Mit kell tudni a lenmagról és arról, hogy hogyan lehet a leghatékonyabban bevinni étrendjébe
Belépés
Fiók létrehozása
Jelszó visszaállítás
Diéta és fitnesz
A lenmag előnyeit annyira széles körben népszerűsítették, hogy valódi ipar alakult ki körülöttük. Sokféle formában vannak a piacon, de nem mindegyik egyformán hatékony az egészségre - állítják szakértők.
A szezámmagnál kissé nagyobb és kemény bevonatú lenmagok színe vörösesbarnától az aranyig terjed. A len növény a világ egyik legrégebbi növénye, Kínából és az ókori Egyiptomból származik.
A legjobb minőségű zsírok, rostok és antioxidánsok nélkülözhetetlen beviteléről ismert lenmagok továbbra is jó kutatási témák a tudósok számára, akik mindig új tulajdonságokat fedeznek fel. Például az elmúlt években tanulmányok kimutatták, hogy ezek a magok nagyon fontos szerepet játszanak a cukorbetegség, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében.
Nagy Károly annyira hitt a lenmag előnyeiben, hogy minden alattvalóját arra kérte, hogy egyék meg. Ba még törvényeket is létrehozott ennek biztosítására. A len latin neve Linum usitatissimum, azaz "a leghasznosabb". Idővel mindezeket az elméleteket a tudomány megerősítette.
"Nem!" - válaszolják a szakemberek. Valójában az egyik fő erősség, amelyre a lenmagot az orvosok melegen ajánlják, pontosan az Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag tartalom. A legtöbb Omega 3 zsírsav valójában alfa-linolsav, egy a zsírsavak két esszenciális formája közül, amelyeket táplálékkal kell a szervezetbe juttatnunk ahhoz, hogy más típusú zsírokat állítsunk elő, amelyekre a testnek az optimális paraméterek mellett kell működnie.
A lenmagban található omega-3 zsírsavak csökkentik az összkoleszterint és a "rossz" koleszterint (LDL). De, mint már az elején mondtam, nem a lenmag a legjobb ilyen zsírforrás, hanem a zsíros hal. Heti két adagnál nem kell több óceánhal, ezért szükség van az Omega 3-ra. De, mint a Postban is, nehéz követni ezt a programot (ha nincs elég kiadás a halakhoz), és hogyan drágább, mint a lenmag, szakértők szerint mindkét forrás majdnem ugyanolyan fontos.
Rost, extra segítség
Annak ellenére, hogy a hal jobb Omega 3 forrás, mint bármely zöldségforrás, a lenmagnak még mindig van egy további előnye: magas rosttartalma. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is kulcsfontosságú szerepet töltenek be: miután bejutnak a testbe, kötődnek a koleszterinmolekulákhoz, és segítenek abban, hogy nagy részüket eltávolítsuk, így nagyon kevés koleszterin marad a szervezetbe felszívódáshoz.
Ezenkívül a lenmag fontos vitamin- és ásványianyag-forrás.
A lenmag fő táplálkozási tulajdonságai (20 gramm, azaz körülbelül két evőkanál mag)
| Energia | 54,7 kilokalória (a napi szükséglet 3% -a) |
| szénhidrátok | 3 g (a napi szükséglet 1% -a) |
| Élelmi rost | 2,8 g (a napi szükséglet 11% -a) |
| zsírok | 4,3 g (a napi szükséglet 7% -a) |
| Telített zsírok | 0,4 g (az ajánlott napi adag 2% -a) |
| Egyszeresen telítetlen zsírok | 0,8 g |
| Többszörösen telítetlen zsírok | 2,9 g |
| fehérje | 1,9 g (a napi szükséglet 4% -a) |
| B1-vitamin | 0,2 mg (a napi szükséglet 11% -a) |
| B3-vitamin | 0,3 mg (a napi szükséglet 2% -a) |
| B5-vitamin | 0,1 mg (a napi szükséglet 1% -a) |
| B9-vitamin | 8,9 mikrogramm (a napi szükséglet 2% -a) |
| Kalcium | 26,1 mg (a napi szükséglet 3% -a) |
| Vas | 0,6 mg (a napi szükséglet 3% -a) |
| Magnézium | 40,2 mg (a napi szükséglet 10% -a) |
| Foszfor | 65,8 mg (a napi szükséglet 7% -a) |
| Kálium | 83,3 mg (a napi szükséglet 2% -a) |
| Cink | 0,4 mg (a napi szükséglet 3% -a) |
A lignin megelőzi és leküzdi a rákot
A fehér mag, az esszenciális zsírsavak és az élelmi rostok mellett a lenmag tartalmaz egy olyan anyagot is, amely megerősíti csodamag-státuszukat: a lignint. Ez a fitoösztrogének (a növényekben lévő hormonok egyenértékű) speciális kategóriája - olyan anyagok, amelyek nagyon hasonlóan hatnak, mint az ösztrogén, a női nemi hormon. A lignin fontos antioxidáns képességgel rendelkezik, képes semlegesíteni a szervezetben lévő szabad gyökök nagy részét. Noha sok növényben megtalálható, a lenmag az egyik legjobb ligninforrás (0,3 gramm lignin/100 gramm mag).
