellátott cipő és a túlpronáció más lehetséges ok. Ennek eredménye az Achilles-ín gyulladása, amelyben az ín csúszó szövete meggyullad. Ezek az esetek azonban meglehetősen ritkák - és viszonylag könnyen kezelhetők (hűsítő, gyulladáscsökkentő kenőcs, pihenés) és néhány nap múlva eltűnnek.
Krónikus Achilles-ín panaszok:
Az esetek túlnyomó többségében nincs gyulladás, hanem kúszó, krónikus folyamat, amely magában az ín változásában áll. Itt a hajlam és az egyéni lábpozíció lehet az oka. Sok Achilles-ín panaszokkal rendelkező futónak üreges a lába. A láb íveinek megemelkedése nagy feszültséget okoz a lábizmokban, amely szintén az Achilles-ínbe kerül. Vannak olyan futók is, akiknek panaszai a nem megfelelő futócipőkre vezethetők vissza. De ez meglehetősen ritka.
Hogyan kezeljük megfelelően az Achilles-ín fájdalmát?
Először is, ha Achilles-ínfájdalmai vannak, akkor általában ajánlott kevesebb lépést tenni vagy teljesen szüneteltetni futás közben.
Amikor az Achilles-ín panaszai először jelentkeznek, a hűtés segít: Az első 24 vagy 48 órán belül 20 percig jéggel kezelje a fájdalmas Achilles-ínt, majd 20 percig pihenjen. Ismételje meg az eljárást többször. Ehhez tegyen egy vékony törülközőt az érintett területre, és szorosan tekerje rá a hűtőbetétet. Alternatív megoldásként jégmasszázst is használhat Achilles-ín fájdalmai esetén: fagyassza le a vizet egy műanyag vagy papírpohárban, vágja le a felső szélét és egyenletesen dörzsölje át a sérült területet. De vigyázz! Ha érzékeny a bőre, vagy korábban fagyott vagy fagyott, ne kezelje ezeket a területeket jéggel.
A hőtermelő kenőccsel végzett önmasszázs szintén hasznos lehet Achilles-ín fájdalmai esetén. Óvatosan kinyújthatja a vádli izmait, de nem akkor, ha fájdalmaik vannak. Könnyűugrásos gyakorlatok problémamentesnek kell lennie a rendszeres futóedzés folytatása előtt.
Általában gyulladt Achilles-ín kellett hat-nyolc hétig, amíg ellenáll, de itt a gyógyulási folyamatban az egyes különbségek nagyon nagyok. Ha két hét önkezelés után nincs javulás, ortopéd sebészhez kell fordulni.
Krónikus Achilles-ín panaszok:
Ha az Achilles-ín krónikusan fájdalmas, a modern ínterápia segíthet. Sok orvos ma is nem megfelelő kezeléseket folytat, amelyek hamisan azon alapulnak, hogy az Achilles-ín gyulladt. Mivel az Achilles-ín sejtjei csak 500 naponta cserélik egymást, a regenerációnak segítő kezet kell nyújtani. A sokkhullám-terápia felszabadítja a növekedési faktorokat, de ezek hatását tudományosan nem igazolták. Az ACP fecskendők (autológ vérfecskendők) a test saját növekedési faktorait juttatják el a beteg ínhez, és elősegíthetik a struktúrák regenerálódását. A fogselyem, vagyis az ín széles rugalmas szalaggal való burkolása szintén segíthet a kialakuló pumpáló hatás és a fascia lazulása miatt. Ezt a terápiát legalább kezdetben gyógytornásznak kell alkalmaznia. Ezen orvosi eljárások mellett, vagyis a vaszkularizáció legjobb gyógymódja, az úgynevezett különc edzés, más szavakkal: olyan edzés, amelynek során az izom aktív meghosszabbítását edzik, és javítják például az ellenállást a megállító mozgásokkal szemben.
És így működik az excentrikus borjúnevelés: Keressen egy lépcsőt (lépcső, doboz, járda) és álljon mezítláb a lábujjhegyen. Tartsa ebben a helyzetben két másodpercig, majd engedje le a sarkát a lábujjai alá (ehhez a lépcsőfok szükséges). Indítsa el a gyakorlatot mindkét lábbal, két-három hét elteltével ezt a gyakorlatot szintén egy lábbal kell elvégeznie a terhelés növelése érdekében. Akut ínpanaszok esetén ügyeljen arra, hogy a lábával nyomja meg a lábujját, ami nem okoz kellemetlenséget. A gyakorlat fontos része az, hogy a lábujjakból leereszkedik a szakaszra, és nem tolódik fel a lábujjakba.
