Mit kell tennie, hogy ne hízzon télen - Ro Club Marathon
Az ünnepi időszak a legtöbb futó számára egybeesik az edzésen kívüli szezonnal. Az edzések száma ebben az időszakban csökken, ami növeli a felesleges kilók gyarapodásának valószínűségét. Egy olyan futó számára, aki a szezonon kívül vagy az ünnepek alatt nagyon jó fizikai kondícióval lép be, elkerülhetetlen a súlygyarapodás. De amit el akar kerülni, az a túl sok testzsír felhalmozódásának általános problémája az év ezen időszakában, amely bojkottálja a jövő évi teljesítmény javítására irányuló erőfeszítéseit.
Íme néhány tipp a túlzott súlygyarapodás elkerülésére az ünnepek és a szezonon kívül:
Állítson be egy határt, amellyel hízhat
Valószínűleg kevesebb zsírt fog tárolni a szezonon kívül, ha a fegyelmezettség homályos szándékát egy jól meghatározott céllal, nevezetesen egy maximális súlykorlátozással cseréli fel. A korlát kiszámításához alkalmazza a "8% szabályt". Minden futónak optimális súlya van a versenyekhez, és sokan pontosan tudják. A 8% -os szabály megköveteli, hogy a szezonon kívül ne hízzon az optimális versenysúly 8% -ánál többet.
Például feltételezve, hogy az ideális súly 60 kg. 8% 4,8 kg-ot jelent. Ebben az esetben a cél nem az lesz, hogy meghaladja a 64,8 kg-ot. Ha ez a határ meg van határozva, hetente egyszer mérlegelje magát az előrehaladás figyelemmel kísérése érdekében, és előzetesen hajtsa végre a szükséges változtatásokat (például lemondjon a tojásalapú koktélokról), ha úgy látja, hogy Ön is túl közel került. gyors.
Ne feledje, hogy ha a szezon elején már túllépte az optimális versenysúlyt, akkor a súlygyarapodást az optimális versenysúly 8% -ára kell korlátoznia, nem pedig a jelenlegi.
A zsír helyett izomtömeget halmoz fel
A szezonon kívüli alkalom arra, hogy időt szenteljünk az edzésnek. Az ilyen edzések fontosak a futásteljesítmény szempontjából, de a legtöbb futó számára az erőnléti edzés az edzésidény közepén állóképességre vált. A szezonon kívül kevesebbet tudsz koncentrálni az állóképességi edzésre, és többet szentelhetsz az erősítő edzésnek. Így erőtartalékot hoz létre, amely az egész versenyszezonban meghajtja. Ez nagy nyereség, mert így növeli az izomtömeget és csökkenti a zsír felhalmozódását.
Az izomtömeg felhalmozódása több szempontból is csökkenti a zsírgyarapodást. Az izomtömeg növelése kalóriákat igényel. Minél több kalóriát fogyaszt az izomtömeg növelésére, annál kevesebb marad a zsírraktárakban. Továbbá, miután létrehozták, az izomszövet fenntartása sok kalóriát emészt fel. Fél kg izomszövet fenntartásához 30 és 50 kalória között kell lennie, míg egy kg zsír fenntartása csak 2 kalóriát igényel. Tehát, ha a szezonon kívül egy kilogramm izom halmozódik fel, a zsírtartalékokban tárolható kalóriák 60-100-kal csökkennek.
Légy kitartó
Ami a futót kikezdheti a formából a szezonon kívül, az az edzés gyakoriságának csökkenése - az átmenet a napi gyakoriságról a heti több edzés ütemére. Intenzív időszak után jó egy-két hét szünetet tartani a fizikai és szellemi regenerációhoz, de a szünet után vissza kell térnie az edzéshez. Ez nem azt jelenti, hogy visszatérünk a napi edzéshez, növekvő intenzitással és versenyképes céllal. Ha még van ideje a hivatalos edzési szezonjáig, és még mindig szüksége van egy kis szünetre a nehéz edzésektől, edzen alacsony intenzitással, vagy olyan nem sporttevékenységek révén, amelyek célja a szórakozás lenne. Tehát csak annyit kell tennie, hogy ilyen vagy olyan módon kitartson, és így védelmet nyújt a nem kívánt hatásokkal járó súlygyarapodás ellen.
A számlálás folytatódik
Nem kell állandóan kiszámolni a kalóriák számát. Ehelyett elég, ha rendszeresen végzi étrendjének és edzésének figyelemmel kísérésére. Azokban az időszakokban, amikor az étrend és az edzés rendszeres, a gyors ellenőrzés elegendő az étrend és az edzés következő változásaiig. De amikor ezen tényezők bármelyike megváltozik, kedvező egy új ellenőrzés elvégzése a változások számszerűsítésére és ellenőrzésére.
Mint a legtöbb futó esetében, az edzésrutin is változik, ahogy haladsz a szezonon kívül, de valószínűleg az étkezési szokásaid változnak. Számítsa ki a szezon elején a teljes kalóriabevitelt és az elfogyasztott kalóriák számát, és a szezonon kívül folytassa rendszeresen ezt a számítást. Az ilyen mérések megvédik a túlzott pihenéstől. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az elfogyasztott mennyiség kiszámítása növeli éberségét és megvédi a feleslegtől.
Váltás a szénhidrátokról a fehérjékre
A zsírokkal és fehérjékkel ellentétben, amelyeket a szervezet egy bizonyos szerkezet szerint használ, a szénhidrátok szigorúan energiaforrások, valójában az intenzív izomigények fő forrása. Az étrendben lévő szénhidrát mennyiségének az edzés intenzitásától függően változnia kell. A csúcsidőszakokban napi 7-10 gramm szénhidrátra lesz szükség testtömeg-kilogrammonként. A szezonon kívül azonban kevesebbre lesz szüksége, a mennyiség napi 4 gramm/testtömeg-kg-ra csökkenhet.
A szénhidrátbevitel csökkentése mellett fontolja meg a fehérjebevitel növelését. Így elkerülheti a zsír felhalmozódását az aktivitási szint csökkenése ellenére. A magas fehérjetartalmú étrend csökkenti az étvágyat, kevesebbet eszel és kevesebb zsírt raksz le, így fogyni fog, ha fenntartod vagy megnöveled edzésed szintjét, vagy ha csökkented az edzés szintjét, akkor kontrollálod a súlygyarapodást. Ugyanaz a kalóriaszám és ugyanolyan mennyiségű fehérje a jóllakottság érzetét váltja ki, mint a szénhidrátok vagy zsírok egyike, így ha étrendjét a nagyobb fehérjebevitel felé orientálja, teljesebbnek érzi magát és kevesebbet eszik.