A lignin a lenmagoknak adja a tumorellenes fegyverek minőségét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a ligninnek antiangiogén tulajdonságai vannak, azaz megállítja az új erek képződését a meglévő rákos daganatokban.
De a lenmag rákellenes tulajdonságait az Omega 3 zsírsavak is adják, amelyek megakadályozzák a rákos sejtek szaporodását, megakadályozva, hogy a szervezet egészséges sejtjeihez kapcsolódjanak. Így a lenmagok rendszeres fogyasztásával jobban megvédünk a prosztata, a vastagbél és az emlőráktól - írja a Medical News Today.
Alapvető fontosságú a cukorbetegek étrendjében
Különböző vizsgálatok igazolták a lenmag vércukorszint-egyensúlyi képességét, különösen túlsúlyos és elhízott nőknél és úgynevezett "prediabéteszben" szenvedő férfiaknál. A feltétel azonban e magok napi fogyasztása.
Milyen formákban a leghatékonyabbak
(A képen - lenvirágok)
Mind az egész, mind az őrölt magok, sőt a lenmagolaj is a piacon van. A szakemberek felhívják a figyelmet arra, hogy az előre nem őrölt formák nem előnyösebbek, mert röviddel azután, hogy a tápanyag szempontjából a mag legértékesebb része a belseje fénynek van kitéve, oxidálódik és elveszíti jótékony tulajdonságainak nagy részét.
A legjobb, ha egész lenmagot és hogy magunk őröljük meg őket, például a kávédarálóban, közvetlenül fogyasztásuk előtt. Őrölni kell őket, mert ellenkező esetben a gyomornedv nem képes feltörni a mag kemény héját, ezért elfogyasztásuk során megszűnik.
Ne vásároljon lenmagolajat, mert már nem tartalmaz sok olyan anyagot, amely a lenmagot az egészség igazi szövetségesévé teszi, mint például a rostot és a lignin mennyiségének jelentős részét - állítja Dr. Victoria Maizes, az Arizonai Egyetem Integratív Orvostudományi Központjának ügyvezető igazgatója.
Mi az ajánlott mennyiség?
Egy kanál őrölt lenmag elegendő lenne egy napra - állítja a Washington Post. Ezt az összeget felveheti napi étrendjébe az alábbiak szerint:
- Szórjon egy evőkanál frissen őrölt magot a reggeli gabonapelyhekre.
- Keverjük össze egy üveg joghurtban.
- Szórjuk meg egy gyümölcssalátára.
- Tegye a muffin, palacsinta vagy kenyér keverékébe.
- Szórjuk meg salátákra.
Mellékhatásaik is vannak
Az ösztrogénként ható anyagok tartalma miatt a terhes nőknek korlátozniuk kell a lenmag fogyasztását - javasolják a szakértők.
A bélelzáródásban szenvedőknek kerülniük kell a lenmagokat is, mivel ezekben magas az élelmi rosttartalom, és tovább megzavarhatják a tranzitot.
A lenmagfogyasztás leggyakoribb mellékhatásai a következők: puffadás (gázfelhalmozódás), puffadás, hasi fájdalom, hányinger, székrekedés vagy hasmenés, puffadás.
Nagyon fontos, hogy azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy a lenmagot beleteszik étrendjükbe, megfelelően hidratáltak legyenek, mert az étkezési rostok felboríthatják a béltranzitot, ha nem iszunk elég vizet - figyelmeztetnek a szakemberek. "Megállapították, hogy minden lenmagkészítmény, amelyet belsőleg adnak be, csökkentheti a gyógyszerekből történő felszívódást, ezért óvatosság javasolt" - mondja Ruxandra Constantina háziorvos, aki jártas az apifitoterápiában.
Az emésztési problémák, a magas koleszterinszint és a pattanások lenmaggal kezelhetők. De vigyázzon az alkalmazott adagokkal - mutatnak rá a szakértők.
Ha egészben eszi meg őket, akkor nem élvezi a lenmag összes terápiás tulajdonságát. Vagy nem hiába sorolják ezeket a magokat szuperélelmiszerek közé - erősítik meg a szakemberek.
Kevesen veszik fel őket étrendjükbe, bár ezek a magok közül a legmagasabbak a tápanyagtartalommal, és ezért a legtöbb egészségügyi haszonnal járnak, de az alakjuk szempontjából is.