Ismételje meg a gyakorlatokat 15-szer, majd szünetet tartson 30 másodpercig, és ismételje meg ismét 15-szer. Összességében naponta háromszor kell elvégeznie a gyakorlatot, és ha szükséges, napi hat ismétléssel. A legfrissebb tanulmányok szerint a kísérő egyensúly-edzés még a hatékonyságot is növelni látszik. Ezt megteheti a következőn keresztül: Balansz az egyensúly tetején vagy érje el a szőnyegeket, napi 5-10 perc elegendő.
A gyógyulási folyamat:
Az itt említett kezelési megközelítések kombinálásakor néha jelentős javulás tapasztalható néhány héten belül. A lökéshullámok, az AKCS, az excentrikus edzés és a fogselyem hatása három hónap után reális, és a hatás néha hat hónapnál hosszabb idő után is jelentkezik. Az orvosnak és a betegnek egyaránt tudnia kell, hogy a terápia türelmet és jó együttműködést igényel.
Achilles-ínfájdalom esetén a testmozgás folytatása csak súlyosbítja a tüneteket, és így hónapokkal meghosszabbíthatja a futáshoz szükséges szünetet. Csak akkor kell folytatnia a futóedzést, ha már nincs fájdalom a teljes mozgás során, és az sem képes megismételni, ha hüvelykujjával és mutatóujjával határozottan nyomja meg az Achilles-ínt.
Hogyan lehet megelőzni az Achilles-ín fájdalmát?
Az Achilles-ín korlátlan teljesítményének előfeltétele a rugalmas és erős borjúizmok. Erre alkalmasak olyan erősítő gyakorlatok, mint a fent leírt különc tréning.
A vádli izmok erősítése és nyújtása
Egy svéd vizsgálatban 15 krónikus Achilles-ín fájdalommal járó futó tizenkét héten keresztül végezte el a következő gyakorlatot. A vizsgálat végén mindenki fájdalommentesen tehette meg magát. Így történik:
- Álljon a lépcső szélén mindkét lábának lábujjaival, és a sérülésmentes lábának erejével emelje fel a sarkát.
- Lassan helyezze át súlyát a sérült lábra, és fokozatosan engedje le a sarkát. A térdeket nyomva kell tartani. Tartsa a nyújtási helyzetet 20-30 másodpercig, és kapcsoljon a másik lábra.
- Használja sérülés nélküli lábának erejét, hogy újra a lábujjaira álljon. Hajlítsa meg a fájó láb térdét, és lassan engedje le a sarkát. A nyújtás a borjúizom alsó részén érezhető.
- Ismételje meg a gyakorlatokat 15-szer, majd szünetet tartson 30 másodpercig, majd ismételje meg ismét 15-szer. Összességében naponta háromszor kell elvégeznie a gyakorlatot, és ha szükséges, legfeljebb napi hat ismétlést.
Enyhe izomfájdalom az első két hétben normális. Ha eleinte túl nehéznek találja a gyakorlatot, akkor a legjobb, ha néhány napig felkészíti Achilles-ínjét úgy, hogy körülbelül tíz másodpercig folyamatosan áll a lábujjhegyen. Ahhoz, hogy megerősítse pozícióját, álljon az érintett lábra egy lábon, és engedje le és emelje fel a sarkát a lépcsőn.
Fontos: Ügyeljen arra, hogy a láb tengelye egyenes legyen, hogy a térdek mindig kissé kifelé mutassanak. A térd a testmozgás teljes ideje alatt kissé meghajlik, a felsőtest egyenes marad, esetleg kissé előre hajlik a csípőnél.
Általában a funkcionálisan képzett magizmok nyújtják a legjobb védelmet az izmok aszimmetriáival szemben, amelyek viszont túlterhelhetik az Achilles-ínt. Ahhoz, hogy a magját kifejezetten a futáshoz edezze, be kell építenie a következő erősítő gyakorlatokat és mozgósító gyakorlatokat az atlétikai programba.